covid után

Túl vagyok a covidon, és bár múlt héten már futottam egy nagyon óvatosat, még zajlanak az utóvizsgálataim, így azóta nem mertem újra nekivágni. De eljön még az az idő is. Egy-egy rövid, könnyed szerintem lesz még (a múltkori 1km volt), de a mai időjárás nem túl vonzó számomra ezügyben.

Ami a lényeg: a vérkép kész. 3 helyen van eltérés a normálból. Az egyik a vas, ami a korábbi 4 helyett már 8,8, bár csak 10,7-től lesz majd jó. Szóval vasszedés állandó hobbivá kezd válni :)

Kardiológushoz 30-ára van időpontom. Nagy kérdés, hogy kér-e majd további vizsgálatokat is, mert akkor abszolút belekúszik majd az áprilisba a kivizsgálásom. Meglátjuk.

Ha már egészségügy. Van a vállamnál egy pukli. Ez jó ideje van, de nem foglalkoztam vele. Az elmúlt héten valami történt vele. Nőtt is, és érzékeny is. Kedden vár rám a bőrgyógyász. 

Ami a lényeg ebben az egészben: van bennem para. Nem kicsi, nagy. Mindkét orvos ügyében. Nem tudom megfogalmazni, hogy pontosan mitől félek. Azt hiszem attól, hogy eddig bíztam abban, hogy megúszható az élet műtét nélkül, de ahogy öregszem, egyre inkább úgy tűnik, nem. Rohamosan közeleg a köldöksérvem megszerelése, meg most ez a pukli a vállamon...

Ez sajnos érezhető a mostani étkezésemen is. Máskor simán tartom a megfelelő diétát fegyelmezetten, most nem megy. Egyszerűen azt hiszem márciusra szabadságra mentem. Igyekszem fegyelmezett lenni, de most kevésbé megy.

Tapasztalatok

24-e óta nem ettem húst. Állati eredetű még mindig a collagénem és ha cortadot iszom, akkor a kapszulában lévő tejpor van. Nem mondom, hogy tuti nem ettem másban is, de tudatosan biztosan nem. 

A napi zsírbevitelemet igyekszem 30 g alatt tartani, mert erre van szükség a szénhidrátanyagcserém javításához. Egyébként megdöbbentően jól bírom a húsmentességet. A tejterméktől tartottam, de egyelőre nem hiányzik. Nem mondom, hogy sosem fogok megőrülni pl sajtért, de most köszönöm jól vagyok :)

Elsődlegesen a feldolgozottságmentesség a cél, de ez is hullámzik nálam. A mai ebédemben például van tofu virsli. Nem tökéletes megoldás, de sokat lendít az elkészítésen és az átálláson.

Maga a főzés nem vészes. Oké, nagy mázlim, hogy 1 éve kitaláltuk, hogy főzés lesz a családnak, így a rutinom nagyságrendekkel nagyobb, mint 1 évvel ezelőtt, amikor lényegében kezdő háziasszony voltam.

Egyrészt vakon megfőzök nekik szinte mindent. Ha bele is kell kóstolnom az ebédjükbe, max a levébe eszem bele, a húsba nem. Eddig nem panaszkodtak. A fűszerekhez meg sokkal rutinosabban nyúlok, mint korábban, és mivel az a tapasztalatom, hogy a fűszerezésen múlik minden, így ez életmentő :)

Nagyon érdekes felismerés volt, hogy mennyire sokat kell ennem ahhoz, hogy meglegyen a megfelelő kalóriabevitelem. Régen éreztem olyat, hogy pukkadásig ehetem magam bűntetlenül.

Terv: elsősorban a teljesértékűségre hajtani. Ha ez valamiért nem jön össze (zabálhatnék, vendégség, akármi), akkor elsősorban a vegánság felé lengek ki, és maximum a vegetáriánusságig. Szóval, ha úgy alakul, akkor egy tojást és/vagy tejterméket tartalmazó süti jöhet szóba maximum, húsos semmiképpen.

A cukor értékeim jók, én fizikailag jól érzem magam, van energiám... 

És a környezetem? A családom elfogadó. A középső gyerekemmel húzzuk egymást poénkodva, hogy ő hippiként emleget engem, én dögevőként őt, és pont nem okoz ez egyikünknek sem problémát :)

A tágabb környezetem: hullámzó. Van aki nem is tud róla, mert nincs rajta mit tudni igazából. A szűk baráti köröm, akiket érinthet, ők tudják. Van akinek az az alaphozzállása, hogy amíg őt nem kényszerítem bármire, és nem kezdem el győzködni (nem szoktam), addig azt eszem és azt nem, amit akarok. És van aki a részletek nélkül támad, beszól és zsarol. Fáj, hogy nem feltételezi rólam azt a felelősséget, hogy képes vagyok felelősen dönteni arról, mi lehet jó nekem és mi nem.

Újra futni fogok 2.

Újabb beszámoló az állapotomról.

Pénteken ismét voltam manuálterapeutánál, ismét jól megkínzott, bár ő ezt kezelésnek hívja. Majd kaptam tape-et is a lábamra, hogy tartsa.

Abban maradtunk, hogy  mivel még mindig fáj, biztos, ami tuti legyen egy röntgen, és utána gyulladáscsökkentő. A röntgen negatív, most Ketodexet szedek. 

Az eredmény az, hogy már péntek délután el tudtam menni a szokásos sétámra, és azóta is voltam már sétálni. Nem mondom, hogy fájdalommentes, de kisebb és kevesebb a napi fájdalom, mint korábban séta nélkül volt.

