A verseny utolsó táblázata ma felkerült Nonó blogjára. Azok közül, akik minden héten küldtek adatot, és kitartottak 3 hónapig, a 15. lettem, első harmad. Tök jó. :-)
Nonó már a következőt tervezi, hát nem marad sok időnk pihenésre. :-D
2012. december 28., péntek
2012. december 27., csütörtök
A lovak elszaladásának tipikus esete
Az van, hogy napok óta nem vigyáztam, mit eszek, megettem bármit, amit megkívántam, ide értve a sütiket, a zsíros kenyeret, ja és igen, alkoholt is. Tegnap mérlegre álltam, majdnem 3,5 kiló pluszt mutatott (a rohadék...) Azért az 3 nap alatt durva. Úgyhogy ma már igyekszem visszafogni a gyeplőt. Legközelebb 31-én reggel fogok mérlegelni, az lesz az idei zárósúlyom, bármit mutasson is a dög. :-D
Vezeklés:
Vezeklés:
2012. december 23., vasárnap
Igen, igen, igen!!! :-) Mérleg - 39. hét - verseny 13. utolsó hét
82,5 kg!!!
Ez azt jelenti, hogy elértem a negyven kiló mínuszt. :-)
Most olyan vagyok, mint Tom Hanks a Számkivetettben, amikor egy csomó idő után sikerül neki tüzet gyújtani és csak néz, hogy "Tűz, tűz, én csináltam!!!" :-D Még szoknom kell a gondolatot, hogy ez nem "történt velem", hanem én csináltam.
Kis összegzés, így a végére:
2012.01.01.: 122,5 kg
2012.03.12.: 120,5 kg (ekkor kezdtem a kalóriaszámolást)
2012.03.26.: 117,3 kg (a blog indulása)
2012.09.21.: 91,6 kg (a verseny indulása)
2012.12.23.: 82,5 kg (a verseny vége)
Boldog karácsonyt mindenkinek! :-)
Utolsó hét - NonóÉletmód nagy őszi-téli átalakulás 2012 – 5. fogyókúra verseny
Utolsó napjaiba fordult a verseny, az esélytelenek nyugalmával szemlélem a táblázatot, valahol a középmezőnyben vagyok, jól is van ez így, eredetileg sem gondoltam egy percig sem, hogy meg fogom nyerni esetleg. :-)
Vészesen közelednek az ünnepek is, igazán komoly tervem még nincsen. Elkezdtem sütögetni, mindent a hagyományos módon készítek, liszttel, cukorral, vajjal, amibe az kell. A múlt héten már meg-megkóstoltam az sk. aprósütikből egy-egy darabot, és vasárnap sem fogtam vissza magam a lányok házi sütijeivel kapcsolatban. Délután pedig túrótortát, kókuszgolyót is ettem, szülinap az szülinap, még ha nem az enyém, akkor is.
Karácsonykor sem tervezek aszkétának lenni, legfeljebb mértékletesnek. Biztosan eszem a húslevesből, az aszalt szilvás pulykamellből, a krumplisalátából és nem hagyom ki a zserbót sem. Legfeljebb nem egy tepsivel eszem meg belőle.
Hétfő:
R: 2 sz. vollkorn toast, 2 sz. párizsi, sajtkrém
T: 1 sós keksz
E: pulykafasírt, káposzta saláta
U:
V: fasírt, trappista sajt, hagyma. Nem kéne a hagymát ennem, mert utána egyszerűen muszáj valamit még ennem, ma pl. két sós kekszet. Jájj.
Kedd:
R: a szokásos. :-)
T: -
E: fasírt, káposzta, kenyér sarka
U: 1 édes keksz
V: almás túrókrém, egy marék mogyoróval.
Szerda:
Mérlegre álltam reggel, és hát elég kellemetlen volt szembesülni a +80 dekával...
R: 1 alma, 1,5 mandarin
T: 1 alma, 10 szem sótlan mogyoró
E: lencseleves
U: -
V: fél doboz túró, fél joghurt, 1 alma, pár szem mogyoró.
Csütörtök:
Szenvedek, mint a disznó a jégen. Közel állok hozzá, hogy holnap reggeltől kihirdessem a diéta-szünetet...
R: 1 mandarin, 2 kicsi alma
T: -
E: fél tányér lencseleves, 3 pulykafasírt, sav.káp. (maradéknap :-D)
U: -
V: almás túrókrém.
Péntek:
R: 2 alma, 1 mandarin
T: 2 sós keksz
E: tojásos lecsó, a világ végére való tekintettel 1 szelet fehér kenyérrel
U:
V: ... karácsonyi parti...
Szombat:
R: -
T: -
E: tejszínes-sajtos csirkemell savanyúsággal
U:
V: almás túró.
Nem direkt ettem alig, egyszerűen így jött ki a lépés, nem voltam éhes.
Vészesen közelednek az ünnepek is, igazán komoly tervem még nincsen. Elkezdtem sütögetni, mindent a hagyományos módon készítek, liszttel, cukorral, vajjal, amibe az kell. A múlt héten már meg-megkóstoltam az sk. aprósütikből egy-egy darabot, és vasárnap sem fogtam vissza magam a lányok házi sütijeivel kapcsolatban. Délután pedig túrótortát, kókuszgolyót is ettem, szülinap az szülinap, még ha nem az enyém, akkor is.
Karácsonykor sem tervezek aszkétának lenni, legfeljebb mértékletesnek. Biztosan eszem a húslevesből, az aszalt szilvás pulykamellből, a krumplisalátából és nem hagyom ki a zserbót sem. Legfeljebb nem egy tepsivel eszem meg belőle.
Hétfő:
R: 2 sz. vollkorn toast, 2 sz. párizsi, sajtkrém
T: 1 sós keksz
E: pulykafasírt, káposzta saláta
U:
V: fasírt, trappista sajt, hagyma. Nem kéne a hagymát ennem, mert utána egyszerűen muszáj valamit még ennem, ma pl. két sós kekszet. Jájj.
Kedd:
R: a szokásos. :-)
T: -
E: fasírt, káposzta, kenyér sarka
U: 1 édes keksz
V: almás túrókrém, egy marék mogyoróval.
Szerda:
Mérlegre álltam reggel, és hát elég kellemetlen volt szembesülni a +80 dekával...
R: 1 alma, 1,5 mandarin
T: 1 alma, 10 szem sótlan mogyoró
E: lencseleves
U: -
V: fél doboz túró, fél joghurt, 1 alma, pár szem mogyoró.
Csütörtök:
Szenvedek, mint a disznó a jégen. Közel állok hozzá, hogy holnap reggeltől kihirdessem a diéta-szünetet...
R: 1 mandarin, 2 kicsi alma
T: -
E: fél tányér lencseleves, 3 pulykafasírt, sav.káp. (maradéknap :-D)
U: -
V: almás túrókrém.
Péntek:
R: 2 alma, 1 mandarin
T: 2 sós keksz
E: tojásos lecsó, a világ végére való tekintettel 1 szelet fehér kenyérrel
U:
V: ... karácsonyi parti...
Szombat:
R: -
T: -
E: tejszínes-sajtos csirkemell savanyúsággal
U:
V: almás túró.
Nem direkt ettem alig, egyszerűen így jött ki a lépés, nem voltam éhes.
2012. december 22., szombat
Külsőségek
Gyerekkoromtól kezdve éreztem, hogy a súlyom elválaszt a nagy társasági élettől. Szép vagy nem szép, sokan egyszerűen a súlyom miatt nem álltak szóba velem, még barátként sem voltak kíváncsiak rám. Kívülálló voltam mindig is. És rosszul éreztem magam tőle. Egy idő óta nem nagyon jártam társaságba (ennek elsősorban nem a súlyom volt az oka, hanem más körülmények), el is szoktam tőle, úgyhogy rettenetesen féltem a tegnap estétől, amikor is egy nagy létszámú társasági eseményen kellett megjelennem. Már a ruhaválasztás is kemény menet volt, furcsa érzés, hogy nemcsak zsákok jönnek rám, esetleg sátorlappal kombinálva. Szóval végigparáztam a hetet, végül tegnap csak felöltöztem, kicsit kirittyentettem magam és rettegtem tovább. :-) Egészen addig, míg oda nem értünk. Az első 10 percben világos lett, hogy persze a huszonéves-ötvenkilós lányokhoz képest a fasorban sem vagyok, de már nem vagyok a nagyon kövér nő, nem vagyok többé kizárva. Érdekes élmény...
2012. december 16., vasárnap
2012. december 15., szombat
Heti kaják
Vasárnap:
R: 3 sz. slimm toast, sajtkrém, szalámi
T: -
E: -
U: húslevesben főtt sárgarépa, 1 krumpli, negyed csirkemell
V: 1 alma, 65 gr light sajt, 3 szem dió.
Mozgás: karácsony előtti bevásárlás...
Hétfő:
R: 2 sz. slimm kenyér, sonka, sajtkrém
T: 1 alma, 1 mandarin
E: 1 tányér kolbászos bableves, 1 kis kocka barackos piskóta
U: 30 gr trappista sajt
V: 1 alma, 10 szem mandula, 75 gr light sajt.
Kedd:
R: 2 sz. slimm, sonka, margarin, light sajt
T: -
E: zabpelyhes túrógombóc, joghurttal
U: két mini keksz. A recept szerint 61 kcal / db, de ezek kisebbek voltak, és még nem volt rajtuk csokimáz, szóval 100 alatt...
V: light sajt, sonka, savanyú káposzta.10 szem mandula.
Szerda:
R: 2 sz. slimm, margarin, szalámi
T: 1 nagy alma, 1 mandarin
E: 4 dl húsleves (üresen), főtt hús, sárgarépa, 1 krumpli, torma.
U: 2 db sós keksz (igen, elkezdtem sütni karácsonyra) ...
V: 1 alma, fél doboz joghurt, light sajt, 5 szem mandula.
Csütörtök:
R: 2 sz. slimm, sajtkrém, szalámi
T: 2 mandarin
E: húsleves üresen, főtt hús, sárgarépa, torma
U: 1 mini keksz
V: sonka, sav.káp., 30 gr trappista sajt.
Legközelebb nem eszem ilyet vacsorára, nagyon éhes lettem, marad az "édes" íz, a túró, joghurt, almával.
UV: 1 alma, 5 szem mandula, 2 falat light sajt.
Péntek:
R: 2 sz. slimm, 4 sz. szalámi, margarin
T: 1 keksz
E: csirkegulyás
U: 1 marék mandula (aztán két marék popcorn és egy keksz)
V: 3 abonett, savanyú káposzta, párizsi, sajt.
Szombat:
R: 2 sz. slimm, 2 sz. sonka, sajtkrém
T: -
E: Csirkegulyás
U: 1 sós keksz
V: almás túrókrém.
Holnap utolsó előtti mérlegelés...
R: 3 sz. slimm toast, sajtkrém, szalámi
T: -
E: -
U: húslevesben főtt sárgarépa, 1 krumpli, negyed csirkemell
V: 1 alma, 65 gr light sajt, 3 szem dió.
Mozgás: karácsony előtti bevásárlás...
Hétfő:
R: 2 sz. slimm kenyér, sonka, sajtkrém
T: 1 alma, 1 mandarin
E: 1 tányér kolbászos bableves, 1 kis kocka barackos piskóta
U: 30 gr trappista sajt
V: 1 alma, 10 szem mandula, 75 gr light sajt.
Kedd:
R: 2 sz. slimm, sonka, margarin, light sajt
T: -
E: zabpelyhes túrógombóc, joghurttal
U: két mini keksz. A recept szerint 61 kcal / db, de ezek kisebbek voltak, és még nem volt rajtuk csokimáz, szóval 100 alatt...
V: light sajt, sonka, savanyú káposzta.10 szem mandula.
Szerda:
R: 2 sz. slimm, margarin, szalámi
T: 1 nagy alma, 1 mandarin
E: 4 dl húsleves (üresen), főtt hús, sárgarépa, 1 krumpli, torma.
U: 2 db sós keksz (igen, elkezdtem sütni karácsonyra) ...
V: 1 alma, fél doboz joghurt, light sajt, 5 szem mandula.
Csütörtök:
R: 2 sz. slimm, sajtkrém, szalámi
T: 2 mandarin
E: húsleves üresen, főtt hús, sárgarépa, torma
U: 1 mini keksz
V: sonka, sav.káp., 30 gr trappista sajt.
Legközelebb nem eszem ilyet vacsorára, nagyon éhes lettem, marad az "édes" íz, a túró, joghurt, almával.
UV: 1 alma, 5 szem mandula, 2 falat light sajt.
Péntek:
R: 2 sz. slimm, 4 sz. szalámi, margarin
T: 1 keksz
E: csirkegulyás
U: 1 marék mandula (aztán két marék popcorn és egy keksz)
V: 3 abonett, savanyú káposzta, párizsi, sajt.
Szombat:
R: 2 sz. slimm, 2 sz. sonka, sajtkrém
T: -
E: Csirkegulyás
U: 1 sós keksz
V: almás túrókrém.
Holnap utolsó előtti mérlegelés...
2012. december 9., vasárnap
Mérleg - 37. hét - verseny 11. hét
ÉS: BMI 29,76!!!
43,4-ről, vagyis a súlyosan elhízott kategóriából leküzdöttem magam a sima, mezei túlsúlyosba. Mi mindennek lehet örülni... Ki gondolná, igaz? :-)
2012. december 8., szombat
Heti kaják
Hétfő:
R: tejbezab (2 dl tej, 1 dl víz, 35 gr zabkorpa, zsírszegény kakaópor)
T: 80 gr tolle light sajt, egy marék savanyú káposzta
E: töltött káposzta (2 gombóc)
V: kenyér sarka, 2 füstli, 50 gr trappista sajt. 2 marék sós mogyoró.
