szeptember 20.

Mozgás: sétálni voltam kb 3km-t

Étkezés: 1276 kcal és 127g szénhidrát

Krém: kéz oké.

szeptember 19.

Mozgás: pihenőnap

Étkezés: 1287kcal 154g szénhidrát

Krém: kéz pipa

Dietetikus

Szerdán és csütörtökön egyeztettem a dokival a vérképem kapcsán. A vasamra első lépésben csinálunk egy székletvérvizsgálatot, hogy kiderüljön, nem szivárog-e valahol belőlem vér (a vizelet ez ügyben negatív). Ha minden oké, akkor hajrá vaspótlás.

Valamint egyértelműen kimondta, amit éreztem az eredmények láttán, hogy IR-em van, így jogos volt az érzés, miszerint szigorúbbra kell fognom a szénhidrát részét a diétámnak.

Az elmúlt héten beleástam magam a diéta rejtelmeibe, és persze felmerültek kérdések bennem. Próbálkoztam IR-es, meg cukorbeteg csoportokban feltenni, de egyszerűen felmondták nekem a tankönyvet, azzal pedig nem vagyok kisegítve, azt én is el tudtam olvasni.
Teljes diétás tanácsadásra nem vágytam semmiképpen, hiszen azon már rég túl vagyok. Sem időm, sem pénzem erre.

A pasim segített, és felvehettem a kapcsolatot egy dietetikus csajszival :)

A kérdéseim a következők voltak:

1. Mi a helyzet a nemszámolós szénhidrátokkal? Pl én vacsorához bár 4-féle zöldségből, de 250g felett eszem. Mind nemszámolós, egyik sem éri el a 200g-ot, de együtt már azért jelentős 10-12g szénhidrátot tartalmaznak. Én úgy gondoltam, mindent számolok, nekem így az egyszerűbb, mert ezt a kalóriabázis megteszi helyettem. De nem mindegy, hogy a vacsorám 21 vagy 33g szénhidrát. És mivel 30-40g van előirányozva vacsorára, az sem mindegy, hogy mi van akkor, ha aláeszem? Ártok magamnak? De mivel bele kell számolni ezeket is, nincs ilyen kérdés.

2. Reggelire elvileg 30g lassan felszívódó szénhidrátot kéne enni. Az én reggelim általában 33 g szénhidrátot tartalmaz, ebből 3 g gyorsan felszívódó. 1 g a cukormentes lekváromból származik, amivel a zabkásámat ízesítem, 2 g pedig a tejporos kávémból, amit reggelente iszom. Az volt a kérdésem, hogy ez mennyire okoz problémát. Azt mondta, hogy heti 1-2-szer nem gáz, de nem kéne állandóra. A lekvárral még küzdök, de a reggeli kávémat lecserélem presszó kávéra cukormentes mandulatejjel, és az 0g szénhidrátot tartalmaz.

3. Mennyire kell szigorúan venni az étkezési időpontokat?
Így, hogy jelenleg 6-szor eszem, csak rohanok magam után.
Reggeli fél 7 - 7
Tízórai: 9 - fél 10
Ebéd: dél - fél 1
Uzsonna: 3 - fél 4
Vacsora: 6 - fél 7
Utóvacsora: fél 9 - 9
Egyszerűen olyan érzés, mintha állandóan ennék. Meglátjuk, hogy reagálok rá. Ma úgyis vércukormérős napom van.

4. Mennyire fontos a utóvacsora? Pont az előző pontban leírt állandóan csak eszem kérdés miatt merült fel bennem ez a kérdés, illetve valamelyik nap korábban nagyon álmos voltam már, és le akartam feküdni, de vártam, hogy eljöjjön az utóvacsora ideje, és csak azután feküdtem le aludni.
Megnyugtató választ kaptam, miszerint az utóvacsora az, amit mindenkinek egyénileg kell kitapasztalnia, és meglátnia, szükséges-e neki vagy sem.

szeptember 18.

Mérleg: 83,5kg

Mozgás: ha péntek és mérleg, akkor séta. 5,57km-es sétát tettem.

Étkezés: 1261 kcal

Krém: arc is kéz is.

szeptember 17.