Amikor a röntgen után jött a villamos, és gondolkozás nélkül futottam utána néhány lépést, és nem fájt.... az az érzés leírhatatlan :)

Úgyhogy végre reménykedem, fogok én még futni!

TÉNÉ vagy sem?

Dilemma van. Áttérni vagy nem áttérni?

TÉNÉ, azaz teljes értékű növényi étrend. Alapvetően vegán étrend, minimalizált zsírtartalommal, hozzáadott cukormentesen és finomlisztmentesen. Van sorvezető, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges élethez miket kell megenni egy nap folyamán (mennyi hüvelyest, salátát, gyümölcsöt, gabonát stb). 

Mi szól mellette? Egy rakás dolog.

1. Azt ígéri, hogy rendezi a vércukorszintet és a testsúlyt. Nekem pont erre a kettőre lenne a leginkább szükségem.

2. Kutatásokkal alátámasztva azt állítják, hogy korlátlan mennyiségben ehető gyümölcs a nélkül, hogy hízást vagy vércukor problémát okozna. Elmondani nem tudom, mennyire vágynék valami ilyesmire.

3. A Föld szempontjából a növényevés hosszú távon fenntarthatóbb.

4. Azt érzem, ezzel elhagyhatnám az állandó méricskélést.

És mi szól ellene? Egyértelmű ellenérvem nincs, de van több bizonytalanság bennem.

1. A család továbbra is mindenevő lenne, és én főzök rájuk. Ilyenkor az ember vakon (azaz kóstolás nélkül) főz?

2. Hogy lehet megoldani egy vendégségbe menetelt? Az ember viszi magával az ételét? Vagy nem eszik?

3. Mi a helyzet az éttermekkel? Már a vegetáriánus menü is kimerül a rántott sajt-rántott gomba kombinációban, ami egyik sem TÉNÉ.

És vannak félelmek.

1. A mostani diétámnál tiltólistás a banán, a szőlő, a dinnye, a mindenféle aszalványok, és a normál gyümölcsöket is korlátozott mennyiségben és időben lehet enni. Ebben teljesen ellentmond a mostani, általam tartott diétának.

2. Mi lesz a családi nyaralásokkal, ahol naponta egyszer valami étteremben intézzük a melegételfogyasztásunkat?Hiába mehet korlátlanul, azért 1 hétig nem szeretnék nyers zöldségen és gyümölcsön élni.

3. A család. A nekik főzés. A kétfelé főzés nem gond, most is ezt csinálom.

A gyümölcsök korlátlan fogyasztása olyan szinten ellentmond a jelenlegi étrendemnek, hogy félek tőle. Most jól működöm. Nem mondom, hogy nem zavarnak a korlátok, de a vércukraim rendben vannak, nincs kajakóma stb. Itt nagyon vonz a korlátlanság. De én szeretem a húst meg a tejtermékeket.

Azt érzem, hogy ha belevágok, nem lesz jobb a helyzet csak akkor, ha teljesen váltok. Az átmeneti időszakban még keményebb lenne a korlátozás mindenféle dolgokban, mint akár most, akár a TÉNÉ-vel. Azt hiszem, egyelőre csak kipróbálok egy-két receptet, megnézem, hogy reagálok a hüvelyesekre, és ezt a témát elnapolom egy időre.

Stresszevés

Nem akartam írni a kivizsgálás sorozatomról, amíg nem vagyok a végén. De annyira szorongat, hogy egyre többször esem a túlzabálás csapdájába, ahogy közeleg. Holnap van az utolsó része, remélem, utána a lelkem is megnyugszik, mert kiderül, hgoy minden rendben van.

Dietetikus

Szerdán és csütörtökön egyeztettem a dokival a vérképem kapcsán. A vasamra első lépésben csinálunk egy székletvérvizsgálatot, hogy kiderüljön, nem szivárog-e valahol belőlem vér (a vizelet ez ügyben negatív). Ha minden oké, akkor hajrá vaspótlás.

Valamint egyértelműen kimondta, amit éreztem az eredmények láttán, hogy IR-em van, így jogos volt az érzés, miszerint szigorúbbra kell fognom a szénhidrát részét a diétámnak.

Az elmúlt héten beleástam magam a diéta rejtelmeibe, és persze felmerültek kérdések bennem. Próbálkoztam IR-es, meg cukorbeteg csoportokban feltenni, de egyszerűen felmondták nekem a tankönyvet, azzal pedig nem vagyok kisegítve, azt én is el tudtam olvasni.
Teljes diétás tanácsadásra nem vágytam semmiképpen, hiszen azon már rég túl vagyok. Sem időm, sem pénzem erre.

A pasim segített, és felvehettem a kapcsolatot egy dietetikus csajszival :)

A kérdéseim a következők voltak:

1. Mi a helyzet a nemszámolós szénhidrátokkal? Pl én vacsorához bár 4-féle zöldségből, de 250g felett eszem. Mind nemszámolós, egyik sem éri el a 200g-ot, de együtt már azért jelentős 10-12g szénhidrátot tartalmaznak. Én úgy gondoltam, mindent számolok, nekem így az egyszerűbb, mert ezt a kalóriabázis megteszi helyettem. De nem mindegy, hogy a vacsorám 21 vagy 33g szénhidrát. És mivel 30-40g van előirányozva vacsorára, az sem mindegy, hogy mi van akkor, ha aláeszem? Ártok magamnak? De mivel bele kell számolni ezeket is, nincs ilyen kérdés.