A mai nap jó híre, hogy széltében kisebb lett a lábam, és újra jó rám a gálacipőm, halleluja, legalább abból nem kell újat venni. :-)
Kedd:
R: müzliszelet (kakaós-mogyorós cerbona)
T: 2 sz. vollkorn toast, light sajtkrém, 2 sz. sonka, sav.káp.
E: sárgaborsó főzelék
U: 1 db mézeskalács (2 cm átmérőjű)
V: 1 alma, 60 gr light sajt.
Ma ruhát próbáltam. 46-ost. Voltam én már ez a méret, még az előző évezredben, de soha-soha nem jutott eszembe ilyen cuccot próbálni. Kis fekete alkalmi ruha, ujjatlan, térdig érő. Végül nem mertem megvenni, mert bár kifejezetten tetszettem magamnak benne, azért láttam, hogy hol kéne még összeszorítani ezt-azt. :-) De legalább motivált egy kicsit, úgyhogy ma vége megmozdultam.
Edzés: 1 mérföld Leslie Sansone, Duci Tréning (Norbi-Laci bácsi) ez összesen 50 perc.
Szerda:
R: 2 sz. vollkorn toast, 2 sz. sonka, sajtkrém
T: piros gyümölcsös müzliszelet, light sajt
E: sült csirkecomb, sav. káp. saláta
V: fél doboz túró, 1 alma, 2 szem dióval és kakaóporral megszórva.
Iszonyatosan fáj ma a fejem, képtelen vagyok nekiállni mozogni. :-(
Csütörtök:
R: 2 sz. toast, 2 sz. sonka, light sajtkrém
T: 2 mandarin, 1 alma, 1 sárgarépa
E: 1 sült csirkecomb, savanyú káposzta
V: 1 alma, fél doboz túró, 2 dió, 40 gr light sajt.
Mozgás: piactúra, bevásárlás. :-)
Péntek:
R: 2 sz. toast, sonka, sajtkrém
T: 2 mandarin, 1 alma
E: húslevesben főtt csirkemell és sárgarépa tormával
V: fél doboz túró, 1 alma, 2 dió.
Szombat:
R: 2 sz. slimm toast, 5 sz. szalámi, sajtkrém
T: 1 alma, 1 mandarin
E: kolbászos bableves
V: fél doboz túró, 1 alma, 2 dió.
Huhh.
R: tejbezab (2 dl tej, 1 dl víz, 35 gr zabkorpa, zsírszegény kakaópor)
T: 80 gr tolle light sajt, egy marék savanyú káposzta
E: töltött káposzta (2 gombóc)
V: kenyér sarka, 2 füstli, 50 gr trappista sajt. 2 marék sós mogyoró.
A mai nap jó híre, hogy széltében kisebb lett a lábam, és újra jó rám a gálacipőm, halleluja, legalább abból nem kell újat venni. :-)
Kedd:
R: müzliszelet (kakaós-mogyorós cerbona)
T: 2 sz. vollkorn toast, light sajtkrém, 2 sz. sonka, sav.káp.
E: sárgaborsó főzelék
U: 1 db mézeskalács (2 cm átmérőjű)
V: 1 alma, 60 gr light sajt.
Ma ruhát próbáltam. 46-ost. Voltam én már ez a méret, még az előző évezredben, de soha-soha nem jutott eszembe ilyen cuccot próbálni. Kis fekete alkalmi ruha, ujjatlan, térdig érő. Végül nem mertem megvenni, mert bár kifejezetten tetszettem magamnak benne, azért láttam, hogy hol kéne még összeszorítani ezt-azt. :-) De legalább motivált egy kicsit, úgyhogy ma vége megmozdultam.
Edzés: 1 mérföld Leslie Sansone, Duci Tréning (Norbi-Laci bácsi) ez összesen 50 perc.
Szerda:
R: 2 sz. vollkorn toast, 2 sz. sonka, sajtkrém
T: piros gyümölcsös müzliszelet, light sajt
E: sült csirkecomb, sav. káp. saláta
V: fél doboz túró, 1 alma, 2 szem dióval és kakaóporral megszórva.
Iszonyatosan fáj ma a fejem, képtelen vagyok nekiállni mozogni. :-(
Csütörtök:
R: 2 sz. toast, 2 sz. sonka, light sajtkrém
T: 2 mandarin, 1 alma, 1 sárgarépa
E: 1 sült csirkecomb, savanyú káposzta
V: 1 alma, fél doboz túró, 2 dió, 40 gr light sajt.
Mozgás: piactúra, bevásárlás. :-)
Péntek:
R: 2 sz. toast, sonka, sajtkrém
T: 2 mandarin, 1 alma
E: húslevesben főtt csirkemell és sárgarépa tormával
V: fél doboz túró, 1 alma, 2 dió.
Szombat:
R: 2 sz. slimm toast, 5 sz. szalámi, sajtkrém
T: 1 alma, 1 mandarin
E: kolbászos bableves
V: fél doboz túró, 1 alma, 2 dió.
Huhh.
2012. december 2., vasárnap
2012. november 30., péntek
Heti kaják
Na jó, leírom, mert nem kenyerem a sunnyogás. Mit ne csináljunk...
Ez a nap még csak-csak:
Vasárnap:
R: friss, meleg császárzsemle, 4 sz. szalámi, kockasajt
E: főtt sárgarépa, fasírt, sav. káp. saláta
U: kölesgolyó
V: 1 császárzsemle, sonka, light sajt, hagyma.
És itt aztán kitört az őrület:
Hétfő:
R: 2 mandarin, 1 alma
T: light sajt (sok), hagyma, mogyoró
E: 1 kornspitz, 3 fasírt, sav. káp. saláta
V: almás túrókrém.
Kedd. Nem is mondok semmit inkább.
R: napraforgó (hülye-e vagyok? Igen.)
E: sült virsli, sült krumpli, káposztasaláta.
V: 3 dl hideg tej
Nem azért, mert hűűű, mekkora hős vagyok, hanem mert olyan sz@r volt a gyomrom, hogy semmi mást nem tudtam elképzelni vacsorára.
Szerda:
R: 2 falat sajtos kifli (maradék a gyerektől)
E: spenót, rántott patisszon (mama főztje...)
U: kölesgolyó
V: almás túrókrém, light sajt.
Elmesélem még, hogy rettentően kitoltam kedden magammal, nemcsak este volt rossz a gyomrom, hanem az éjszakám és a reggelem is pocsékra sikeredett. Először ma, úgy 11 óra felé éreztem, hogy tudnék valamit enni, és az ebéd jól is esett. De este kifejezetten rosszul voltam, a kínzott a gyomrom, és előjött az a jellegzetes hátfájás (jobb oldal, lapockatájt), amiről régebben mindig tudtam, hogy "na, megint híztam vagy öt kilót"... most ugyan nem híztam öt kilót, reggelre el is múlt a fájdalom, a közérzetem továbbra is botrányosan rossz.
Csütörtök:
R: 1 kis banán
T: 2 alma, 2 mandarin
E: sajtos csirkemell savanyúsággal, sajtos kifli
V: fél sajtos kifli, párizsi, sajt, hagyma.
A mérleg ugyan kiakasztott reggel, de azért sikerélmény is van mára. A házon kívül is hordható felsőim száma kettőre apadt, úgyhogy beestem az első kínai boltba (ez a méretezés miatt fontos), és mondtam, hogy tök egyszerű kerek nyakú, rövid ujjú pólót szeretnék. Azt mondja a néni: "háááát, nem tudom, ami van az mind nagy méret!!!" :-) Végül találtunk kettőt, ami nincs agyoncsicsázva, L / XL méret. Jó érzés, na.
A férjem és köztem mindig is nagy volt a súlykülönbség, minimum húsz, idén év elején kis híján negyven kilóval voltam több nála. Ma pedig simán felvettem az egyik meleg kardigánját (L-es) próbából... :-) Lehet, hogy le is nyúlom, az én pulcsijaim úgyis lógnak rajtam. :-) (Pedig még mindig van köztünk 9 kiló...) De ez is vicces. :-)
Úgyhogy megérte a mai hősiesség, ugyanis először levettem a polcról két csomag tésztába burkolt mogyorót, aztán meg inkább visszaraktam, és nem vettem meg. Pedig nagy volt a kísértés.
Kajában viszont estére megint nem találtam, hogy merre van előre. Nem értem magam, megszabadultam a súlyom majdnem egyharmadától, mi a jó fene történt most???
Péntek:
Na jó, erre a hétre befejeztem. Nyilván hízást fogok regisztrálni vasárnap reggel (holnap még kocsmázni is megyek, rég nem látott barátnőkkel). Elfáradtam, most pár napig nem akarok azzal foglalkozni, hogy megehetek-e egy szelet kenyeret az ebédhez. Egyébként megettem. De most nem érdekel.
Ez a nap még csak-csak:
Vasárnap:
R: friss, meleg császárzsemle, 4 sz. szalámi, kockasajt
E: főtt sárgarépa, fasírt, sav. káp. saláta
U: kölesgolyó
V: 1 császárzsemle, sonka, light sajt, hagyma.
És itt aztán kitört az őrület:
Hétfő:
R: 2 mandarin, 1 alma
T: light sajt (sok), hagyma, mogyoró
E: 1 kornspitz, 3 fasírt, sav. káp. saláta
V: almás túrókrém.
Kedd. Nem is mondok semmit inkább.
R: napraforgó (hülye-e vagyok? Igen.)
E: sült virsli, sült krumpli, káposztasaláta.
V: 3 dl hideg tej
Nem azért, mert hűűű, mekkora hős vagyok, hanem mert olyan sz@r volt a gyomrom, hogy semmi mást nem tudtam elképzelni vacsorára.
Szerda:
R: 2 falat sajtos kifli (maradék a gyerektől)
E: spenót, rántott patisszon (mama főztje...)
U: kölesgolyó
V: almás túrókrém, light sajt.
Elmesélem még, hogy rettentően kitoltam kedden magammal, nemcsak este volt rossz a gyomrom, hanem az éjszakám és a reggelem is pocsékra sikeredett. Először ma, úgy 11 óra felé éreztem, hogy tudnék valamit enni, és az ebéd jól is esett. De este kifejezetten rosszul voltam, a kínzott a gyomrom, és előjött az a jellegzetes hátfájás (jobb oldal, lapockatájt), amiről régebben mindig tudtam, hogy "na, megint híztam vagy öt kilót"... most ugyan nem híztam öt kilót, reggelre el is múlt a fájdalom, a közérzetem továbbra is botrányosan rossz.
Csütörtök:
R: 1 kis banán
T: 2 alma, 2 mandarin
E: sajtos csirkemell savanyúsággal, sajtos kifli
V: fél sajtos kifli, párizsi, sajt, hagyma.
A mérleg ugyan kiakasztott reggel, de azért sikerélmény is van mára. A házon kívül is hordható felsőim száma kettőre apadt, úgyhogy beestem az első kínai boltba (ez a méretezés miatt fontos), és mondtam, hogy tök egyszerű kerek nyakú, rövid ujjú pólót szeretnék. Azt mondja a néni: "háááát, nem tudom, ami van az mind nagy méret!!!" :-) Végül találtunk kettőt, ami nincs agyoncsicsázva, L / XL méret. Jó érzés, na.
A férjem és köztem mindig is nagy volt a súlykülönbség, minimum húsz, idén év elején kis híján negyven kilóval voltam több nála. Ma pedig simán felvettem az egyik meleg kardigánját (L-es) próbából... :-) Lehet, hogy le is nyúlom, az én pulcsijaim úgyis lógnak rajtam. :-) (Pedig még mindig van köztünk 9 kiló...) De ez is vicces. :-)
Úgyhogy megérte a mai hősiesség, ugyanis először levettem a polcról két csomag tésztába burkolt mogyorót, aztán meg inkább visszaraktam, és nem vettem meg. Pedig nagy volt a kísértés.
Kajában viszont estére megint nem találtam, hogy merre van előre. Nem értem magam, megszabadultam a súlyom majdnem egyharmadától, mi a jó fene történt most???
Péntek:
Na jó, erre a hétre befejeztem. Nyilván hízást fogok regisztrálni vasárnap reggel (holnap még kocsmázni is megyek, rég nem látott barátnőkkel). Elfáradtam, most pár napig nem akarok azzal foglalkozni, hogy megehetek-e egy szelet kenyeret az ebédhez. Egyébként megettem. De most nem érdekel.
2012. november 25., vasárnap
Mérleg - 35. hét - verseny 9. hét
85,1 kg (-0,6 / -32,2 / -37,4 / verseny -6,5)
Nem is tudom. A verseny elején nem tűnt lehetetlennek a 82,5 elérése, de most... 4 hét alatt kéne 2,5 kilónak lemennie, de nagyon kínkeservesen haladok. :-(
Nem is tudom. A verseny elején nem tűnt lehetetlennek a 82,5 elérése, de most... 4 hét alatt kéne 2,5 kilónak lemennie, de nagyon kínkeservesen haladok. :-(
2012. november 24., szombat
Heti étrend
Hétfő:
R: 2 sz. teljes kiőrlésű toast, 1 kockasajt, 2 sz. sonka
E: csirkés pizza (előregyártott tészta, 10 dkg csirkemell, 50 gr túró, lilahagyma)
U: meggyes-csokis keksz (saját gyártmány)
V: 3 abonett, túró, sonka, lilahagyma
Nasi: mogyoró
Összesen:1188 / 118 / 30.