Mozgás: reggel elmentem Gyulával sétálni, ez 2,46km lett némi szintkülönbséggel.
Majd, hogy azért a heti 3 futásom is meglegyen, elmentem futni, és 30 perc alatt 3,54km-t futottam, és sétáltam még mellé egy kicsit nyújtás előtt.

Étkezés: 1277kcal és 143g szénhidrát

Krém: arc is kéz is.

szeptember 16.

Mozgás: este a pasimmal elmentem sétálni.

Étkezés: 1274 kcal

Krém: arc is kéz is

szeptember 15.

Mozgás: mindig nehéz, mikor egy edzésterv végére érek. Merre tovább, mit csináljak, mi legyen a jövő héten? Próbálkozom, keresek-kutatok... 19 perc futás, némi séta, egy kis nyújtás, és egy kis mászás a bikákhoz a talapzatra.

Étkezés: hőssé nyilvánítom magam. Kimenőn voltam, és igazi terülj-terülj asztalkámat varázsoltak oda a többiek. Végig küzdöttem, hogy jajdeennék belőle, de azt is tudtam/éreztem, hogy ha elkezdem, nem lesz megállás (és választék volt bőven). De megálltam.
6 étkezés, 1274kcal, 135g szénhidrát lett a vége.

Krém: kéz pipa

szeptember 14.

Mozgás: pihenőnap

Étkezés: számomra is megdöbbentően sikerült tartanom a tervemet, így 149g szénhidrátot 1245kcal támogatott.

Krém: arc is kéz is.

szeptember 13.

Mozgás: futottam 5km-t :) 41:16 alatt.

Étkezés: elhatároztam, megterveztem, elmentem anyukámhoz és elbuktam. Írva 1441kcal-ig van, de valamennyivel több lett ennél :(

Krém: arc is kéz is.

Magad uram

4 éve nem voltam kontrollon az endokrinológusnál. Eleinte merő lustaság és linkség volt, majd mikor már mentem volna, kiderült, hogy már nem dolgozik abban a kórházban TB alapon, ahova jártam hozzá, csak magánban van, a város másik végén és alkalmanként 35 ezerért... 

Most augusztusban lett egy terheléses cukor vérképem egy hozzám közel álló dokitól, de itt ez a covid is, meg valahogy azt érzem, ő sem tekint igazából sajátjának. A vérképet elérem az ügyfélkapummal, szóval tudom, milyen. Hát nem az igazi. Az egy dolog, hogy a vasam elveszett tavaly, és most már minden egyéb következménye is van, de a terhelésem sem jó.

Cukor:
0' 4,3
60' 13,2
120' 8,3
180' 5,1

Inzulin:
0' 2
60' 25,5
120' 15,3
180' 4,1

 Mivel nem történt semmi haladás a megbeszélés irányába, így úgy döntöttem, nekiugrom én, hogy szigorúbbá tegyem cukorszempontból a diétámat. Ami bizony kalória szempontból lazább lesz, de kiegyensúlyozottabb. Muszáj, mert metformint már most is a maximális adagban szedem, nem óhajtok inzulinos lenni.

Tegnap a korábbi étkezési sémám mentén végigmértem a cukromat (mázli, hogy van itthon vércukormérő). A főétkezések előtt, 60 perc múlva és 120 perc múlva. Megijesztett. Jön a szigor.

Reggeli: 0' 5,4; 60' 7,9; 120' 5,6
Ebéd: 0' 4,4; 60' 4,6; 120' 5,2
Vacsora: 0' 5,2; 60' 8,0; 120' 6,6

Eddig úgy ettem, hogy reggeli 250-300kcal, ebéd 450-500kcal, uzsonna 100kcal, vacsora 250-300kcal, és nyomtam még este egy 100-150kcal-s jutalom csokit. Így nagyon a nap második felében volt mind a szénhidrát (bár arra kevésbé figyeltem), mind a kalória. Ennek mostantól vége.

A terv:
Reggeli: 250-300 kcal és 30-35g ch
Tízórai: 100 kcal és 10-15g ch
Ebéd: 450-500 kcal és 40-50g ch
Uzsonna: 100 kcal és 10-15g ch
Vacsora: 250-300 kcal és 30-35g ch
Ez összesen max 1300 kcal, ahogy eddig is volt. Mivel az utolsó étkezésemnél már látom, hogy állok aznap, könnyen nyomok rá még kalóriát szénhidrát mentesen például sajt formájában. Szóval ott tudok korrigálni, nehogy 1200kcal alá menjek. A szénhidrát 120-150g naponta. Nem hangzik rosszul.