2. Reggelire elvileg 30g lassan felszívódó szénhidrátot kéne enni. Az én reggelim általában 33 g szénhidrátot tartalmaz, ebből 3 g gyorsan felszívódó. 1 g a cukormentes lekváromból származik, amivel a zabkásámat ízesítem, 2 g pedig a tejporos kávémból, amit reggelente iszom. Az volt a kérdésem, hogy ez mennyire okoz problémát. Azt mondta, hogy heti 1-2-szer nem gáz, de nem kéne állandóra. A lekvárral még küzdök, de a reggeli kávémat lecserélem presszó kávéra cukormentes mandulatejjel, és az 0g szénhidrátot tartalmaz.

3. Mennyire kell szigorúan venni az étkezési időpontokat?
Így, hogy jelenleg 6-szor eszem, csak rohanok magam után.
Reggeli fél 7 - 7
Tízórai: 9 - fél 10
Ebéd: dél - fél 1
Uzsonna: 3 - fél 4
Vacsora: 6 - fél 7
Utóvacsora: fél 9 - 9
Egyszerűen olyan érzés, mintha állandóan ennék. Meglátjuk, hogy reagálok rá. Ma úgyis vércukormérős napom van.

4. Mennyire fontos a utóvacsora? Pont az előző pontban leírt állandóan csak eszem kérdés miatt merült fel bennem ez a kérdés, illetve valamelyik nap korábban nagyon álmos voltam már, és le akartam feküdni, de vártam, hogy eljöjjön az utóvacsora ideje, és csak azután feküdtem le aludni.
Megnyugtató választ kaptam, miszerint az utóvacsora az, amit mindenkinek egyénileg kell kitapasztalnia, és meglátnia, szükséges-e neki vagy sem.

Magad uram

4 éve nem voltam kontrollon az endokrinológusnál. Eleinte merő lustaság és linkség volt, majd mikor már mentem volna, kiderült, hogy már nem dolgozik abban a kórházban TB alapon, ahova jártam hozzá, csak magánban van, a város másik végén és alkalmanként 35 ezerért... 

Most augusztusban lett egy terheléses cukor vérképem egy hozzám közel álló dokitól, de itt ez a covid is, meg valahogy azt érzem, ő sem tekint igazából sajátjának. A vérképet elérem az ügyfélkapummal, szóval tudom, milyen. Hát nem az igazi. Az egy dolog, hogy a vasam elveszett tavaly, és most már minden egyéb következménye is van, de a terhelésem sem jó.

Cukor:
0' 4,3
60' 13,2
120' 8,3
180' 5,1

Inzulin:
0' 2
60' 25,5
120' 15,3
180' 4,1

 Mivel nem történt semmi haladás a megbeszélés irányába, így úgy döntöttem, nekiugrom én, hogy szigorúbbá tegyem cukorszempontból a diétámat. Ami bizony kalória szempontból lazább lesz, de kiegyensúlyozottabb. Muszáj, mert metformint már most is a maximális adagban szedem, nem óhajtok inzulinos lenni.

Tegnap a korábbi étkezési sémám mentén végigmértem a cukromat (mázli, hogy van itthon vércukormérő). A főétkezések előtt, 60 perc múlva és 120 perc múlva. Megijesztett. Jön a szigor.

Reggeli: 0' 5,4; 60' 7,9; 120' 5,6
Ebéd: 0' 4,4; 60' 4,6; 120' 5,2
Vacsora: 0' 5,2; 60' 8,0; 120' 6,6

Eddig úgy ettem, hogy reggeli 250-300kcal, ebéd 450-500kcal, uzsonna 100kcal, vacsora 250-300kcal, és nyomtam még este egy 100-150kcal-s jutalom csokit. Így nagyon a nap második felében volt mind a szénhidrát (bár arra kevésbé figyeltem), mind a kalória. Ennek mostantól vége.

A terv:
Reggeli: 250-300 kcal és 30-35g ch
Tízórai: 100 kcal és 10-15g ch
Ebéd: 450-500 kcal és 40-50g ch
Uzsonna: 100 kcal és 10-15g ch
Vacsora: 250-300 kcal és 30-35g ch
Ez összesen max 1300 kcal, ahogy eddig is volt. Mivel az utolsó étkezésemnél már látom, hogy állok aznap, könnyen nyomok rá még kalóriát szénhidrát mentesen például sajt formájában. Szóval ott tudok korrigálni, nehogy 1200kcal alá menjek. A szénhidrát 120-150g naponta. Nem hangzik rosszul.

1 hét ilyen étkezés után újra nyomok egy mérős napot, és meglátjuk, kell-e pótvacsorát beiktatnom vagy valahogy kell-e korrigálnom a dolgokat.

Zsírmáj

Ilyenem van. Jelentsen is ez bármit. Anno, 2011-ben az endokrinológus a teljes kivizsgálás keretében elküldött hasi uh-ra, ahol közölték velem, minden oké, zsírmájam van, de ez ezzel a súllyal (akkor 140-150kg voltam) ez természetes. Megkérdeztem, lehet-e tenni bármit, közölték, hogy nem, és én el is felejtettem a dolgot. Aztán 2019. augusztusában felmerült az epekő gyanúja, és ismét volt egy hasi uh-om, aminél megint csak úgy mellesleg közölte a doki, hogy zsírmájam van. Akkor épp az jobban sokkolt, hogy köldöksérvem van, de mindkettő feledésbe merült. Majd az elmúlt napokban újra előjött a kérdés, mit jelent, hogy zsírmájam van. A mostani olvasmányaimban írtak májrákról meg májátültetésről..., úgyhogy némileg összeszartam magam, és ráfeküdtem a helyzet javítására.