Kedd:
R: 2 alma, 2 mandarin
T: 1 körte, 1 alma
E: csirkés pita (csirkemell, paradicsom, uborka, lilahagyma, fokhagymás joghurttal)
U: körtés túrókrém (120 gr túró, 70 gr körte)
V: 70 gr sonka, 70 gr light sajt, póréhagyma
Összesen: 1018 /124 / 16,5.
Szerda:
R: 1 alma, 1 körte
T: 2 mandarin
E: csirkés pita
U: 150 gr sárgarépa
V: almás túrókrém (1 alma, 15 dkg túró), 5 gr kakaó, 20 gr sótlan mogyoró
Összesen: 1092 / 127 / 13,4
Csütörtök:
R: kakaós-mogyorós müzliszelet (cukormentes)
T: 1 alma
E: lecsó virslivel, 3 sz. tk. toast
U: sárgarépa, almás-banános túró
V: elmaradt.
Összesen: 961 kcal.
Az volt, hogy akartam én vacsorázni, csak felhívtak a fogorvostól, hogy tudok-e hamarabb menni a megbeszéltnél. Tudtam, de ez azzal járt, hogy lezsibbadt arccal, este fél tízkor már nem álltam neki vacsorázni...
Péntek:
R: Csokis-mogyorós müzliszelet
T: 1 alma, 2 mandarin
E: lecsó tojással, 3 sz. tk. toast
U: -
V: túró, sonka, light sajt, zöldség
Összesen: 1136 kcal.
Szombat:
R: 2 kisebb alma, 1 mandarin
E: 2 merőkanál húsleves (csirke), főtt sárgarépa, pulykafasírt káposztasalátával
U: 1 db áfonyás-csokis keksz
V: 3 fasírt, light sajt, light marhapárizsi, hagyma.
Holnap mérlegelés.
R: 2 sz. teljes kiőrlésű toast, 1 kockasajt, 2 sz. sonka
E: csirkés pizza (előregyártott tészta, 10 dkg csirkemell, 50 gr túró, lilahagyma)
U: meggyes-csokis keksz (saját gyártmány)
V: 3 abonett, túró, sonka, lilahagyma
Nasi: mogyoró
Összesen:1188 / 118 / 30.
Kedd:
R: 2 alma, 2 mandarin
T: 1 körte, 1 alma
E: csirkés pita (csirkemell, paradicsom, uborka, lilahagyma, fokhagymás joghurttal)
U: körtés túrókrém (120 gr túró, 70 gr körte)
V: 70 gr sonka, 70 gr light sajt, póréhagyma
Összesen: 1018 /124 / 16,5.
Szerda:
R: 1 alma, 1 körte
T: 2 mandarin
E: csirkés pita
U: 150 gr sárgarépa
V: almás túrókrém (1 alma, 15 dkg túró), 5 gr kakaó, 20 gr sótlan mogyoró
Összesen: 1092 / 127 / 13,4
Csütörtök:
R: kakaós-mogyorós müzliszelet (cukormentes)
T: 1 alma
E: lecsó virslivel, 3 sz. tk. toast
U: sárgarépa, almás-banános túró
V: elmaradt.
Összesen: 961 kcal.
Az volt, hogy akartam én vacsorázni, csak felhívtak a fogorvostól, hogy tudok-e hamarabb menni a megbeszéltnél. Tudtam, de ez azzal járt, hogy lezsibbadt arccal, este fél tízkor már nem álltam neki vacsorázni...
Péntek:
R: Csokis-mogyorós müzliszelet
T: 1 alma, 2 mandarin
E: lecsó tojással, 3 sz. tk. toast
U: -
V: túró, sonka, light sajt, zöldség
Összesen: 1136 kcal.
Szombat:
R: 2 kisebb alma, 1 mandarin
E: 2 merőkanál húsleves (csirke), főtt sárgarépa, pulykafasírt káposztasalátával
U: 1 db áfonyás-csokis keksz
V: 3 fasírt, light sajt, light marhapárizsi, hagyma.
Holnap mérlegelés.
2012. november 23., péntek
2012. november 18., vasárnap
2012. november 17., szombat
Heti étrend
Vasárnap: - kilengős nap
R: 4 sz. slimm kenyér, 6 sz. paprikás szalámi, 2 sz. tolle sajt, ebből melegszendvics, savanyúsággal
E: lencsefőzelék
Délután: sk. mandarinos túrótorta, diós-juhsajtos keksz
V: 50 gr tolle light sajt.
Hétfő:
R: 4 sz. slimm kenyér, 12 gr kolbász- zsírral... , savanyúság
E: pirított kifli, megfokhagymázva, saláta: fejes sali, koktélparadicsom, alma, lilahagyma, egy lime levével leöntve
V: 2 abonett, a déli saláta másik fele, 4 sz. light sajt
Összesen: 1216 / 150 / 32.
Kedd: - már megint zaba nap
R: 2 sz. slimm kenyér, 1 sz. marhapárizsi, 1 sz. sonka, mustár
T: 2 sz. slimm kenyér, 1 kockasajt
E: lencsefőzelék sült hagymakarikákkal
U: 2 csomag napraforgó (60 gr)
V: kolbász-zsíros kenyér (fehér kenyér!!!) savanyúsággal
Ellenállhatatlanul rám tört az evési kényszer, egyszerűen képtelen voltam le-/ megállni. Kory szerint a dagadó hold miatt. Én meg nem tudom, csak rohadt dühös vagyok magamra.
Szerda:
R: Tejbezab (2 dl tej + 1 dl víz, 35 gr zabkorpa, 1 tk kakaópor, édesítő)
E: csirke felsőcomb sütve, 20 dkg krumpli (sütve)
U: 10 dkg sütőtök
V: abonett, sonka, light sajt, savanyú paprika.
Összesen: 1143 / 115 / 33
Bitang nehéz nap volt. Legszívesebben ma is mindent megettem volna, ami szembe jött, végül sikerült megállnom. De hogy mi ez a farkaséhség???
Csütörtök:
R: 2 sz. slimm kenyér, 4 sz. szalámi, kockasajt
E: 1 csirke felső comb, 1 sajtos kifli
U: 2 sz. vollkorn toast, tolle light sajt
V: sütőtök
Összesen: 1186 / 138 / 33
Péntek:
R: 1 kornspitz, sonka, kockasajt, paprika
T: müzliszelet (isteni a cerbona málnás-étcsokisa....)
E: 1 kornspitz, 3 sz. párizsi, tolle light sajt, paprika.
U: egy marék mogyoró
V: almás túró.
Nem tudom mennyi. Igazából fasírtot akartam ebédelni. Idő hiányában mirelite-et. Meg is sütöttem, aztán az első falat után nem bírtam tovább enni, végtelenül zsírosnak éreztem az egészet, úgyhogy kuka. Így ettem, amit találtam, mérlegelés nélkül....
Szombat:
Ez egy teljesen össze-vissza nap volt. A délelőtt folyamán ettem két pogácsát, meg két kekszet, aztán délután itthon még egy pogácsát, és egy marék mogyorót. Majd este megvacsoráztam, abonett, párizsi, sajt, hagyma. De hogy ez összesen mennyi??? Fogalmam sincs. :-( Nem várom a holnapi mérlegelést.
R: 4 sz. slimm kenyér, 6 sz. paprikás szalámi, 2 sz. tolle sajt, ebből melegszendvics, savanyúsággal
E: lencsefőzelék
Délután: sk. mandarinos túrótorta, diós-juhsajtos keksz
V: 50 gr tolle light sajt.
Hétfő:
R: 4 sz. slimm kenyér, 12 gr kolbász- zsírral... , savanyúság
E: pirított kifli, megfokhagymázva, saláta: fejes sali, koktélparadicsom, alma, lilahagyma, egy lime levével leöntve
V: 2 abonett, a déli saláta másik fele, 4 sz. light sajt
Összesen: 1216 / 150 / 32.
Kedd: - már megint zaba nap
R: 2 sz. slimm kenyér, 1 sz. marhapárizsi, 1 sz. sonka, mustár
T: 2 sz. slimm kenyér, 1 kockasajt
E: lencsefőzelék sült hagymakarikákkal
U: 2 csomag napraforgó (60 gr)
V: kolbász-zsíros kenyér (fehér kenyér!!!) savanyúsággal
Ellenállhatatlanul rám tört az evési kényszer, egyszerűen képtelen voltam le-/ megállni. Kory szerint a dagadó hold miatt. Én meg nem tudom, csak rohadt dühös vagyok magamra.
Szerda:
R: Tejbezab (2 dl tej + 1 dl víz, 35 gr zabkorpa, 1 tk kakaópor, édesítő)
E: csirke felsőcomb sütve, 20 dkg krumpli (sütve)
U: 10 dkg sütőtök
V: abonett, sonka, light sajt, savanyú paprika.
Összesen: 1143 / 115 / 33
Bitang nehéz nap volt. Legszívesebben ma is mindent megettem volna, ami szembe jött, végül sikerült megállnom. De hogy mi ez a farkaséhség???
Csütörtök:
R: 2 sz. slimm kenyér, 4 sz. szalámi, kockasajt
E: 1 csirke felső comb, 1 sajtos kifli
U: 2 sz. vollkorn toast, tolle light sajt
V: sütőtök
Összesen: 1186 / 138 / 33
Péntek:
R: 1 kornspitz, sonka, kockasajt, paprika
T: müzliszelet (isteni a cerbona málnás-étcsokisa....)
E: 1 kornspitz, 3 sz. párizsi, tolle light sajt, paprika.
U: egy marék mogyoró
V: almás túró.
Nem tudom mennyi. Igazából fasírtot akartam ebédelni. Idő hiányában mirelite-et. Meg is sütöttem, aztán az első falat után nem bírtam tovább enni, végtelenül zsírosnak éreztem az egészet, úgyhogy kuka. Így ettem, amit találtam, mérlegelés nélkül....
Szombat:
Ez egy teljesen össze-vissza nap volt. A délelőtt folyamán ettem két pogácsát, meg két kekszet, aztán délután itthon még egy pogácsát, és egy marék mogyorót. Majd este megvacsoráztam, abonett, párizsi, sajt, hagyma. De hogy ez összesen mennyi??? Fogalmam sincs. :-( Nem várom a holnapi mérlegelést.
2012. november 11., vasárnap
2012. november 10., szombat
7. heti kaják
Vasárnap
R: 2 sz. vollkorn toast, sonka, paprika, tolle light sajt
E: sült csirkemell savanyú káposztasalátával
U: 1 mandarin, 1 alma
V: 4 abonett, 120 gr kőrözött, tolle light sajt, cseresznyepaprika
UV: 60 gr fűszeres mogyoró
Összesen: 1350 kcal.
Hétfő
R: szendvics
T: tejeskávé + müzliszelet
E: csirkeburger (sült csirkemell, hamburgerzsemle - 50 gr, ketchup, savanyú paprika)
V: 4 abonett, kőrözött, sajt, paprika
UV: 20 gr mogyoró
Összesen 1230 / 97 / 32.
Kedd:
R: szendvics
T: tejeskávé, Activia 0-ás ital
E: csirkeburger
V: 3 abonett, 120 gr kőrözött
UV: 10 gr mogyoró, 20 gr kölesgolyó
Összesen: 1096 / 108 / 23
Szerda:
R: szendvics, 2 sz. Slimm toast, 1 kockasajt, 1 sz. sonka
E: sült csirkemell, 1 zsemle, savanyúság
U: Activia 0-ás ital, 250 ml
V: tormás sonkatekercsek, abonett.
Összesen: 1196 kcal
Csütörtök:
R: szendvics (2 sz. vollkorn toast, sonka, tolle sajt, paprika)
T: tejeskávé
E: chilis-hagymás csirke zöldséges barna rizzsel
U: almás-citromos müzliszelet
V: abonett, májkrém (25 gr), tolle sajt, paprika.
Összesen: 1198 / 102 / 35,5
Péntek:
R: szendvics (2 sz. slimm, 25 gr májkrém, 20 gr tolle sajt)
T: házi müzliszelet (annyira ronda lett, hogy nem publikálom, ez még nem a tökéletes recept) 87 kcal
E: chilis-hagymás csirke, zöldséges barna rizs
U: házi müzliszelet
V: 3 abonett, 10 dkg túró, 70 gr sonka, 50 gr tolle sajt, lilahagyma
Összesen:1163 / 103 / 33.
Szombat:
R: szendvics (2 sz. vollkorn toast, sonka, tolle sajt, mustár)
E: túrós-pepperonis pizza (előregyártott tészta, 250 kcal, sovány túró, két sz. sonka, 2 sz. tolle sajt, csípős paprika)
U: házi müzliszelet
V: almás túrókrém
Összesen: 1088 / 120 / 31.
Holnap mérlegelés.
R: 2 sz. vollkorn toast, sonka, paprika, tolle light sajt
E: sült csirkemell savanyú káposztasalátával
U: 1 mandarin, 1 alma
V: 4 abonett, 120 gr kőrözött, tolle light sajt, cseresznyepaprika
UV: 60 gr fűszeres mogyoró
Összesen: 1350 kcal.
Hétfő
R: szendvics
T: tejeskávé + müzliszelet
E: csirkeburger (sült csirkemell, hamburgerzsemle - 50 gr, ketchup, savanyú paprika)
V: 4 abonett, kőrözött, sajt, paprika
UV: 20 gr mogyoró
Összesen 1230 / 97 / 32.
