Újrahuzalozva

A kalóriaemeléssel együtt nem emeltem az étkezések kalóriatartalmát is, így a pótvacsorára maradt  extra sok. Úgyhogy most előre készülök arra, hogy ha pénteken 75kg leszek, akkor megint emelek egyet a kalórián, és most már 1300-1400 kcal közötti lesz a cél, ami a korábbi időszakot nézve egészen meg fogja közelíteni az 1400 kcal-t.

Egyelőre papíron a következő alakul. Ez így pont 1400 kcal. A jobb szélső sáv mutatja, hol tarthatok maximum annak az étkezésnek a végén kalóriában, és remélhetőleg a kalóriabevitelem kevésbé csúszik el délutánra.

Amin még módosítani akarok, az a kilengések határa, mert így már az 1500 kcal feletti értéket teljes elszállásnak tekinteni eleve kudarcot jelent. Így mostantól a 2000 kcal felettit tekintem annak.

Magad uram

4 éve nem voltam kontrollon az endokrinológusnál. Eleinte merő lustaság és linkség volt, majd mikor már mentem volna, kiderült, hogy már nem dolgozik abban a kórházban TB alapon, ahova jártam hozzá, csak magánban van, a város másik végén és alkalmanként 35 ezerért... 

Most augusztusban lett egy terheléses cukor vérképem egy hozzám közel álló dokitól, de itt ez a covid is, meg valahogy azt érzem, ő sem tekint igazából sajátjának. A vérképet elérem az ügyfélkapummal, szóval tudom, milyen. Hát nem az igazi. Az egy dolog, hogy a vasam elveszett tavaly, és most már minden egyéb következménye is van, de a terhelésem sem jó.

Cukor:
0' 4,3
60' 13,2
120' 8,3
180' 5,1

Inzulin:
0' 2
60' 25,5
120' 15,3
180' 4,1

 Mivel nem történt semmi haladás a megbeszélés irányába, így úgy döntöttem, nekiugrom én, hogy szigorúbbá tegyem cukorszempontból a diétámat. Ami bizony kalória szempontból lazább lesz, de kiegyensúlyozottabb. Muszáj, mert metformint már most is a maximális adagban szedem, nem óhajtok inzulinos lenni.

Tegnap a korábbi étkezési sémám mentén végigmértem a cukromat (mázli, hogy van itthon vércukormérő). A főétkezések előtt, 60 perc múlva és 120 perc múlva. Megijesztett. Jön a szigor.

Reggeli: 0' 5,4; 60' 7,9; 120' 5,6
Ebéd: 0' 4,4; 60' 4,6; 120' 5,2
Vacsora: 0' 5,2; 60' 8,0; 120' 6,6

Eddig úgy ettem, hogy reggeli 250-300kcal, ebéd 450-500kcal, uzsonna 100kcal, vacsora 250-300kcal, és nyomtam még este egy 100-150kcal-s jutalom csokit. Így nagyon a nap második felében volt mind a szénhidrát (bár arra kevésbé figyeltem), mind a kalória. Ennek mostantól vége.

A terv:
Reggeli: 250-300 kcal és 30-35g ch
Tízórai: 100 kcal és 10-15g ch
Ebéd: 450-500 kcal és 40-50g ch
Uzsonna: 100 kcal és 10-15g ch
Vacsora: 250-300 kcal és 30-35g ch
Ez összesen max 1300 kcal, ahogy eddig is volt. Mivel az utolsó étkezésemnél már látom, hogy állok aznap, könnyen nyomok rá még kalóriát szénhidrát mentesen például sajt formájában. Szóval ott tudok korrigálni, nehogy 1200kcal alá menjek. A szénhidrát 120-150g naponta. Nem hangzik rosszul.

1 hét ilyen étkezés után újra nyomok egy mérős napot, és meglátjuk, kell-e pótvacsorát beiktatnom vagy valahogy kell-e korrigálnom a dolgokat.

Januári összegzés

Súly: december 30-án 102,7kg voltam, ma 98,1. Ez -4,6kg
Havi lebontásban nem hangzik rosszul, de igazából január 18-a óta ingadozom 97,9 és 98,2 között. A mérleget többször ki akartam hajítani a hetedikről, de eddig megúszta.

Mozgás: 19 napon mozogtam valamit. Még heti 4-re sem jön ki az átlag. Ezen javítanom kell februárban.

Étkezés: 2 napon léptem túl az 1300kcal-át. Erre büszke vagyok, igazán meghálálhatná a mérleg is :)

Krém: hát, abban még van mit fejlődnöm :D

Kalória számolás

A matektanár énem arra jutott, hogy egy konkrét példán keresztül megmutassam, hogyan számoljuk ki az általunk készített étel kalóriaértékét. Ma tojáskrémet készítettem, hogy majd reggelire és vacsorára ezt tegyem a kenyeremre.
Hozzávalók:
10db pici (S-M jelzésű tojás), főzve 422g
19g margarin (Flóra Aktív, 100g 320kcal-t tartalmaz a felirat szerint)
5g mustár (felirat szerint 100g 90kcal-t tartalmaz
2g só
bors (1g-mal fogok számolni, mert a mérlegem szerint nem mérhető mennyiséget tettem bele, úgyhogy ezzel felül becslem)

Tojás: Egyrészt 1db tojás 68kcal. Így 10*68=680kcal. Valószínűleg itt is felfelé kerekítettem, mert a nagyobb méretű tojásra is ezt az értéket szokták használni, ezek meg tényleg picik voltak.
Margarin: 320*19/100=60,8kcal
Mustár: 90*5/100=4,5kcal
Só: 0kcal
Bors: 100g 251kcal-t tartalmaz, ebből: 251*1/100=2,51kcal
Ezeket mind összeadom: 680+60,8+4,5+0+2,51=747,81kcal

Összeadom (vagy megmérem) a kész tojáskrém hozzávalóit is: 422+19+5+2+1=449g

Ekkor azt már tudom, hogy a 449g tojáskrém összesen 747,81kcal-t tartalmaz. Ebből kiszámolható, hogy 100g tojáskrém 747,81/449*100=166,55kcal-t tartalmaz.

A kenyeremre (2szelet, 70g rozskenyérre) 36g-nyit kentem (ez nem túl vékony, de nem is túl vastag kenést jelent). Ez 166,55*36/100=59,958kcal.

Tehát a mai vacsorám: 2 szelet rozskenyér (70g) 36g tojáskrémmel (rozskenyér kalória tartalma 255kcal 100g-onként) 255*70/100+59,958=178,5+59,958=238,458kcal

Természetesen ennyi tizedesjegyre kiszámolni semmi értelme, bőven kerekíthettem volna. Ez nagyságrendileg 240kcal, ami tökéletes :), hiszen reggelire, vacsorára 250kcal az előirányzott mennyiség.

Ételízesítőkkel nem szoktak számolni, mert mint itt is kiderült, elhanyagolható mennyiségről van szó. A bors 2,51kcal-ból egy adagba 449/36=12,47-ed része jut. Azaz 2,51/12,47=0,2kcal :)
A mustárra ugyanez vonatkozik. Annyira kicsi mennyiségről beszélünk, hogy egy-egy adagnál a többi összetevő lényegesen elviszi az értéket.