Elsősorban mindenhol a fogyást említették, de ez ugye nekem megvolt, és mégis továbbra is zsírmájat diagnosztizáltak (egyik sem  mondta, hogy gáz állapotban van, meg azt sem tudni, hogy a kettő között történt-e változás).

Másodsorban sok helyen írták a ketogén diétát, de arról meg sok helyen lebeszélik az embert, hogy veszélyes.

Harmadsorban mindenféle csoda májtisztító cuccot akarnak eladni.

Egyelőre vettem máriatövis kapszulát, és reménykedem. Bár fogalmam nincs, mikor kéne elmenni újra uh-ra, és honnan tudnám, hogy javult-e vagy sem...

Futás

Az egész úgy kezdődött, hogy 7 hónapja letettem a cigit. Ennek következményeként lelassult az anyagcserém. De nagyon. Volt, hogy a korábbi napi 1 helyett csak 2-3 naponta jutottam el wc-re. Ez így nem maradhatott. Próbálkoztam a több rosttal. Először több zöldséget fogyasztottam, majd zabkorpa tablettával. Nem igazán hatott. Heti 2 edzés van most is az életemben több-kevesebb intenzitással, de ez sem bizonyult elégnek. Ekkor jött az ötlet, hogy de jó lenne, ha képes lennék lefutni 5km-t egyben. És az isteni szikra, hogy hát az végülis mozgás, hátha segít az anyagcserémen is. Azt tudtam azonnal, hogy ezzel a súllyal szó sem lehet azonnal futásról, utána olvastam, és elkezdtem sétálni. Találtam vállalható edzésterveket a neten. Ki is néztem egyet, ami teljesen vállalhatónak tűnik. Nem fogom ész nélkül követni, ha egy-egy szintre hosszabb idő kell majd, akkor beiktatok még egy hetet, amikor azt a szintet nyomom.

Másik nagyon fontos dolog a futásnál, az a cipő. Ezt kb. mindegyik futós oldal is említi. Úgy voltam vele, ha elhatároztam, akkor nincs mese, kell egy jó futócipő és hajrá. Ezt tegnap be is szereztem. Nem értek hozzá, így elmentem szakboltba, ahol hozzáértők megnézik a mozgásom, és az alapján javasolnak cipőket, majd kipróbálva hozunk közös döntést. Az ajánlott 3-ból már nem is volt kérdéses nekem, hogy melyik az én cipőm. Érzetre az első lépésnél. De az eladó látványra is ezt hozta ki győztesnek.

Nem volt kérdés bennem, hogy ilyen helyen veszek cipőt, hiszen egy normális futócipő egy általános sportboltban sem olcsó, de simán lehet, hogy egy kisebb vagyonért veszek olyan cipőt, amivel nem is passzolunk egymáshoz.

Holnap fel is avatom, majd beszámolok :)

Lassan beindulunk... :-)

Kissé döcögősen indul az év. Láttam olyat a mérlegen a napokban, hogy majd' lefordultam róla. A tegnapi nap még nem sikerült tökéletesre (volt még némi rágcsa itthon, de elpusztítottuk...), ma már viszont eltökélt szándékom normálisnak lenni. Igen, felszedtem valamennyit (hivatalos mérlegelés szombat reggel, az lesz a kezdősúlyom a versenyhez.) És nem, nincs bűntudatom. Nem mondom, hogy nem voltam dühös a mérlegen állva, mert igen. De nem fogok hamut szórni a fejemre. Jól éreztem magam, klassz ünnepünk volt a családdal, barátokkal, legfeljebb két héttel később érek el a megálmodott 70 kilóig. És? Na ugye. Kösz Cory. :-)

R: -
T: szendvics (2 sz. vollkorn toast, light sajt, 4 szelet téliszalámi)
E: kolbászos lencseleves
U: 30 gr kölesgolyó
V: almás túró, light sajt.

Mozgás: előszedtem egy régi "klasszikust", amit először még VHS kazettán vásároltam meg ezer éve, aztán nemrég dvn-n is. Élénken emlékszem rá, amikor még nem tudtam végigcsinálni a 30 perces programot... most igen. És eszembe jutott róla, hogy sokszor izomgörcs (vádli) miatt kellett abbahagynom. Meg hogy egyébként is, milyen sokszor küzdöttem én a görccsel (éjszaka erre ébredni, brrr...). Mostanában meg nem, hát hurrá.

"Kötelező olvasmány"

http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/III/5/282.htm

Az elhízás diétás  kezelése

 Dr. Zajkás Gábor
Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet 

 