Kedd:
R: szendvics
T: tejeskávé, Activia 0-ás ital
E: csirkeburger
V: 3 abonett, 120 gr kőrözött
UV: 10 gr mogyoró, 20 gr kölesgolyó
Összesen: 1096 / 108 / 23
Szerda:
R: szendvics, 2 sz. Slimm toast, 1 kockasajt, 1 sz. sonka
E: sült csirkemell, 1 zsemle, savanyúság
U: Activia 0-ás ital, 250 ml
V: tormás sonkatekercsek, abonett.
Összesen: 1196 kcal
Csütörtök:
R: szendvics (2 sz. vollkorn toast, sonka, tolle sajt, paprika)
T: tejeskávé
E: chilis-hagymás csirke zöldséges barna rizzsel
U: almás-citromos müzliszelet
V: abonett, májkrém (25 gr), tolle sajt, paprika.
Összesen: 1198 / 102 / 35,5
Péntek:
R: szendvics (2 sz. slimm, 25 gr májkrém, 20 gr tolle sajt)
T: házi müzliszelet (annyira ronda lett, hogy nem publikálom, ez még nem a tökéletes recept) 87 kcal
E: chilis-hagymás csirke, zöldséges barna rizs
U: házi müzliszelet
V: 3 abonett, 10 dkg túró, 70 gr sonka, 50 gr tolle sajt, lilahagyma
Összesen:1163 / 103 / 33.
Szombat:
R: szendvics (2 sz. vollkorn toast, sonka, tolle sajt, mustár)
E: túrós-pepperonis pizza (előregyártott tészta, 250 kcal, sovány túró, két sz. sonka, 2 sz. tolle sajt, csípős paprika)
U: házi müzliszelet
V: almás túrókrém
Összesen: 1088 / 120 / 31.
Holnap mérlegelés.
Mirinda szelet újratöltve - mandarinos túrótorta
Holnap családi banzáj lesz nálunk. A nagyobbik cukrászdai tortát szeretett volna, a vendégek egy része "valami gyümölcsös-túrósat". Egyszerű feladat, igaz? Elolvastam jó sok receptet, kalkuláltam az időmmel, amiből soha nincs elég, így született meg a Mirinda szelet és a Csokis-túrós süti szerelemgyereke.
Összesen: 1526 kcal / 165 gr szénhidrát / 43 gr zsír.
A tésztához:
- 125 gramm zabpehely lisztnek ledarálva
- 2 tojás
- édesítőszer
- 15 gramm kakaópor
- 80 ml tej
- fél csomag sütőpor
A tojásokat kettéválasztottam, a fehérjét egy csipet sóval habbá vertem. A zabpehelylisztet, a sütőport, a tojások sárgáját, a kakaót és az édesítőt (én folyékonyat használtam) összekevertem, és annyi tejet adtam hozzá, hogy krém állaga legyen. A végén hozzákevertem a fehérjehabot. Előmelegített sütőben csatos tortaformában megsütöttem (nem írok hőfokot és időt, minden sütő más... tűpróbával ellenőrizzük, hogy jó-e.)
A túrókrémhez:
- 500 gr bakony túró
- 355 gr natúr joghurt (ez DINI névre hallgatott)
- 1 citrom reszelt héja és leve
- édesítő
- vanília aroma
- 6 lap zselatin
A zselatinlapokat 5 percre hideg vízbe áztattam, aztán 4 ek. hideg vízzel lassú tűznél feloldottam (nem szabad főzni). Amíg hűlt, addig a túrót, joghurtot, a citrom héját és levét, az édesítőt és az aromát robotgéppel simára kevertem. Amikor a zselatin kihűlt, lassan hozzácsorgattam a túróhoz, alaposan összekevertem. Kis időre ment a hűtőbe, amikor dermedni kezdett, ráöntöttem az addigra jól kihűlt kakaós tésztára. Egy éjszakát hagytam a hűtőben dermedni.
A tetejére:
- 250 gr mandarin
- 15 ml jaffa szörp
- 1 dl víz
- 2 lap zselatin
Először az előkészített és két ek. vízben feloldott zselatint összekevertem a jaffával és a vízzel, hagytam kihűlni, egy kicsit dermedni. Addig kiraktam a torta tetejét mandaringerezdekkel. Amikor kész lett, a közepétől indulva rálocsoltam a jaffás-zselés keveréket és az egészet visszatettem a hűtőbe.
Ez egy közepes tortaforma, 10 tisztességes szelet simán lehet belőle, vagy 12 kisebb. Ha tízzel számolunk, akkor egy szelet: 152,6 kcal / 16,5 gr CH / 4,3 gr zsír.
Ami egy cukrászdai tortaszelethez képest nagyon baráti, ráadásul sem fehér liszt, sem cukor, sem vaj nincs benne...
Összesen: 1526 kcal / 165 gr szénhidrát / 43 gr zsír.
A tésztához:
- 125 gramm zabpehely lisztnek ledarálva
- 2 tojás
- édesítőszer
- 15 gramm kakaópor
- 80 ml tej
- fél csomag sütőpor
A tojásokat kettéválasztottam, a fehérjét egy csipet sóval habbá vertem. A zabpehelylisztet, a sütőport, a tojások sárgáját, a kakaót és az édesítőt (én folyékonyat használtam) összekevertem, és annyi tejet adtam hozzá, hogy krém állaga legyen. A végén hozzákevertem a fehérjehabot. Előmelegített sütőben csatos tortaformában megsütöttem (nem írok hőfokot és időt, minden sütő más... tűpróbával ellenőrizzük, hogy jó-e.)
A túrókrémhez:
- 500 gr bakony túró
- 355 gr natúr joghurt (ez DINI névre hallgatott)
- 1 citrom reszelt héja és leve
- édesítő
- vanília aroma
- 6 lap zselatin
A zselatinlapokat 5 percre hideg vízbe áztattam, aztán 4 ek. hideg vízzel lassú tűznél feloldottam (nem szabad főzni). Amíg hűlt, addig a túrót, joghurtot, a citrom héját és levét, az édesítőt és az aromát robotgéppel simára kevertem. Amikor a zselatin kihűlt, lassan hozzácsorgattam a túróhoz, alaposan összekevertem. Kis időre ment a hűtőbe, amikor dermedni kezdett, ráöntöttem az addigra jól kihűlt kakaós tésztára. Egy éjszakát hagytam a hűtőben dermedni.
A tetejére:
- 250 gr mandarin
- 15 ml jaffa szörp
- 1 dl víz
- 2 lap zselatin
Először az előkészített és két ek. vízben feloldott zselatint összekevertem a jaffával és a vízzel, hagytam kihűlni, egy kicsit dermedni. Addig kiraktam a torta tetejét mandaringerezdekkel. Amikor kész lett, a közepétől indulva rálocsoltam a jaffás-zselés keveréket és az egészet visszatettem a hűtőbe.
Ez egy közepes tortaforma, 10 tisztességes szelet simán lehet belőle, vagy 12 kisebb. Ha tízzel számolunk, akkor egy szelet: 152,6 kcal / 16,5 gr CH / 4,3 gr zsír.
Ami egy cukrászdai tortaszelethez képest nagyon baráti, ráadásul sem fehér liszt, sem cukor, sem vaj nincs benne...
2012. november 8., csütörtök
Chilis-hagymás csirke zöldséges barna rizzsel
Hozzávalók a húshoz:
- 480 gr csirkemell
- 15 ml olaj
- 15 gr fokhagyma
- 165 gr lilahagyma
- 5 ml szójaszósz
- szárított chili
- tetszés szerinti fűszerek, só
A csirkemellet csíkokra vágtam, 10 ml olajat összekevertem az összezúzott fokhagymával, meg a hússal, az egészet megszórtam wok-fűszerkeverékkel, ezzel hagytam egy éjszakát a hűtőben (nem szükséges lépés, elég neki fél óra is). Ma öt ml olajon megpirítottam a felkarikázott lilahagymát, ráöntöttem a húst, megszórtam chilivel, együtt pirítottam őket barnulásig. Egy evőkanál szójaszósszal és pár ml vízzel tető alatt készre pároltam.
A körethez:
- 1 csomag barna rizs (125 gr)
- 1 csomag mirelit wok zöldségkeverék (400 gr)
- 5 ml olaj
A zöldséget én pirítva szeretem, úgyhogy az külön készült, a barna rizs főzővizébe (én gyorsrizst használok) sót és fahéjat szórtam, a végén összekevertem őket.
A hús összesen 480 gramm lett, 890 kcal / 24,7 gr CH / 25 gr zsír, a köret pedig 920 gr, 520 kcal / 107 gr CH / 0,9 gr zsír.
A mai ebédemhez a húsból 160 grammot, a köretből 180 grammot szedtem, ez összesen 371 kcal / 29 gr CH / 8,5 gr zsír.
2012. november 4., vasárnap
Mérleg - 32. hét - Verseny 6. hét
86,6 kg (-0,1 / -30,7 / -35,9 / verseny -5)
Rongyos 10 deka. :-( Nem csodálkozom, de azért nem is örülök annyira... (igazából fel tudnék robbanni a dühtől, mert pontosan tudom, hogy mit rontottam el a múlt héten, csakis a saját hülyeségemnek köszönhetem.)
Rongyos 10 deka. :-( Nem csodálkozom, de azért nem is örülök annyira... (igazából fel tudnék robbanni a dühtől, mert pontosan tudom, hogy mit rontottam el a múlt héten, csakis a saját hülyeségemnek köszönhetem.)
2012. november 3., szombat
Verseny 6. hét - kaják
Hétfő:
R: 2 sz. vollkorn toast, 2 sz. light párizsi, 1 kockasajt, némi mustár
E: csirkegulyás
U: kakaós müzliszelet
V: csirkemell pörkölt, ecetes hagyma. Egy marék sós mogyoró.
Kedd:
R: A szokásos szendvics: 2 sz. toast, 1 kockasajt, 1 sz. light párizsi
E: Csirkegulyás, 3 virsli, light sajt, torma
V: almás-kakaós túrókrém.
Nasi: fél csomag (15 gr) napraforgó
Ráfaragtam ma az ebéddel, a vártnál kevesebb leves maradt, nem volt elég ebédnek. És nem volt más előkészítve, úgyhogy jobb híján ettem, amit találtam. Így lett a virsli meg a sajt. Igyekszem ezt a hibát nem sokszor elkövetni, úgyhogy már "érik" egy adag fasírthús a hűtőben. :-)
Szerda:
R: Szendvics
E: Fasírt (pulykamellből), savanyú káposzta
V: almás túrókrém, fél csomag napraforgó.
Csütörtök:
R: fél kornspitz, szendvicsnek elkészítve
T: a szendvics másik fele, egy marék mogyoró
E: Fasírt, savanyúság
V: hagymás párizsisaláta
Sajnos ezen a héten nem tudok eleget inni, korán indulok, valamivel dél előtt érek haza, a hét első felében délutánonként is úton voltam... érzem is, száraz a bőröm nagyon, többször fáj a fejem. :-(
Péntek:
R: müzliszelet
T: extra tejeskávé
E: 1 kornspitz, sült csirkeszárny, savanyúság
U: 1 doboz natúr joghurt, 1 banán, fél alma leturmixolva, 5 szem sótlan mogyoró, fahéj.
V: almás túrókrém (fél alma, 10 dkg túró).
Közben: literszám citromos tea...
Szombat:
R: tejbezab (35 gr zabkorpa, 2,5 dl tej, zsírszegény kakaópor, édesítő)
E: 2 sz. slimm kenyér, sült csirkeszárny, savanyúság
U: 1 banán, 1 doboz joghurt, fahéj, pár szem mogyoró.
V: 1 alma, 10 dkg túró.
R: 2 sz. vollkorn toast, 2 sz. light párizsi, 1 kockasajt, némi mustár
E: csirkegulyás
U: kakaós müzliszelet
V: csirkemell pörkölt, ecetes hagyma. Egy marék sós mogyoró.
Kedd:
R: A szokásos szendvics: 2 sz. toast, 1 kockasajt, 1 sz. light párizsi
E: Csirkegulyás, 3 virsli, light sajt, torma
V: almás-kakaós túrókrém.
Nasi: fél csomag (15 gr) napraforgó
Ráfaragtam ma az ebéddel, a vártnál kevesebb leves maradt, nem volt elég ebédnek. És nem volt más előkészítve, úgyhogy jobb híján ettem, amit találtam. Így lett a virsli meg a sajt. Igyekszem ezt a hibát nem sokszor elkövetni, úgyhogy már "érik" egy adag fasírthús a hűtőben. :-)
Szerda:
R: Szendvics
E: Fasírt (pulykamellből), savanyú káposzta
V: almás túrókrém, fél csomag napraforgó.
Csütörtök:
R: fél kornspitz, szendvicsnek elkészítve
T: a szendvics másik fele, egy marék mogyoró
E: Fasírt, savanyúság
V: hagymás párizsisaláta
Sajnos ezen a héten nem tudok eleget inni, korán indulok, valamivel dél előtt érek haza, a hét első felében délutánonként is úton voltam... érzem is, száraz a bőröm nagyon, többször fáj a fejem. :-(
Péntek:
R: müzliszelet
T: extra tejeskávé
E: 1 kornspitz, sült csirkeszárny, savanyúság
U: 1 doboz natúr joghurt, 1 banán, fél alma leturmixolva, 5 szem sótlan mogyoró, fahéj.
V: almás túrókrém (fél alma, 10 dkg túró).
Közben: literszám citromos tea...
Szombat:
R: tejbezab (35 gr zabkorpa, 2,5 dl tej, zsírszegény kakaópor, édesítő)
E: 2 sz. slimm kenyér, sült csirkeszárny, savanyúság
U: 1 banán, 1 doboz joghurt, fahéj, pár szem mogyoró.