1 hét ilyen étkezés után újra nyomok egy mérős napot, és meglátjuk, kell-e pótvacsorát beiktatnom vagy valahogy kell-e korrigálnom a dolgokat.

szeptember 12.

Mozgás: futottam 15 perc alatt 1680m-t, és sétáltam összesen 6,09m-t

Étkezés: 1246kcal

Krém: arc is kéz is.

szeptember 11.

Mérleg: 85,0 kg. Nem akarok róla beszélni. Kiakadtam.

Mozgás: Sétáltam 3,15km-t. A szokásos rituális pénteki sétám.

Étkezés: 1273kcal

Krém: arc is kéz is.

szeptember 10.

Mozgás: a szerda-péntek-vasárnap futós napokról váltani akartam a kedd-csütörtök-hétvégére, mert sétálni hétfőn, szerdán és pénteken tudok nyugisabban, és jobb az elosztás, ha nem egy nap megyek kétfélét, máskor meg semmit. A most csütörtök megfelelőnek tűnt a váltás levezénylésére. Persze. Csak az 5.00-s és az 5.05-ös ébresztőt is kinyomtam. Nemcsak szundira raktam, így negyed 7-kor keltem, amikor már a család is mozgolódik. Ilyenkor 7-ig sehova. Végül a gátlásaim közt vergődtem, hogy ugyan később, de menjek a környező utcákra, vagy menjek messzebbre futni. A sok járókelő között már nem voltam képes utcán futni, így maradt a Bikás parki futópálya. 2x13 perc alatt 3040m-t futottam, majd gyors nyújtás és irány a dolgomra.

Étkezés: 1293kcal

Krém: arc is kéz is.

szeptember 9.

Mozgás:
8 perc 870m
8 perc 810m
8 perc 850m
Szumma 24 perc 2530m
Így, hogy jelenleg bizonytalan ideig nincs zumba, ki kell találnom valami átvariálást a mozgásomra, hogy a futás ne egy napra essen a sétával, mint pl péntekenként. 

Étkezés: 1257kcal

Krém: kéz pipa

szeptember 8.

Mozgás: pihenőnap

Étkezés: 1271 kcal

Krém: arc is kéz is

szeptember 7.

Mozgás: pihenőnap

Étkezés: 1289kcal. Mindig küzdős a visszaállás.

Krém: arc is kéz is.

szeptember 6.

Mozgás: elmentem futni. 30 perc 3340m.

Étkezés: hoztunk süticsomagot az esküvőről, úgyhogy ma még van kilengés, gyorsan meg is fogadtam, hogy a maival lesz ami lesz, holnaptól nincs kilengés. Mondanám, hogy idén már nem lesz, de az túl kemény fogadalom lenne, inkább egyelőre csak annyi, hogy szeptemberben már nem lengek ki többet. A vége valahol éppen 1300kcal alatt zárult.

Krém: arc is kéz is.

 

szeptember 5.

Mozgás: pihenőnap

Étkezés: esküvőn voltunk. Nem részletezném. Sok. Szerintem kb 3000kcal. De nem érdekel. Ritkán van ilyen. Majd ledolgozom.

Krém: kéz

szeptember 4.

Mérleg: 82,9 kg.

Mozgás: 
18 perc 2030 m
18 perc 1950 m
Szumma 36 perc 3980 m
Ma simán keltem. Tuti azért, mert ma nem kell úgy sietnem. Persze, ha lehet, kicsit szöszmötöltem indulás előtt. Azért az én önbizalmamnak még sok ez a rengeteg munkába induló ember

Étkezés: Volt egy pont, ahol nagyon durván meginogtam, de végül korrigáltam. Így a vége 1261kcal lett

Krém: kéz pipa

Vettem új nadrágot magamnak, meg felsőt is, ha már akciós volt a Lidlben :)

szeptember 3.

Mozgás: hajnalban sétáltam 3-4km-t

Étkezés: 1232 kcal

Krém: kéz pipa.

szeptember 2.