„A túlsúlyosok szíve mélyén örökké ott él az olthatatlan vágy valami csodálatos diéta után" _ mondja Bray¹, az elhízás világszerte ismert szakértôje, majd hozzáteszi: általános jelenség, hogy a fogyás iránti érdeklôdés, a fogyókúra elkezdésének elhatározása rendszerint télvégén éri el a csúcspontot. Valóban, legtöbb esetben tél végére alakul ki az a néhány kg-os testtömeg többlet, amivel tavasszal, az elmúlt évben még jól álló fürdôruha felpróbálásakor történik meg a szembesülés. Ez az az egy-két kiló, amibôl 10 év alatt 10-12 kg lesz… Az elhízás-tudomány egy másik kitűnô művelôje, Garrow, ezt a következôképpen fogalmazta meg: az elhízás sohasem súlyos _ amikor kezdôdik².
Az elmúlt 150 évben számos diétás módszer tűnt fel a szakirodalomban és megszámlálhatatlanul sok, egekig magasztalt diétáról adott hírt a média. A már idézett Bray³ szerint ennek elsôsorban az a magyarázata, hogy az orvos is és elhízott betege is figyelmen kívül hagyja az elhízás realitásait, amelyek közül a két alábbit tartja a legfontosabbnak.
1. Az elhízás nem gyógyítás, hanem tüneti terápia. A jelenleg rendelkezésre álló tudás alapján az elhízást az esetek túlnyomó többségében nem lehet meggyógyítani, vagyis a kezelés befejezésekor nem alakul ki tartós remisszió. Ha ezt a beteg a kezelés elôtt elfogadja, és a fogyókúra befejezése után nem tér vissza korábbi, az elhízáshoz vezetô táplálkozására és életmódjára, és továbbra is követi a kezelést végzô szakemberek irányítását, akkor a kudarc nemcsak rövid, hanem hosszú távon is elkerülhetô.
2. Az elhízás másik jellemzô realitása a visszahízás. Wooley és Garner⁴ elemzése szerint a diétás programokat követôen a sikeresen fogyók 90-95%-a néhány éven belül visszahízik. Az utóbbi évtizedben jobb eredményekrôl szóló közlemények is jelentek meg az irodalomban, például Ayyad és Andersen⁵ 1994-ben számoltak be 24 közlemény alapján mintegy 4000 ember adatainak analízisérôl, megállapítva, hogy megfelelô irányítással és együttműködéssel a fogyókúrázók 19%-a 3 év múlva is meg tudta tartani az elért eredményt. A visszahízás megelôzése vagy az eredmény megtartása igen jelentôs mértékben függ a motivációtól, a fogyókúrázó és a kezelôk rendszeres és hosszú távú együttműködésétôl és a kombinált terápiától.
A testtömeg-csökkentô kezelés számos különbözô formája valójában négy alapvetô változatra épül: diéta, mozgás, magatartásváltoztatás, gyógyszeres kezelés. Korábban még jól érzékelhetô volt, hogy a különféle kezelési iskolák melyik változat hívei, de az újabb elemzések egyre nyilvánvalóbbá tették, hogy tartós jó eredmény a négyféle lehetôség együttes alkalmazásával érhetô el. Az elhízás kezelése mai felfogás szerint négy oszlopra támaszkodó épülethez hasonlítható: diétás kezelés, mozgás (fizikai aktivitás), magatartásváltoztatás és gyógyszeres terápia.