V: 1 alma, 10 dkg túró.
2012. október 28., vasárnap
2012. október 27., szombat
Verseny - 5. heti kaják
Vasárnap:
R: 2 sz. tönkölykenyér, 1 kockasajt, párizsi
E: sárgaborsó főzelék (2 merőkanál), csirkefasírt
U: 1 körte (200 gr)
V: 3 abonett, 100 gr kőrözött
UV: 30 gr napraforgó
Összesen: 1149 / 132 / 34
Hétfő:
R: 2 sz. tönkölykenyér, párizsi, light sajt, paprika
E: sárgaborsó főzelék, fasírt
V: abonett, 1 mini májas (25 gr), lilahagyma
UV: 30 gr napraforgó
Összesen:1153 / 111 / 43
Kedd:
R: 2 sz. slimm kenyér, sonka, kockasajt
E: sárgaborsó főzelék, fasírt
V: abonett, sonka, hagyma
UV: 20 gr sós mogyoró, 20 gr kölesgolyó
Összesen: 1091 / 112 / 30
Szerda:
R: 2 sz. slimm kenyér, 1 kockasajt, 2 sz. sonka, 1 ecetes paprika
E: ananászos-gyömbéres csirkemell kuszkusszal
U: 1 körte, 1 doboz (160 gr) natúr joghurt, 5 szem földimogyoró
V: 2 sz. slimm kenyér megpirítva, 10 dkg saláta: savanyú káposzta, virsli, alma, hagyma, joghurtos öntettel.
Csütörtök: - a borzasztó nap
R: 30 gr zabkorpa + 3 dl tej, egy tk zsírszegény kakaó, édesítő = tejbezab
T: egy db keksz
E: ananászos-gyömbéres csirke, kuszkusz
V: kifli, light sajt, hagyma, sonka....
És ez mind nem lett volna baj, ha nem rágok el egy zacskó (180 gr) napraforgót. Az kb. 60 grammnyi mag. Ráadásul sós. :-( Olyan hülye vagyok. :-(
Péntek: - az őrület folytatódik
R: 2 sz. tönkölykenyér, kockasajt, sonka
E: 10 dkg csirkemell, savanyúság
V: körtés túrókrém
Nass: 1 csomag szotyi. :-( De ma legalább beleszámoltam a keretbe, így a kalória nem, csak a zsírmennyiség szállt el...
Összesen: 1072 / 84 / 46
Szombat:
R: 2 sz. teljes kiőrlésű toast (Aranykalász), 15 gr szalámi, 20 gr light sajt
E: csirkemell pörkölt, savanyúság
U: 30 gr kalács (nagyon nem diétás), 2 dl tej
V: almás-kakaós túrókrém (ez valami isteni. Reszelt alma, aldis túró, kis édesítő, zsírszegény kakaópor.)
A méréssel kapcsolatos precizitásom kezd elfogyni. Egyébként is, melós két hét elé nézek, szóval valószínűleg nem nagyon lesznek számok egy darabig.
Holnap mérés.
R: 2 sz. tönkölykenyér, 1 kockasajt, párizsi
E: sárgaborsó főzelék (2 merőkanál), csirkefasírt
U: 1 körte (200 gr)
V: 3 abonett, 100 gr kőrözött
UV: 30 gr napraforgó
Összesen: 1149 / 132 / 34
Hétfő:
R: 2 sz. tönkölykenyér, párizsi, light sajt, paprika
E: sárgaborsó főzelék, fasírt
V: abonett, 1 mini májas (25 gr), lilahagyma
UV: 30 gr napraforgó
Összesen:1153 / 111 / 43
Kedd:
R: 2 sz. slimm kenyér, sonka, kockasajt
E: sárgaborsó főzelék, fasírt
V: abonett, sonka, hagyma
UV: 20 gr sós mogyoró, 20 gr kölesgolyó
Összesen: 1091 / 112 / 30
Szerda:
R: 2 sz. slimm kenyér, 1 kockasajt, 2 sz. sonka, 1 ecetes paprika
E: ananászos-gyömbéres csirkemell kuszkusszal
U: 1 körte, 1 doboz (160 gr) natúr joghurt, 5 szem földimogyoró
V: 2 sz. slimm kenyér megpirítva, 10 dkg saláta: savanyú káposzta, virsli, alma, hagyma, joghurtos öntettel.
Csütörtök: - a borzasztó nap
R: 30 gr zabkorpa + 3 dl tej, egy tk zsírszegény kakaó, édesítő = tejbezab
T: egy db keksz
E: ananászos-gyömbéres csirke, kuszkusz
V: kifli, light sajt, hagyma, sonka....
És ez mind nem lett volna baj, ha nem rágok el egy zacskó (180 gr) napraforgót. Az kb. 60 grammnyi mag. Ráadásul sós. :-( Olyan hülye vagyok. :-(
Péntek: - az őrület folytatódik
R: 2 sz. tönkölykenyér, kockasajt, sonka
E: 10 dkg csirkemell, savanyúság
V: körtés túrókrém
Nass: 1 csomag szotyi. :-( De ma legalább beleszámoltam a keretbe, így a kalória nem, csak a zsírmennyiség szállt el...
Összesen: 1072 / 84 / 46
Szombat:
R: 2 sz. teljes kiőrlésű toast (Aranykalász), 15 gr szalámi, 20 gr light sajt
E: csirkemell pörkölt, savanyúság
U: 30 gr kalács (nagyon nem diétás), 2 dl tej
V: almás-kakaós túrókrém (ez valami isteni. Reszelt alma, aldis túró, kis édesítő, zsírszegény kakaópor.)
A méréssel kapcsolatos precizitásom kezd elfogyni. Egyébként is, melós két hét elé nézek, szóval valószínűleg nem nagyon lesznek számok egy darabig.
Holnap mérés.
2012. október 24., szerda
Ananászos-gyömbéres csirkemell kuszkusszal
Ezt ettem ma ebédre. :-)
A csirkéről pontos adatokat nem tudok mondani, ugyanis a fagyasztóból készen szedtem elő. Halvány emlékeim szerint minimális olajon megpirítottam a felkockázott csirkemellet, aztán kiszedtem a serpenyőből, karikára vágott póréhagymát és reszelt gyömbért futtattam a visszamaradt zsiradékon. Hozzákevertem a konzerv ananászt, visszatettem a húst és kis vízzel együtt megpároltam. Sóval, borssal, fahéjjal ízesítettem.
Most, utólag tettem hozzá még szárított chilit és indiai fűszerkeveréket, hogy erőteljesebb íze legyen.
A köret:
- 100 gr kuszkusz
- 100 gr csicseriborsó
- 100 gr bébirépa (mirelit)
- 30 gr mazsola
- 1 zöldségleves kocka
- só, fahéj, indiai fűszerkeverék
A csicseriborsót tegnap beáztattam, a vizet többször váltottam rajta. Ma a leveskockával feltettem főni, fél óra után belekevertem a répát, és a fűszereket. Amikor a borsó és a répa puha lett, akkor hozzákevertem a megmosott mazsolát, újraforraltam, belekevertem a kuszkuszt. Letakartam a fazekat, és elzártam a lángot. Tíz perc után villával összekevertem az egészet, köret kész.
Összesen 950 gramm lett, 800 kcal, 141,5 gramm CH és 13 gramm zsír. Négy diétás adag.
Miért jó a kuszkusz? Mert finom. :-) Másrészt egy kis változás a hagyományos köretekhez képest, gyorsan és millió változatban elkészíthető. Kicsit jobb a glikémiás indexe, mint a fehér rizsnek, nehezebben szívódik fel a szénhidrát, később leszünk éhesek (http://www.tutitippek.hu/blog/glikemias-index.php). Legközelebb a bulgurt is ki fogom próbálni.
A csirkéről pontos adatokat nem tudok mondani, ugyanis a fagyasztóból készen szedtem elő. Halvány emlékeim szerint minimális olajon megpirítottam a felkockázott csirkemellet, aztán kiszedtem a serpenyőből, karikára vágott póréhagymát és reszelt gyömbért futtattam a visszamaradt zsiradékon. Hozzákevertem a konzerv ananászt, visszatettem a húst és kis vízzel együtt megpároltam. Sóval, borssal, fahéjjal ízesítettem.
Most, utólag tettem hozzá még szárított chilit és indiai fűszerkeveréket, hogy erőteljesebb íze legyen.
A köret:
- 100 gr kuszkusz
- 100 gr csicseriborsó
- 100 gr bébirépa (mirelit)
- 30 gr mazsola
- 1 zöldségleves kocka
- só, fahéj, indiai fűszerkeverék
A csicseriborsót tegnap beáztattam, a vizet többször váltottam rajta. Ma a leveskockával feltettem főni, fél óra után belekevertem a répát, és a fűszereket. Amikor a borsó és a répa puha lett, akkor hozzákevertem a megmosott mazsolát, újraforraltam, belekevertem a kuszkuszt. Letakartam a fazekat, és elzártam a lángot. Tíz perc után villával összekevertem az egészet, köret kész.
Összesen 950 gramm lett, 800 kcal, 141,5 gramm CH és 13 gramm zsír. Négy diétás adag.
Miért jó a kuszkusz? Mert finom. :-) Másrészt egy kis változás a hagyományos köretekhez képest, gyorsan és millió változatban elkészíthető. Kicsit jobb a glikémiás indexe, mint a fehér rizsnek, nehezebben szívódik fel a szénhidrát, később leszünk éhesek (http://www.tutitippek.hu/blog/glikemias-index.php). Legközelebb a bulgurt is ki fogom próbálni.
2012. október 22., hétfő
"Kötelező olvasmány"
http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/III/5/282.htm
„A túlsúlyosok szíve mélyén örökké ott él az
olthatatlan vágy valami csodálatos diéta után" _
mondja Bray1, az elhízás világszerte
ismert szakértôje, majd hozzáteszi: általános jelenség,
hogy a fogyás iránti érdeklôdés, a fogyókúra elkezdésének
elhatározása rendszerint télvégén éri el a csúcspontot.
Valóban, legtöbb esetben tél végére alakul ki az a néhány
kg-os testtömeg többlet, amivel tavasszal, az elmúlt évben
még jól álló fürdôruha felpróbálásakor történik meg
a szembesülés. Ez az az egy-két kiló, amibôl 10 év alatt
10-12 kg lesz… Az elhízás-tudomány egy másik kitűnô művelôje,
Garrow, ezt a következôképpen fogalmazta meg: az elhízás
sohasem súlyos _ amikor kezdôdik2.
Az elmúlt 150 évben számos diétás módszer tűnt fel a szakirodalomban és megszámlálhatatlanul sok, egekig magasztalt diétáról adott hírt a média. A már idézett Bray3 szerint ennek elsôsorban az a magyarázata, hogy az orvos is és elhízott betege is figyelmen kívül hagyja az elhízás realitásait, amelyek közül a két alábbit tartja a legfontosabbnak.
1. Az elhízás nem gyógyítás, hanem tüneti terápia. A jelenleg rendelkezésre álló tudás alapján az elhízást az esetek túlnyomó többségében nem lehet meggyógyítani, vagyis a kezelés befejezésekor nem alakul ki tartós remisszió. Ha ezt a beteg a kezelés elôtt elfogadja, és a fogyókúra befejezése után nem tér vissza korábbi, az elhízáshoz vezetô táplálkozására és életmódjára, és továbbra is követi a kezelést végzô szakemberek irányítását, akkor a kudarc nemcsak rövid, hanem hosszú távon is elkerülhetô.
2. Az elhízás másik jellemzô realitása a visszahízás. Wooley és Garner4 elemzése szerint a diétás programokat követôen a sikeresen fogyók 90-95%-a néhány éven belül visszahízik. Az utóbbi évtizedben jobb eredményekrôl szóló közlemények is jelentek meg az irodalomban, például Ayyad és Andersen5 1994-ben számoltak be 24 közlemény alapján mintegy 4000 ember adatainak analízisérôl, megállapítva, hogy megfelelô irányítással és együttműködéssel a fogyókúrázók 19%-a 3 év múlva is meg tudta tartani az elért eredményt. A visszahízás megelôzése vagy az eredmény megtartása igen jelentôs mértékben függ a motivációtól, a fogyókúrázó és a kezelôk rendszeres és hosszú távú együttműködésétôl és a kombinált terápiától.
A testtömeg-csökkentô kezelés számos különbözô formája valójában négy alapvetô változatra épül: diéta, mozgás, magatartásváltoztatás, gyógyszeres kezelés. Korábban még jól érzékelhetô volt, hogy a különféle kezelési iskolák melyik változat hívei, de az újabb elemzések egyre nyilvánvalóbbá tették, hogy tartós jó eredmény a négyféle lehetôség együttes alkalmazásával érhetô el. Az elhízás kezelése mai felfogás szerint négy oszlopra támaszkodó épülethez hasonlítható: diétás kezelés, mozgás (fizikai aktivitás), magatartásváltoztatás és gyógyszeres terápia.
Bevezetés a diétába
Tulajdonképpen rövid távon viszonylag könnyen lehet eredményt elérni a legkülönbözôbb diétás eljárásokkal, de a hosszú távra szóló sikerhez elengedhetetlen a következetes diétatartás, a beteg szoros együttműködése. Ez annak elfogadásával kezdôdik, hogy a fogyókúra során kevesebbet szabad enni, mint korábban, hogy a program elsô 7-10 napját esetenként kínzó éhség jellemezheti, és hogy le kell mondani a jóllakás örömérôl, más szóval: éhesen kell felállni az asztaltól. Ha a beteg kellôen motivált, és képes a fentiek tudomásulvételével megkezdeni a programot, akkor komoly remény van a sikerre. Az orvos számára jelzi a várható eredményt az a tény, hogy ún. terápia naiv, vagy számos fogyókúra utáni anyagcsere állapotban jelentkezô betegrôl van szó. Az elsô esetben, amikor a beteg most elôször kezd fogyókúrát, nagy a valószínűsége a sikernek, az utóbbi esetben lényegesen nehezebb a kezelô csoport és az elhízott dolga.