Mozgás: 16perc 1810m 16perc 1770m Szumma 32 perc 3580m Nem ébredtem fel a hajnali ébresztőre, pedig 5.00-ra és 5.05-re is beállítottam. A reggeli 14 fok alapján azt gondoltam, a reggeli elfoglaltság után sem lesz túl meleg. Jelentem meleg van Úgyhogy pénteken ismét korán próbálkozom.

Étkezés: 1256kcal

Krém: arc is kéz is.

bulguros rizs

500g csirkemell
250g bulgur
50g vörös hagyma
fél evőkanál olaj
só, bors, pirospaprika (én még egy leveskockát is beledobtam)

Pörkölt alapot csináltam, majd a kockára vágott csirkemellet kifehérítettem, felöntöttem vízzel. Mikor megpuhult, beleszórtam a bulgurt, és ráöntöttem kb fél liter vizet. Időnként megkavarva fedő alatt összefőztem. Ez 3-4 adag.

Története: egyrészt vettem bulgurt, mondván ezt ki kell próbálnom, annyira áradoznak róla. Másrészt hétfőn vettem savanyúságokat, mert teljesen beindultam, hogy én savanyúságot akarok enni. Ehhez készült a mai ebéd :)

augusztus

Mérleg: 83,0kg-ról 82,2kg-ra fogytam. Ez 0,8kg.

Mozgás: 12-szer voltam futni, 2-szer zumbáztam és 17-szer lábat lógattam otthon. Na, ezen muszáj lesz variálnom, egyre rosszabb az arány.

Étkezés: 24-szer tartottam magam az 1200-1300kcal közöttihez. 1-szer csúsztam túl picit (1500 alattig), és 6 túltolásom volt. Ami érdekes, hogy mindegyik párban járt, 2 nap egymás után. 

Krém: csak kéz volt 5-ször, teljesen kihagytam 2-szer, és szerintem ilyen jó még sosem volt, de 24-szer arcomat is és a kezemet is bekentem :)

Ami eredmény még augusztusban, hogy elővettem a régi farmerjaimat felpróbálni, amik kb fél percig voltak jók rám anno, és mind okés, nem kell hosszú nadrágot vennem, jöhet az ősz.

szeptember 1.

Mozgás: pihenőnap

Étkezés: egész nap nyomott a gyomrom. Főleg, ha ettem valamit. De ez valami ősi beidegződés lehet nálam, hogyha fáj, próbáljak meg enni valamit. Végül 1278kcal-val zártam a napot

Krém: arc is kéz is.

augusztus 31.

Mozgás: pihenőnap

Étkezés: a kilengés úgy tűnik, párosával megy. A középsőm szülinapi tortájából ettem, és mellette lenyomtam a normál kajámat is a nap folyamán. Az eredmény brutális hasgörcs, és visszajött belőlem minden. Az estém és az éjszakám erről szólt.
Azt hiszem, elég nagy pofont kaptam, hogy ne tegyek magammal ilyet.

Krém: kéz pipa

augusztus 30.

Mozgás: futottam 30 perc alatt 3480m-t. 

Étkezés: elszállt. Kiborultam, és gátszakadás volt. Volt földimogyoró, extra piritós.... 2500kcal körül állhatott meg a dolog.

Krém: arc is kéz is.

augusztus 29.

Mozgás: pihenőnap.

Étkezés: 1274kcal

Krém: kéz

augusztus 28.

 Mérleg: 82,2 kg

Mozgás: 2x15 perc futás 2 perc sétával.
15 perc 1670m
15 perc 1690m
Szumma 30 perc 3360m
Sokáig zenére futottam, aztán átálltam podcastokra. Most megint zene ment a fülemben. Hát be kell látnom, ez való nekem. Véletlen sorrendben jöttek a számok, és a második 15 percben már harcoltam magammal a megállás ellen, és akkor a végén megérkezett: Azt csinálok, amit én akarok... És ma reggel futni akartam.

Étkezés: 1274 kcal

Krém: arc is kéz is

augusztus 27.

Mozgás: pihenőnap

Étkezés: 1200kcal

Krém: arc is kéz is.

augusztus 26.

Mozgás: 10 perc 1090 m
10 perc 1120m
10 perc 1100m
Szumma 30 perc 3310m
Ez most k...a jól esett :) 

Étkezés: 1282 kcal.

Krém: arc is kéz is.