Bevezetés a diétába
Tulajdonképpen rövid távon viszonylag könnyen lehet eredményt elérni a legkülönbözôbb diétás eljárásokkal, de a hosszú távra szóló sikerhez elengedhetetlen a következetes diétatartás, a beteg szoros együttműködése. Ez annak elfogadásával kezdôdik, hogy a fogyókúra során kevesebbet szabad enni, mint korábban, hogy a program elsô 7-10 napját esetenként kínzó éhség jellemezheti, és hogy le kell mondani a jóllakás örömérôl, más szóval: éhesen kell felállni az asztaltól. Ha a beteg kellôen motivált, és képes a fentiek tudomásulvételével megkezdeni a programot, akkor komoly remény van a sikerre. Az orvos számára jelzi a várható eredményt az a tény, hogy ún. terápia naiv, vagy számos fogyókúra utáni anyagcsere állapotban jelentkezô betegrôl van szó. Az elsô esetben, amikor a beteg most elôször kezd fogyókúrát, nagy a valószínűsége a sikernek, az utóbbi esetben lényegesen nehezebb a kezelô csoport és az elhízott dolga.
A diétás kezelés lényege a csökkentett energiabevitel, a negatív energiamérleg elérése, amikor a nyugalmi anyagcsere és a mozgással felhasznált energia együtt nagyobb, mint a táplálékkal elfogyasztott energia. Az irodalomban és a gyakorlatban is általában elfogadott, hogy a napi energiaszükségletnél 500 kcal-val kisebb energiabevitel jellemzi a testtömeg-csökkentô diétát. Az energiaszükséglet becslésére több változat áll rendelkezésre. Az egyik: a Tápanyagtáblázatban⁶ található 5. táblázat segítségével megállapítható a nyugalmi anyagcsere becsült értéke, amelyet ugyanennek a kiadványnak a 14. táblázatából kiválasztott fizikai aktivitási faktorral megszorozva határozható meg a beteg napi körülbelüli energiaszükséglete. A másik módszer egyszerűbb: a túlsúlyos/elhízott ember energiaszükséglete átlagosan 22 kcal/testtömeg kg, tehát például egy 100 kg-os ember napi energiaszükséglete 2200 kcal, a diéta pedig ennél 500 kcal-val kevesebb, azaz 1700 kcal energiát tartalmaz.
Egy hét alatt a napi 500 kcal energia megvonásával járó diéta 3500 kcal hiányt eredményez és miután 1 kg testtömeg energiaértéke mintegy 7000 kcal, az egy hét alatt bekövetkezô testtömeg-csökkenés ezzel a diétával fél kg körül várható.
A harmadik módszer, amely semmilyen számítást nem igényel, még elterjedtebb és a gyakorlatban nagyon jól használható: a fogyókúrázó nô diétája 1200, a férfié 1500 kcal energiát tartalmaz.
A testtömeg-csökkentô program elsô idôszakában a fogyás mindig gyorsabb és jelentôsebb, mint késôbb. Ennek az egyik magyarázata az, hogy a glikogén raktárak gyorsan mobilizálódnak az agy és az idegrendszer glükózzal való ellátása érdekében és ezzel együtt intracelluláris folyadék távozik a sejtekbôl, és jelentôsen nô a folyadékürítés a vizelettel. Amikor 24-72 óra múlva a glikogén raktárak kimerülnek, megkezdôdik a glikoneogenezis és lassul a fogyás üteme, állandósul egy kisebb mértékű fogyás a következô 60-90 napra. A másik ok: a testtömeg csökkenésével arányosan egyre kisebb az energiaszükséglet, tehát a kezdô diéta energiatartalma a szükséglethez képest egyre nagyobb, más szóval az energiaegyensúly negativitása egyre csökken. A harmadik magyarázat szoros kapcsolatban van az elôbbivel: csökken a nyugalmi anyagcsere, ennek következtében csökken a napi teljes energiafelhasználás. A nyugalmi anyagcsere csökkenése mérsékelhetô a fogyókúra elsô napjától megkezdett fokozott fizikai aktivitással, de teljesen nem akadályozható meg. Nagyon fontos, hogy a beteg tisztában legyen azzal _ a fogyás nem azért lassul, mert a diéta hatástalan, és nem is ôbenne van a hiba, hanem élettani jelenségrôl van szó.
A legtöbb beteg türelmetlen, két hét alatt akarja a 15 év alatt felszedett 20 kg-t leadni (hiszen ilyen irreális ígéreteket közvetítenek számára hirdetések tucatjai és idônként a média), ezért önkényesen szigorít a diétán, sokkal kevesebbet eszik, mint amennyit kellene, étkezéseket hagy el, ún fél-éhezés állapotába kerül. A fél-éhezés egészséget veszélyeztetô állapot, amely hasonló következményekkel járhat, mint az igen kis energiatartalmú diétával (very low calorie diet, VLCD; 400-800 kcal/nap) történô kezelés. Ilyenkor a nyugalmi anyagcsere, valamint az aktív testtömeg gyorsan és jelentôsen csökken, keringési zavarok, hipotenzió, szédülés, ájulás következhet be, ketózis, tejsavas acidózis léphet fel, vékonybél működési rendellenesség alakulhat ki, súlyos fehérje-, vitamin- és ásványi só hiány fejlôdhet ki és kamrai fibrilláció következtében halállal végzôdhet a súlyos állapot. Már a 70-es évek végén 60 halálesetet regisztrált az irodalom az igen kis energiatartalmú diéták ellenôrizetlen, felügyelet nélküli alkalmazása következtében⁷.
Az igen kis energiatartalmú diétának jelenleg is lehet helye a kezelésben, de semmiképpen nem otthon, hanem csak szigorúan ellenôrzött körülmények között, megfelelôen felkészült intézetben, meghatározott indikáció esetén.
Azért sem célszerű a túl gyors fogyásra törekedni, mert ilyenkor a fogyásban nagyobb arány származik az aktív testtömeg, izomzat katabolizmusából, mint testzsírból, a lassú fogyás esetén azonban éppen fordítva^8,9. Kitűnt az is, hogy a gyors fogyás esetén nagyobb a késôbbi visszahízás veszélye. Összegezve az eddigieket megállapítható, hogy kellô idôt és energiát kell fordítani arra, hogy a beteg tisztában legyen az ôt fenyegetô veszélyekkel és feltétlenül az orvosi irányítás szerint folytassa a programot.