A diétás kezelés lényege a csökkentett energiabevitel, a negatív energiamérleg elérése, amikor a nyugalmi anyagcsere és a mozgással felhasznált energia együtt nagyobb, mint a táplálékkal elfogyasztott energia. Az irodalomban és a gyakorlatban is általában elfogadott, hogy a napi energiaszükségletnél 500 kcal-val kisebb energiabevitel jellemzi a testtömeg-csökkentô diétát. Az energiaszükséglet becslésére több változat áll rendelkezésre. Az egyik: a Tápanyagtáblázatban6 található 5. táblázat segítségével megállapítható a nyugalmi anyagcsere becsült értéke, amelyet ugyanennek a kiadványnak a 14. táblázatából kiválasztott fizikai aktivitási faktorral megszorozva határozható meg a beteg napi körülbelüli energiaszükséglete. A másik módszer egyszerűbb: a túlsúlyos/elhízott ember energiaszükséglete átlagosan 22 kcal/testtömeg kg, tehát például egy 100 kg-os ember napi energiaszükséglete 2200 kcal, a diéta pedig ennél 500 kcal-val kevesebb, azaz 1700 kcal energiát tartalmaz.
Egy hét alatt a napi 500 kcal energia megvonásával járó diéta 3500 kcal hiányt eredményez és miután 1 kg testtömeg energiaértéke mintegy 7000 kcal, az egy hét alatt bekövetkezô testtömeg-csökkenés ezzel a diétával fél kg körül várható.
A harmadik módszer, amely semmilyen számítást nem igényel, még elterjedtebb és a gyakorlatban nagyon jól használható: a fogyókúrázó nô diétája 1200, a férfié 1500 kcal energiát tartalmaz.
A testtömeg-csökkentô program elsô idôszakában a fogyás mindig gyorsabb és jelentôsebb, mint késôbb. Ennek az egyik magyarázata az, hogy a glikogén raktárak gyorsan mobilizálódnak az agy és az idegrendszer glükózzal való ellátása érdekében és ezzel együtt intracelluláris folyadék távozik a sejtekbôl, és jelentôsen nô a folyadékürítés a vizelettel. Amikor 24-72 óra múlva a glikogén raktárak kimerülnek, megkezdôdik a glikoneogenezis és lassul a fogyás üteme, állandósul egy kisebb mértékű fogyás a következô 60-90 napra. A másik ok: a testtömeg csökkenésével arányosan egyre kisebb az energiaszükséglet, tehát a kezdô diéta energiatartalma a szükséglethez képest egyre nagyobb, más szóval az energiaegyensúly negativitása egyre csökken. A harmadik magyarázat szoros kapcsolatban van az elôbbivel: csökken a nyugalmi anyagcsere, ennek következtében csökken a napi teljes energiafelhasználás. A nyugalmi anyagcsere csökkenése mérsékelhetô a fogyókúra elsô napjától megkezdett fokozott fizikai aktivitással, de teljesen nem akadályozható meg. Nagyon fontos, hogy a beteg tisztában legyen azzal _ a fogyás nem azért lassul, mert a diéta hatástalan, és nem is ôbenne van a hiba, hanem élettani jelenségrôl van szó.
A legtöbb beteg türelmetlen, két hét alatt akarja a 15 év alatt felszedett 20 kg-t leadni (hiszen ilyen irreális ígéreteket közvetítenek számára hirdetések tucatjai és idônként a média), ezért önkényesen szigorít a diétán, sokkal kevesebbet eszik, mint amennyit kellene, étkezéseket hagy el, ún fél-éhezés állapotába kerül. A fél-éhezés egészséget veszélyeztetô állapot, amely hasonló következményekkel járhat, mint az igen kis energiatartalmú diétával (very low calorie diet, VLCD; 400-800 kcal/nap) történô kezelés. Ilyenkor a nyugalmi anyagcsere, valamint az aktív testtömeg gyorsan és jelentôsen csökken, keringési zavarok, hipotenzió, szédülés, ájulás következhet be, ketózis, tejsavas acidózis léphet fel, vékonybél működési rendellenesség alakulhat ki, súlyos fehérje-, vitamin- és ásványi só hiány fejlôdhet ki és kamrai fibrilláció következtében halállal végzôdhet a súlyos állapot. Már a 70-es évek végén 60 halálesetet regisztrált az irodalom az igen kis energiatartalmú diéták ellenôrizetlen, felügyelet nélküli alkalmazása következtében7.
Az igen kis energiatartalmú diétának jelenleg is lehet helye a kezelésben, de semmiképpen nem otthon, hanem csak szigorúan ellenôrzött körülmények között, megfelelôen felkészült intézetben, meghatározott indikáció esetén.
Azért sem célszerű a túl gyors fogyásra törekedni, mert ilyenkor a fogyásban nagyobb arány származik az aktív testtömeg, izomzat katabolizmusából, mint testzsírból, a lassú fogyás esetén azonban éppen fordítva8,9. Kitűnt az is, hogy a gyors fogyás esetén nagyobb a késôbbi visszahízás veszélye. Összegezve az eddigieket megállapítható, hogy kellô idôt és energiát kell fordítani arra, hogy a beteg tisztában legyen az ôt fenyegetô veszélyekkel és feltétlenül az orvosi irányítás szerint folytassa a programot.
Milyen a fogyás ideális üteme?
Az elhízás kezelésével foglalkozó szakemberek többsége egyetért abban, hogy a 0,5 kg/hét körüli fogyás optimális1. Ebbôl kiindulva a beteget tájékoztatni lehet arról, hogy hány hónap alatt lehet elérni a kívánt testtömeget. Az elhízáshoz gyakran társuló betegségek kockázata általában 10-15%-os fogyás10 esetén a normális átlagos értékre csökken, illetve a már kialakult hipertónia, emelkedett szérum koleszterin- és triglicerid-szint, illetve megváltozott glukóz tolerancia, vagy cukorbaj jelentôsen javul. A 10-15%-os testtömeg-csökkenés reális cél, ami rendszerint belátható idôn belül megvalósítható a beteg megfelelô együttműködése esetén, kombinált terápiával. Túlzó célok kitűzése, minden alapot nélkülözô vágyálmok kergetése rendszerint kudarccal végzôdik, a beteg kiábrándultan abbahagyja a programot és gyors ütemben visszahízik, általában nagyobb lesz a végén a testtömege, mint volt az induláskor.
Sok beteg megtapasztalta az ún. ciklikus testtömeg-változást, más néven yoyo jelenséget. Az azt jelenti, hogy fogyókúra után viszonylag gyors visszahízás következik, amelynek végeredménye nagyobb testtömeg, mint a fogyókúrás program megkezdése elôtt volt, és ezek a fogyás/hízás periódusok gyakran ismétlôdnek. A vélemények eltérnek abban, hogy a ciklikus testtömeg-változás után jelentkezô beteg esetén nehezebb-e sikeres testtömeg csökkentô programot alkalmazni és fogyást elérni, vagy sem1, de a tapasztalat amellett szól, hogy az ilyen beteg nehezebben kezelhetô.
Milyen a csökkentett energiatartalmú diéta ideális tápanyagtartalma, illetve milyen táplálékokból kell felépíteni az étrendet?
A különféle élelmiszerek és élelmi anyagok több mint 40, a szervezet számára szükséges tápanyagot és ezenkívül ugyancsak nélkülözhetetlen élelmi rostokat, növényi vegyi anyagokat (antioxidánsok, flavonoidot, fitoszterinek, fitoösztrogének) tartalmaznak. Az 1200-1500 kcal energiatartalmú diéta megvalósítása során természetesen jóval kevesebb és kisebb mennyiségű élelmiszer és élelmi anyag kerül fogyasztásra, mint a hagyományos táplálkozás során, ezért gondosan válogatni kell a táplálékok között úgy, hogy lehetôleg az ún. üres kalóriák (zsiradékok, cukor) maradjanak ki a táplálkozásból, ne pedig az értékes tápanyagforrások (tej, tejtermékek, húsok, zöldség- fôzelékfélék és gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék).
Az egészséges felnôtt ember számára ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 g/testtömeg kg, ez a mennyiség a lakosság több mint 90%-ának fehérjeszükségletét fedezi. Csökkentett energiabevitel és negatív energiaegyensúly esetén a fehérjeszükséget nô és elérheti az 1,0-1,5 g/ideális testtömeg kg értéket. Az ideális testtömeg a Tápanyagtáblázat6,7 . táblázatából állapítható meg a testmagasság ismeretében. Bray1 javaslata szerint legalább 75 g fehérjét tartalmazzon a csökkentett energiatartalmú diéta, ami megfelel 307 kcal-nak. A fehérje kisebb része származzék állati eredetű, teljes értékű, nagyobb része növényi eredetű forrásokból.
A zsírok energiatartalma a legnagyobb, 9,3 kcal/g, számos tanulmány eredménye arra utal, hogy a jelentôsen csökkentett zsiradéktartalmú diétákkal hatásosabb testtömeg csökkenést lehet elérni, mint a mérsékelten zsírszegény változatokkal. Jelenleg a testtömeg-csökkentô programokban kétféle diéta alkalmazása található: a csökkentett energia- és zsírtartalmú, valamint a csökkentett zsírtartalmú, ad libitum szénhidrát diéta. Az elôzô változat hatékonyabbnak tűnik, mint az utóbbi11. A csökkentett energia- és csökkentett zsírtartalmú diétában a zsiradék mennyisége 30-40 g/nap, ami megfelel 280-370 kcal energiának. Lényeges, hogy az esszenciális linolsavból legalább 3 g/nap mennyiség legyen az étrendben, emellett javasolt a rendszeres tengeri halfogyasztás (n-3 zsírsavak). A zsiradékbevitel csökkentése elsôsorban az ételkészítési, valamint a kenyérkenési szokások gyökeres megváltozatásával, valamint a zsírban gazdag állati eredetű táplálékok elkerülésével érhetô el.
A szénhidrátbevitelt illetôen az ajánlás hasonló az egészséges ember számára javasolt értékhez: az energiabevitel legalább 50%-a származzék szénhidrátokból. Végig tekintve az eddigieket, kiderül, hogy a fehérjébôl származó energia mintegy 310 kcal, a zsiradékból származó 280, illetve 370 kcal, ez összesen 590, illetve 680 kcal. A nôk számára javasolt 1200 kcal étrendnek eszerint gyakorlatilag a fele, 610 kcal, illetve 520 kcal, tehát 43 energiaszázalék származhat szénhidrátokból, ez elfogadható. A férfiak számára ajánlott 1500 kcal energiatartalmú diéta esetén mindkét változatban nagyobb lesz a szénhidrát energiaarány a napi bevitel 50%-ánál, ez nem baj, legalább nagyobb az étrendtervezô szakember szabadsága a fehérje, vagy kis mértékben a zsiradékbevitel esetleges növelésére. Megfelelô mennyiségű szénhidrát nemcsak az energianyerés szempontjából lényeges, hanem azért is, mert kivédi a szimpatikus idegrendszer aktivitásának csökkenését, amely együtt jár a csökkentett energiabevitellel, elôsegíti a pajzsmirigy működés normális szinten tartását, csökkenti a ketózist, ami a csontállomány csökkenéséért is felelôs1.
Nem mindegy, milyen szénhidrátforrások kerülnek a diétába. Az ún. kis glikémiás indexű szénhidrátforrások (ezek fogyasztása után a posztprandiális vércukor- és inzulin-szint lapos) nagyobb testtömeg-csökkenést eredményeznek, mint a nagy glikémiás indexű szénhidrátforrásokat tartalmazó diéta12. A nagy élelmi rosttartalmú gabonafélék, valamint a zöldség-fôzelékfélék, gyümölcsök többnyire a kis glikémiás indexű táplálékok közé tartoznak. A nagy cukortartalmú táplálékokat célszerű kerülni.
Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a napi táplálkozás fehérje energiaaránya negatív, a zsírenergia aránya azonban pozitív korrelációban van az egész napi energiabevitellel. A fehérjében gazdag étkezés után a következô étkezés energiatartalma kisebb, mint szénhidrátban, vagy különösen zsírban gazdag étkezést követôen. Alkohol hatására jelentôsen növekszik a következô étkezéssel történô energiabevitel (aperitif)13. Figyelemre méltó az a tény is, hogy a nyugalmi anyagcsere fehérjefogyasztás után átmenetileg 25%-kal, szénhidrát után 8, zsír után 3 és alkohol után 15%-kal gyorsul, más szóval a fehérjetáplálék hasznosítható energiatartalma csökken legjobban. Az alkohol nem tartozik a testtömeg-csökkentô diétába.
Az élelmi rostokban gazdag táplálkozás során csökken az energiabevitel. Ebben szerepet játszik az élelmirostban gazdag táplálékok hosszabb ideig történô rágása, a nagyobb nyálmennyiség és gyomornedvmennyiség, a gyomor tágulása, amely teltségérzetet eredményez reflexes úton. Hozzájárul ehhez, hogy a vízoldékony rostok késleltetik a gyomorürülést, valamint az a tény, hogy az élelmirostban gazdag táplálékok kis glikémiás indexűek. Az élelmi rostbevitel és az étvágy/teltség kérdését vizsgáló számos tanulmány nagyobb része arra utal, hogy az élelmi rostokban gazdag táplálkozás hatására fokozódik a jóllakottság és csökken az éhségérzet14. Kiderült, hogy 14 g/nap mennyiségű többlet élelmi rost hatására két nap múlva már 10%-kal csökkent az energiabevitel és csupán ettôl a változtatástól 3,8 hónap alatt 1,9 kg-os fogyás következett be14.
Van-e szerepe az étkezési gyakoriságnak a testtömeg szabályozásban?
Úgy tűnik, igen. A nagyobb étkezési gyakoriság esetén kisebb a zsírbevitel és így az energiabevitel is, és egyes megfigyelések arra utalnak, hogy a hagyományos három étkezésbôl álló étrendbe egy negyedik étkezés beiktatása már kedvezô hatású a testtömeg-csökkenést illetôen15.
A csökkentett energiabevitel természetszerűen elégtelen mikro-tápanyag-bevitellel jár, azaz nincs elegendô ásványi anyag és vitamin, valamint nyomelem az 1200-1500 kcal-ás étrendben. A megoldás vitamin- és ásványianyag tartalmú készítmények adása. Számos étrendkiegészítô termék van forgalomban, rendszerint vízben gyorsan oldódó por formájában, ezekbôl a készítményekbôl egy adag egy étkezés helyettesítésére alkalmas. Az egy adag energiatartalma egynegyede-egyötöde egy átlagos ebéd energiatartalmának, de a mikro-tápanyagok és élelmi rostok kipótolt mennyisége megegyezik a szokásos étkezésével. Ezek a termékek elfogadhatók napi egy étkezés helyettesítésére, a testtömeg-csökkentô diétába való beépítésre, de nem alkalmasak az egész napi táplálkozás kiváltására. Egyrészt azért nem, mert a készítmények nem tartalmazzák a szervezet számára igen fontos, korábban már említett növényi alkotóelemeket, másrészt az étrendkiegészítô kizárólagos fogyasztására támaszkodó beteg a fogyókúra során nem tanul meg úgy táplálkozni, hogy a visszahízást megelôzze.
A testtömeg-csökkentô diéta összeállítása, a beteggel való megismertetése a dietetikus feladata. A legtöbb beteg persze nem diétázni akar, hanem csodareceptekre kíváncsi, amelyet naponta elkészít és akkor gyors testtömeg-csökkenést ér el. Nem könnyű elmagyarázni a betegnek, hogy különlegesen a fogyást elôsegítô ételek (káposztaleves), pontrendszerek, étkezési rendek (mit lehet, illetve nem lehet reggelire, ebédre, vacsorára; miket lehet együtt fogyasztani és miket nem) nincsenek, de számos olyan étel, táplálék van, amelyet _ megfelelôen elkészítve _ nagyon jól lehet használni a következetesen megtartott, a lehetôségekhez képes változatos diétában. A dietetikus az orvos által meghatározott energia- és tápanyagtartalmú diétát megtervezi, elmagyarázza a fogyni kívánónak, rendszeresen ellenôrzi a diéta követését és így nemcsak a betegnek, hanem az orvosnak is nélkülözhetetlen segítsége. Természetesen a dietetikai tudás bárki által elsajátítható és a dietetikus által végzett gyakorlati munka megtanulható, de kérdés, hogy lesz-e az orvosnak egy-másfél órája a beteg diétás oktatásával foglalkozni. Valószínűleg nem, ezért célszerű az együttműködést kialakítani dietetikussal és testnevelôvel, illetve gyógytornásszal.
Az elhízás
diétás kezelése
|
|
Dr.
Zajkás Gábor
Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet
Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet
Az elmúlt 150 évben számos diétás módszer tűnt fel a szakirodalomban és megszámlálhatatlanul sok, egekig magasztalt diétáról adott hírt a média. A már idézett Bray3 szerint ennek elsôsorban az a magyarázata, hogy az orvos is és elhízott betege is figyelmen kívül hagyja az elhízás realitásait, amelyek közül a két alábbit tartja a legfontosabbnak.
1. Az elhízás nem gyógyítás, hanem tüneti terápia. A jelenleg rendelkezésre álló tudás alapján az elhízást az esetek túlnyomó többségében nem lehet meggyógyítani, vagyis a kezelés befejezésekor nem alakul ki tartós remisszió. Ha ezt a beteg a kezelés elôtt elfogadja, és a fogyókúra befejezése után nem tér vissza korábbi, az elhízáshoz vezetô táplálkozására és életmódjára, és továbbra is követi a kezelést végzô szakemberek irányítását, akkor a kudarc nemcsak rövid, hanem hosszú távon is elkerülhetô.
2. Az elhízás másik jellemzô realitása a visszahízás. Wooley és Garner4 elemzése szerint a diétás programokat követôen a sikeresen fogyók 90-95%-a néhány éven belül visszahízik. Az utóbbi évtizedben jobb eredményekrôl szóló közlemények is jelentek meg az irodalomban, például Ayyad és Andersen5 1994-ben számoltak be 24 közlemény alapján mintegy 4000 ember adatainak analízisérôl, megállapítva, hogy megfelelô irányítással és együttműködéssel a fogyókúrázók 19%-a 3 év múlva is meg tudta tartani az elért eredményt. A visszahízás megelôzése vagy az eredmény megtartása igen jelentôs mértékben függ a motivációtól, a fogyókúrázó és a kezelôk rendszeres és hosszú távú együttműködésétôl és a kombinált terápiától.
A testtömeg-csökkentô kezelés számos különbözô formája valójában négy alapvetô változatra épül: diéta, mozgás, magatartásváltoztatás, gyógyszeres kezelés. Korábban még jól érzékelhetô volt, hogy a különféle kezelési iskolák melyik változat hívei, de az újabb elemzések egyre nyilvánvalóbbá tették, hogy tartós jó eredmény a négyféle lehetôség együttes alkalmazásával érhetô el. Az elhízás kezelése mai felfogás szerint négy oszlopra támaszkodó épülethez hasonlítható: diétás kezelés, mozgás (fizikai aktivitás), magatartásváltoztatás és gyógyszeres terápia.
Bevezetés a diétába
Tulajdonképpen rövid távon viszonylag könnyen lehet eredményt elérni a legkülönbözôbb diétás eljárásokkal, de a hosszú távra szóló sikerhez elengedhetetlen a következetes diétatartás, a beteg szoros együttműködése. Ez annak elfogadásával kezdôdik, hogy a fogyókúra során kevesebbet szabad enni, mint korábban, hogy a program elsô 7-10 napját esetenként kínzó éhség jellemezheti, és hogy le kell mondani a jóllakás örömérôl, más szóval: éhesen kell felállni az asztaltól. Ha a beteg kellôen motivált, és képes a fentiek tudomásulvételével megkezdeni a programot, akkor komoly remény van a sikerre. Az orvos számára jelzi a várható eredményt az a tény, hogy ún. terápia naiv, vagy számos fogyókúra utáni anyagcsere állapotban jelentkezô betegrôl van szó. Az elsô esetben, amikor a beteg most elôször kezd fogyókúrát, nagy a valószínűsége a sikernek, az utóbbi esetben lényegesen nehezebb a kezelô csoport és az elhízott dolga.
A diétás kezelés lényege a csökkentett energiabevitel, a negatív energiamérleg elérése, amikor a nyugalmi anyagcsere és a mozgással felhasznált energia együtt nagyobb, mint a táplálékkal elfogyasztott energia. Az irodalomban és a gyakorlatban is általában elfogadott, hogy a napi energiaszükségletnél 500 kcal-val kisebb energiabevitel jellemzi a testtömeg-csökkentô diétát. Az energiaszükséglet becslésére több változat áll rendelkezésre. Az egyik: a Tápanyagtáblázatban6 található 5. táblázat segítségével megállapítható a nyugalmi anyagcsere becsült értéke, amelyet ugyanennek a kiadványnak a 14. táblázatából kiválasztott fizikai aktivitási faktorral megszorozva határozható meg a beteg napi körülbelüli energiaszükséglete. A másik módszer egyszerűbb: a túlsúlyos/elhízott ember energiaszükséglete átlagosan 22 kcal/testtömeg kg, tehát például egy 100 kg-os ember napi energiaszükséglete 2200 kcal, a diéta pedig ennél 500 kcal-val kevesebb, azaz 1700 kcal energiát tartalmaz.
Egy hét alatt a napi 500 kcal energia megvonásával járó diéta 3500 kcal hiányt eredményez és miután 1 kg testtömeg energiaértéke mintegy 7000 kcal, az egy hét alatt bekövetkezô testtömeg-csökkenés ezzel a diétával fél kg körül várható.
A harmadik módszer, amely semmilyen számítást nem igényel, még elterjedtebb és a gyakorlatban nagyon jól használható: a fogyókúrázó nô diétája 1200, a férfié 1500 kcal energiát tartalmaz.
A testtömeg-csökkentô program elsô idôszakában a fogyás mindig gyorsabb és jelentôsebb, mint késôbb. Ennek az egyik magyarázata az, hogy a glikogén raktárak gyorsan mobilizálódnak az agy és az idegrendszer glükózzal való ellátása érdekében és ezzel együtt intracelluláris folyadék távozik a sejtekbôl, és jelentôsen nô a folyadékürítés a vizelettel. Amikor 24-72 óra múlva a glikogén raktárak kimerülnek, megkezdôdik a glikoneogenezis és lassul a fogyás üteme, állandósul egy kisebb mértékű fogyás a következô 60-90 napra. A másik ok: a testtömeg csökkenésével arányosan egyre kisebb az energiaszükséglet, tehát a kezdô diéta energiatartalma a szükséglethez képest egyre nagyobb, más szóval az energiaegyensúly negativitása egyre csökken. A harmadik magyarázat szoros kapcsolatban van az elôbbivel: csökken a nyugalmi anyagcsere, ennek következtében csökken a napi teljes energiafelhasználás. A nyugalmi anyagcsere csökkenése mérsékelhetô a fogyókúra elsô napjától megkezdett fokozott fizikai aktivitással, de teljesen nem akadályozható meg. Nagyon fontos, hogy a beteg tisztában legyen azzal _ a fogyás nem azért lassul, mert a diéta hatástalan, és nem is ôbenne van a hiba, hanem élettani jelenségrôl van szó.
A legtöbb beteg türelmetlen, két hét alatt akarja a 15 év alatt felszedett 20 kg-t leadni (hiszen ilyen irreális ígéreteket közvetítenek számára hirdetések tucatjai és idônként a média), ezért önkényesen szigorít a diétán, sokkal kevesebbet eszik, mint amennyit kellene, étkezéseket hagy el, ún fél-éhezés állapotába kerül. A fél-éhezés egészséget veszélyeztetô állapot, amely hasonló következményekkel járhat, mint az igen kis energiatartalmú diétával (very low calorie diet, VLCD; 400-800 kcal/nap) történô kezelés. Ilyenkor a nyugalmi anyagcsere, valamint az aktív testtömeg gyorsan és jelentôsen csökken, keringési zavarok, hipotenzió, szédülés, ájulás következhet be, ketózis, tejsavas acidózis léphet fel, vékonybél működési rendellenesség alakulhat ki, súlyos fehérje-, vitamin- és ásványi só hiány fejlôdhet ki és kamrai fibrilláció következtében halállal végzôdhet a súlyos állapot. Már a 70-es évek végén 60 halálesetet regisztrált az irodalom az igen kis energiatartalmú diéták ellenôrizetlen, felügyelet nélküli alkalmazása következtében7.
Az igen kis energiatartalmú diétának jelenleg is lehet helye a kezelésben, de semmiképpen nem otthon, hanem csak szigorúan ellenôrzött körülmények között, megfelelôen felkészült intézetben, meghatározott indikáció esetén.
Azért sem célszerű a túl gyors fogyásra törekedni, mert ilyenkor a fogyásban nagyobb arány származik az aktív testtömeg, izomzat katabolizmusából, mint testzsírból, a lassú fogyás esetén azonban éppen fordítva8,9. Kitűnt az is, hogy a gyors fogyás esetén nagyobb a késôbbi visszahízás veszélye. Összegezve az eddigieket megállapítható, hogy kellô idôt és energiát kell fordítani arra, hogy a beteg tisztában legyen az ôt fenyegetô veszélyekkel és feltétlenül az orvosi irányítás szerint folytassa a programot.
Milyen a fogyás ideális üteme?
Az elhízás kezelésével foglalkozó szakemberek többsége egyetért abban, hogy a 0,5 kg/hét körüli fogyás optimális1. Ebbôl kiindulva a beteget tájékoztatni lehet arról, hogy hány hónap alatt lehet elérni a kívánt testtömeget. Az elhízáshoz gyakran társuló betegségek kockázata általában 10-15%-os fogyás10 esetén a normális átlagos értékre csökken, illetve a már kialakult hipertónia, emelkedett szérum koleszterin- és triglicerid-szint, illetve megváltozott glukóz tolerancia, vagy cukorbaj jelentôsen javul. A 10-15%-os testtömeg-csökkenés reális cél, ami rendszerint belátható idôn belül megvalósítható a beteg megfelelô együttműködése esetén, kombinált terápiával. Túlzó célok kitűzése, minden alapot nélkülözô vágyálmok kergetése rendszerint kudarccal végzôdik, a beteg kiábrándultan abbahagyja a programot és gyors ütemben visszahízik, általában nagyobb lesz a végén a testtömege, mint volt az induláskor.