Milyen a fogyás ideális üteme?
Az elhízás kezelésével foglalkozó szakemberek többsége egyetért abban, hogy a 0,5 kg/hét körüli fogyás optimális¹. Ebbôl kiindulva a beteget tájékoztatni lehet arról, hogy hány hónap alatt lehet elérni a kívánt testtömeget. Az elhízáshoz gyakran társuló betegségek kockázata általában 10-15%-os fogyás¹⁰ esetén a normális átlagos értékre csökken, illetve a már kialakult hipertónia, emelkedett szérum koleszterin- és triglicerid-szint, illetve megváltozott glukóz tolerancia, vagy cukorbaj jelentôsen javul. A 10-15%-os testtömeg-csökkenés reális cél, ami rendszerint belátható idôn belül megvalósítható a beteg megfelelô együttműködése esetén, kombinált terápiával. Túlzó célok kitűzése, minden alapot nélkülözô vágyálmok kergetése rendszerint kudarccal végzôdik, a beteg kiábrándultan abbahagyja a programot és gyors ütemben visszahízik, általában nagyobb lesz a végén a testtömege, mint volt az induláskor.
Sok beteg megtapasztalta az ún. ciklikus testtömeg-változást, más néven yoyo jelenséget. Az azt jelenti, hogy fogyókúra után viszonylag gyors visszahízás következik, amelynek végeredménye nagyobb testtömeg, mint a fogyókúrás program megkezdése elôtt volt, és ezek a fogyás/hízás periódusok gyakran ismétlôdnek. A vélemények eltérnek abban, hogy a ciklikus testtömeg-változás után jelentkezô beteg esetén nehezebb-e sikeres testtömeg csökkentô programot alkalmazni és fogyást elérni, vagy sem¹, de a tapasztalat amellett szól, hogy az ilyen beteg nehezebben kezelhetô.
Milyen a csökkentett energiatartalmú diéta ideális tápanyagtartalma, illetve milyen táplálékokból kell felépíteni az étrendet?
A különféle élelmiszerek és élelmi anyagok több mint 40, a szervezet számára szükséges tápanyagot és ezenkívül ugyancsak nélkülözhetetlen élelmi rostokat, növényi vegyi anyagokat (antioxidánsok, flavonoidot, fitoszterinek, fitoösztrogének) tartalmaznak. Az 1200-1500 kcal energiatartalmú diéta megvalósítása során természetesen jóval kevesebb és kisebb mennyiségű élelmiszer és élelmi anyag kerül fogyasztásra, mint a hagyományos táplálkozás során, ezért gondosan válogatni kell a táplálékok között úgy, hogy lehetôleg az ún. üres kalóriák (zsiradékok, cukor) maradjanak ki a táplálkozásból, ne pedig az értékes tápanyagforrások (tej, tejtermékek, húsok, zöldség- fôzelékfélék és gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék).
Az egészséges felnôtt ember számára ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 g/testtömeg kg, ez a mennyiség a lakosság több mint 90%-ának fehérjeszükségletét fedezi. Csökkentett energiabevitel és negatív energiaegyensúly esetén a fehérjeszükséget nô és elérheti az 1,0-1,5 g/ideális testtömeg kg értéket. Az ideális testtömeg a Tápanyagtáblázat^6,7 . táblázatából állapítható meg a testmagasság ismeretében. Bray¹ javaslata szerint legalább 75 g fehérjét tartalmazzon a csökkentett energiatartalmú diéta, ami megfelel 307 kcal-nak. A fehérje kisebb része származzék állati eredetű, teljes értékű, nagyobb része növényi eredetű forrásokból.
A zsírok energiatartalma a legnagyobb, 9,3 kcal/g, számos tanulmány eredménye arra utal, hogy a jelentôsen csökkentett zsiradéktartalmú diétákkal hatásosabb testtömeg csökkenést lehet elérni, mint a mérsékelten zsírszegény változatokkal. Jelenleg a testtömeg-csökkentô programokban kétféle diéta alkalmazása található: a csökkentett energia- és zsírtartalmú, valamint a csökkentett zsírtartalmú, ad libitum szénhidrát diéta. Az elôzô változat hatékonyabbnak tűnik, mint az utóbbi¹¹. A csökkentett energia- és csökkentett zsírtartalmú diétában a zsiradék mennyisége 30-40 g/nap, ami megfelel 280-370 kcal energiának. Lényeges, hogy az esszenciális linolsavból legalább 3 g/nap mennyiség legyen az étrendben, emellett javasolt a rendszeres tengeri halfogyasztás (n-3 zsírsavak). A zsiradékbevitel csökkentése elsôsorban az ételkészítési, valamint a kenyérkenési szokások gyökeres megváltozatásával, valamint a zsírban gazdag állati eredetű táplálékok elkerülésével érhetô el.
A szénhidrátbevitelt illetôen az ajánlás hasonló az egészséges ember számára javasolt értékhez: az energiabevitel legalább 50%-a származzék szénhidrátokból. Végig tekintve az eddigieket, kiderül, hogy a fehérjébôl származó energia mintegy 310 kcal, a zsiradékból származó 280, illetve 370 kcal, ez összesen 590, illetve 680 kcal. A nôk számára javasolt 1200 kcal étrendnek eszerint gyakorlatilag a fele, 610 kcal, illetve 520 kcal, tehát 43 energiaszázalék származhat szénhidrátokból, ez elfogadható. A férfiak számára ajánlott 1500 kcal energiatartalmú diéta esetén mindkét változatban nagyobb lesz a szénhidrát energiaarány a napi bevitel 50%-ánál, ez nem baj, legalább nagyobb az étrendtervezô szakember szabadsága a fehérje, vagy kis mértékben a zsiradékbevitel esetleges növelésére. Megfelelô mennyiségű szénhidrát nemcsak az energianyerés szempontjából lényeges, hanem azért is, mert kivédi a szimpatikus idegrendszer aktivitásának csökkenését, amely együtt jár a csökkentett energiabevitellel, elôsegíti a pajzsmirigy működés normális szinten tartását, csökkenti a ketózist, ami a csontállomány csökkenéséért is felelôs¹.
Nem mindegy, milyen szénhidrátforrások kerülnek a diétába. Az ún. kis glikémiás indexű szénhidrátforrások (ezek fogyasztása után a posztprandiális vércukor- és inzulin-szint lapos) nagyobb testtömeg-csökkenést eredményeznek, mint a nagy glikémiás indexű szénhidrátforrásokat tartalmazó diéta¹². A nagy élelmi rosttartalmú gabonafélék, valamint a zöldség-fôzelékfélék, gyümölcsök többnyire a kis glikémiás indexű táplálékok közé tartoznak. A nagy cukortartalmú táplálékokat célszerű kerülni.
Érdemes azt is figyelembe venni, hogy a napi táplálkozás fehérje energiaaránya negatív, a zsírenergia aránya azonban pozitív korrelációban van az egész napi energiabevitellel. A fehérjében gazdag étkezés után a következô étkezés energiatartalma kisebb, mint szénhidrátban, vagy különösen zsírban gazdag étkezést követôen. Alkohol hatására jelentôsen növekszik a következô étkezéssel történô energiabevitel (aperitif)¹³. Figyelemre méltó az a tény is, hogy a nyugalmi anyagcsere fehérjefogyasztás után átmenetileg 25%-kal, szénhidrát után 8, zsír után 3 és alkohol után 15%-kal gyorsul, más szóval a fehérjetáplálék hasznosítható energiatartalma csökken legjobban. Az alkohol nem tartozik a testtömeg-csökkentô diétába.
Az élelmi rostokban gazdag táplálkozás során csökken az energiabevitel. Ebben szerepet játszik az élelmirostban gazdag táplálékok hosszabb ideig történô rágása, a nagyobb nyálmennyiség és gyomornedvmennyiség, a gyomor tágulása, amely teltségérzetet eredményez reflexes úton. Hozzájárul ehhez, hogy a vízoldékony rostok késleltetik a gyomorürülést, valamint az a tény, hogy az élelmirostban gazdag táplálékok kis glikémiás indexűek. Az élelmi rostbevitel és az étvágy/teltség kérdését vizsgáló számos tanulmány nagyobb része arra utal, hogy az élelmi rostokban gazdag táplálkozás hatására fokozódik a jóllakottság és csökken az éhségérzet¹⁴. Kiderült, hogy 14 g/nap mennyiségű többlet élelmi rost hatására két nap múlva már 10%-kal csökkent az energiabevitel és csupán ettôl a változtatástól 3,8 hónap alatt 1,9 kg-os fogyás következett be¹⁴.