Sok beteg megtapasztalta az ún. ciklikus testtömeg-változást, más néven yoyo jelenséget. Az azt jelenti, hogy fogyókúra után viszonylag gyors visszahízás következik, amelynek végeredménye nagyobb testtömeg, mint a fogyókúrás program megkezdése elôtt volt, és ezek a fogyás/hízás periódusok gyakran ismétlôdnek. A vélemények eltérnek abban, hogy a ciklikus testtömeg-változás után jelentkezô beteg esetén nehezebb-e sikeres testtömeg csökkentô programot alkalmazni és fogyást elérni, vagy sem1, de a tapasztalat amellett szól, hogy az ilyen beteg nehezebben kezelhetô.
Milyen a csökkentett energiatartalmú diéta ideális tápanyagtartalma, illetve milyen táplálékokból kell felépíteni az étrendet?
A különféle élelmiszerek és élelmi anyagok több mint 40, a szervezet számára szükséges tápanyagot és ezenkívül ugyancsak nélkülözhetetlen élelmi rostokat, növényi vegyi anyagokat (antioxidánsok, flavonoidot, fitoszterinek, fitoösztrogének) tartalmaznak. Az 1200-1500 kcal energiatartalmú diéta megvalósítása során természetesen jóval kevesebb és kisebb mennyiségű élelmiszer és élelmi anyag kerül fogyasztásra, mint a hagyományos táplálkozás során, ezért gondosan válogatni kell a táplálékok között úgy, hogy lehetôleg az ún. üres kalóriák (zsiradékok, cukor) maradjanak ki a táplálkozásból, ne pedig az értékes tápanyagforrások (tej, tejtermékek, húsok, zöldség- fôzelékfélék és gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék).
Az egészséges felnôtt ember számára ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 g/testtömeg kg, ez a mennyiség a lakosság több mint 90%-ának fehérjeszükségletét fedezi. Csökkentett energiabevitel és negatív energiaegyensúly esetén a fehérjeszükséget nô és elérheti az 1,0-1,5 g/ideális testtömeg kg értéket. Az ideális testtömeg a Tápanyagtáblázat6,7 . táblázatából állapítható meg a testmagasság ismeretében. Bray1 javaslata szerint legalább 75 g fehérjét tartalmazzon a csökkentett energiatartalmú diéta, ami megfelel 307 kcal-nak. A fehérje kisebb része származzék állati eredetű, teljes értékű, nagyobb része növényi eredetű forrásokból.
A zsírok energiatartalma a legnagyobb, 9,3 kcal/g, számos tanulmány eredménye arra utal, hogy a jelentôsen csökkentett zsiradéktartalmú diétákkal hatásosabb testtömeg csökkenést lehet elérni, mint a mérsékelten zsírszegény változatokkal. Jelenleg a testtömeg-csökkentô programokban kétféle diéta alkalmazása található: a csökkentett energia- és zsírtartalmú, valamint a csökkentett zsírtartalmú, ad libitum szénhidrát diéta. Az elôzô változat hatékonyabbnak tűnik, mint az utóbbi11. A csökkentett energia- és csökkentett zsírtartalmú diétában a zsiradék mennyisége 30-40 g/nap, ami megfelel 280-370 kcal energiának. Lényeges, hogy az esszenciális linolsavból legalább 3 g/nap mennyiség legyen az étrendben, emellett javasolt a rendszeres tengeri halfogyasztás (n-3 zsírsavak). A zsiradékbevitel csökkentése elsôsorban az ételkészítési, valamint a kenyérkenési szokások gyökeres megváltozatásával, valamint a zsírban gazdag állati eredetű táplálékok elkerülésével érhetô el.
A szénhidrátbevitelt illetôen az ajánlás hasonló az egészséges ember számára javasolt értékhez: az energiabevitel legalább 50%-a származzék szénhidrátokból. Végig tekintve az eddigieket, kiderül, hogy a fehérjébôl származó energia mintegy 310 kcal, a zsiradékból származó 280, illetve 370 kcal, ez összesen 590, illetve 680 kcal. A nôk számára javasolt 1200 kcal étrendnek eszerint gyakorlatilag a fele, 610 kcal, illetve 520 kcal, tehát 43 energiaszázalék származhat szénhidrátokból, ez elfogadható. A férfiak számára ajánlott 1500 kcal energiatartalmú diéta esetén mindkét változatban nagyobb lesz a szénhidrát energiaarány a napi bevitel 50%-ánál, ez nem baj, legalább nagyobb az étrendtervezô szakember szabadsága a fehérje, vagy kis mértékben a zsiradékbevitel esetleges növelésére. Megfelelô mennyiségű szénhidrát nemcsak az energianyerés szempontjából lényeges, hanem azért is, mert kivédi a szimpatikus idegrendszer aktivitásának csökkenését, amely együtt jár a csökkentett energiabevitellel, elôsegíti a pajzsmirigy működés normális szinten tartását, csökkenti a ketózist, ami a csontállomány csökkenéséért is felelôs1.
Nem mindegy, milyen szénhidrátforrások kerülnek a diétába. Az ún. kis glikémiás indexű szénhidrátforrások (ezek fogyasztása után a posztprandiális vércukor- és inzulin-szint lapos) nagyobb testtömeg-csökkenést eredményeznek, mint a nagy glikémiás indexű szénhidrátforrásokat tartalmazó diéta12. A nagy élelmi rosttartalmú gabonafélék, valamint a zöldség-fôzelékfélék, gyümölcsök többnyire a kis glikémiás indexű táplálékok közé tartoznak. A nagy cukortartalmú táplálékokat célszerű kerülni.
Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a napi táplálkozás fehérje energiaaránya negatív, a zsírenergia aránya azonban pozitív korrelációban van az egész napi energiabevitellel. A fehérjében gazdag étkezés után a következô étkezés energiatartalma kisebb, mint szénhidrátban, vagy különösen zsírban gazdag étkezést követôen. Alkohol hatására jelentôsen növekszik a következô étkezéssel történô energiabevitel (aperitif)13. Figyelemre méltó az a tény is, hogy a nyugalmi anyagcsere fehérjefogyasztás után átmenetileg 25%-kal, szénhidrát után 8, zsír után 3 és alkohol után 15%-kal gyorsul, más szóval a fehérjetáplálék hasznosítható energiatartalma csökken legjobban. Az alkohol nem tartozik a testtömeg-csökkentô diétába.
Az élelmi rostokban gazdag táplálkozás során csökken az energiabevitel. Ebben szerepet játszik az élelmirostban gazdag táplálékok hosszabb ideig történô rágása, a nagyobb nyálmennyiség és gyomornedvmennyiség, a gyomor tágulása, amely teltségérzetet eredményez reflexes úton. Hozzájárul ehhez, hogy a vízoldékony rostok késleltetik a gyomorürülést, valamint az a tény, hogy az élelmirostban gazdag táplálékok kis glikémiás indexűek. Az élelmi rostbevitel és az étvágy/teltség kérdését vizsgáló számos tanulmány nagyobb része arra utal, hogy az élelmi rostokban gazdag táplálkozás hatására fokozódik a jóllakottság és csökken az éhségérzet14. Kiderült, hogy 14 g/nap mennyiségű többlet élelmi rost hatására két nap múlva már 10%-kal csökkent az energiabevitel és csupán ettôl a változtatástól 3,8 hónap alatt 1,9 kg-os fogyás következett be14.
Van-e szerepe az étkezési gyakoriságnak a testtömeg szabályozásban?
Úgy tűnik, igen. A nagyobb étkezési gyakoriság esetén kisebb a zsírbevitel és így az energiabevitel is, és egyes megfigyelések arra utalnak, hogy a hagyományos három étkezésbôl álló étrendbe egy negyedik étkezés beiktatása már kedvezô hatású a testtömeg-csökkenést illetôen15.
A csökkentett energiabevitel természetszerűen elégtelen mikro-tápanyag-bevitellel jár, azaz nincs elegendô ásványi anyag és vitamin, valamint nyomelem az 1200-1500 kcal-ás étrendben. A megoldás vitamin- és ásványianyag tartalmú készítmények adása. Számos étrendkiegészítô termék van forgalomban, rendszerint vízben gyorsan oldódó por formájában, ezekbôl a készítményekbôl egy adag egy étkezés helyettesítésére alkalmas. Az egy adag energiatartalma egynegyede-egyötöde egy átlagos ebéd energiatartalmának, de a mikro-tápanyagok és élelmi rostok kipótolt mennyisége megegyezik a szokásos étkezésével. Ezek a termékek elfogadhatók napi egy étkezés helyettesítésére, a testtömeg-csökkentô diétába való beépítésre, de nem alkalmasak az egész napi táplálkozás kiváltására. Egyrészt azért nem, mert a készítmények nem tartalmazzák a szervezet számára igen fontos, korábban már említett növényi alkotóelemeket, másrészt az étrendkiegészítô kizárólagos fogyasztására támaszkodó beteg a fogyókúra során nem tanul meg úgy táplálkozni, hogy a visszahízást megelôzze.
A testtömeg-csökkentô diéta összeállítása, a beteggel való megismertetése a dietetikus feladata. A legtöbb beteg persze nem diétázni akar, hanem csodareceptekre kíváncsi, amelyet naponta elkészít és akkor gyors testtömeg-csökkenést ér el. Nem könnyű elmagyarázni a betegnek, hogy különlegesen a fogyást elôsegítô ételek (káposztaleves), pontrendszerek, étkezési rendek (mit lehet, illetve nem lehet reggelire, ebédre, vacsorára; miket lehet együtt fogyasztani és miket nem) nincsenek, de számos olyan étel, táplálék van, amelyet _ megfelelôen elkészítve _ nagyon jól lehet használni a következetesen megtartott, a lehetôségekhez képes változatos diétában. A dietetikus az orvos által meghatározott energia- és tápanyagtartalmú diétát megtervezi, elmagyarázza a fogyni kívánónak, rendszeresen ellenôrzi a diéta követését és így nemcsak a betegnek, hanem az orvosnak is nélkülözhetetlen segítsége. Természetesen a dietetikai tudás bárki által elsajátítható és a dietetikus által végzett gyakorlati munka megtanulható, de kérdés, hogy lesz-e az orvosnak egy-másfél órája a beteg diétás oktatásával foglalkozni. Valószínűleg nem, ezért célszerű az együttműködést kialakítani dietetikussal és testnevelôvel, illetve gyógytornásszal.
Furcsa
Mostanában többször elveszítem a lelkesedésemet. A mérleg kijelzője egyre lassabban hajlandó alacsonyabb értéket mutatni, nincs már az a látványos, őrült rohanás, mint az elején. És hát az ön(én)képem sem alakult még szerintem semerre. Nagyjából még mindig annak a 120+ nőnek érzem magam, mint év elején. Persze, ha a tükör elé állok, akkor látom, hogy van megint derekam, és a ruhák sem hazudnak. Újabb adagot kellett félretennem, ezúttal a játszóruha kategóriából, már itthon sem tudtam hordani a KIK-es Queen-Size (52/54) tréningeket, mert lépésenként leestek rólam. Jelenleg egy olyan vászon halásznadrág van rajtam, amit valamikor augusztusban kaptam, de akkor még nem jött rám. Most pedig már nagy... De ha megkötöm (utálom), akkor még egy darabig jó lesz itthonra. Minden más is egyre bővebb, egyedül talán a cipőméretem az, ami nem változott. Sok dicséretet is kapok, mert ezt most már azért mindenki látja, és mégis, illetve mégsem érzem a siker ízét. Vajon ez csak az általános őszi lehangoltság miatt van? Reméljük. Nem szeretem az őszt, sosem szerettem, főleg azt az igazi, klasszikus esős-ködös időt, tartok is az előttünk álló hónapoktól. Tavaszt akarok. Most. Közben meg nem is, mert azért ott motoszkál a kisördög bennem, hogy minél jobban meglepjek mindenkit majd, amikor lekerül a télikabát. :-D
2012. október 21., vasárnap
Mérleg - 30 hét / Verseny: 4 hét
87,9 kg (-0,4 / -29,4 / -34,6 / verseny: -3,7)
Komolyan mondom, hogy amióta elindult a verseny, rosszabbul megy minden. :-(
Ma centiket is kellett küldeni, ettől sem vagyok elájulva. A felkarom, a combom és a vádlim tulajdonképpen változatlan (a négy hét alatt), a derekam 1,5 centit csökkent, a csípő: -5,5 cm, és ami már nagyon nem tetszik, mell: -4,5 cm. Lassan elfogy. :-( A hasam bezzeg nem akar. :-(
Komolyan mondom, hogy amióta elindult a verseny, rosszabbul megy minden. :-(
Ma centiket is kellett küldeni, ettől sem vagyok elájulva. A felkarom, a combom és a vádlim tulajdonképpen változatlan (a négy hét alatt), a derekam 1,5 centit csökkent, a csípő: -5,5 cm, és ami már nagyon nem tetszik, mell: -4,5 cm. Lassan elfogy. :-( A hasam bezzeg nem akar. :-(
2012. október 20., szombat
Szombat
R: 2 sz. tönkölykenyér (70 gr), 2 sz. párizsi, light sajt, piros arany
E: csirkefasírt, káposztával töltött almapaprika
U: 1 doboz natúr joghurt, 1 alma, fahéj
V: 1 körte (20 dkg), camambert light sajt.
Összesen: 1151 / 105 / 30,3.
Holnap mérés.
E: csirkefasírt, káposztával töltött almapaprika
U: 1 doboz natúr joghurt, 1 alma, fahéj
V: 1 körte (20 dkg), camambert light sajt.
Összesen: 1151 / 105 / 30,3.
Holnap mérés.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)