Van-e szerepe az étkezési gyakoriságnak a testtömeg szabályozásban?
Úgy tűnik, igen. A nagyobb étkezési gyakoriság esetén kisebb a zsírbevitel és így az energiabevitel is, és egyes megfigyelések arra utalnak, hogy a hagyományos három étkezésbôl álló étrendbe egy negyedik étkezés beiktatása már kedvezô hatású a testtömeg-csökkenést illetôen¹⁵.
A csökkentett energiabevitel természetszerűen elégtelen mikro-tápanyag-bevitellel jár, azaz nincs elegendô ásványi anyag és vitamin, valamint nyomelem az 1200-1500 kcal-ás étrendben. A megoldás vitamin- és ásványianyag tartalmú készítmények adása. Számos étrendkiegészítô termék van forgalomban, rendszerint vízben gyorsan oldódó por formájában, ezekbôl a készítményekbôl egy adag egy étkezés helyettesítésére alkalmas. Az egy adag energiatartalma egynegyede-egyötöde egy átlagos ebéd energiatartalmának, de a mikro-tápanyagok és élelmi rostok kipótolt mennyisége megegyezik a szokásos étkezésével. Ezek a termékek elfogadhatók napi egy étkezés helyettesítésére, a testtömeg-csökkentô diétába való beépítésre, de nem alkalmasak az egész napi táplálkozás kiváltására. Egyrészt azért nem, mert a készítmények nem tartalmazzák a szervezet számára igen fontos, korábban már említett növényi alkotóelemeket, másrészt az étrendkiegészítô kizárólagos fogyasztására támaszkodó beteg a fogyókúra során nem tanul meg úgy táplálkozni, hogy a visszahízást megelôzze.
A testtömeg-csökkentô diéta összeállítása, a beteggel való megismertetése a dietetikus feladata. A legtöbb beteg persze nem diétázni akar, hanem csodareceptekre kíváncsi, amelyet naponta elkészít és akkor gyors testtömeg-csökkenést ér el. Nem könnyű elmagyarázni a betegnek, hogy különlegesen a fogyást elôsegítô ételek (káposztaleves), pontrendszerek, étkezési rendek (mit lehet, illetve nem lehet reggelire, ebédre, vacsorára; miket lehet együtt fogyasztani és miket nem) nincsenek, de számos olyan étel, táplálék van, amelyet _ megfelelôen elkészítve _ nagyon jól lehet használni a következetesen megtartott, a lehetôségekhez képes változatos diétában. A dietetikus az orvos által meghatározott energia- és tápanyagtartalmú diétát megtervezi, elmagyarázza a fogyni kívánónak, rendszeresen ellenôrzi a diéta követését és így nemcsak a betegnek, hanem az orvosnak is nélkülözhetetlen segítsége. Természetesen a dietetikai tudás bárki által elsajátítható és a dietetikus által végzett gyakorlati munka megtanulható, de kérdés, hogy lesz-e az orvosnak egy-másfél órája a beteg diétás oktatásával foglalkozni. Valószínűleg nem, ezért célszerű az együttműködést kialakítani dietetikussal és testnevelôvel, illetve gyógytornásszal.

Orvososdi

Jártam ma az endokrinológusnál. Agyonba dicsért a fogyásom miatt. A leleteim jók. Illetve a tesztoszteronom még nem tökéletes, de javulóban van. Nem kell változtatnom semmin, mehet minden ugyanígy, mint eddig.
A végcélt most 80kg-ban határozta meg, az még 16-17kg (attól függ, mikor milyen napja van a mérlegnek), de azt mondta, ha gyereket akarok, akár már most is próbálkozhatunk. Mondtam neki, hogy egyelőre nem aktuális a kérdés, van már 3 gyerekem.

Cikkajánló

"Azt hittem, meghalok" – így mérgezik a fogyni vágyókat 

Csak annyit szeretnék hozzáfűzni, hogy úgy két éve én is elkezdtem szedni egy - akkor még - teljesen legális gyógyszert, a Lindaxát, a háziorvosom írta fel, patikában váltottam ki, ugyanezeket a tüneteket tapasztaltam tőle. Magamtól is abbahagytam volna, de a második adagot már ki sem tudtam volna váltani, mert közben betiltották. Nem véletlenül. Vigyázzunk magunkra, ne szedjünk ilyen "gyógyszereket"! 

104 / 57 - Szerda

Mostanában egyre többször megszédültem, úgyhogy reggel a férjem rám parancsolt, leültetett és megmérte a vérnyomásomat. 104 / 57. A kávé után... csoda, hogy el nem alszom. :-O Nem gondolom, hogy a napi kettőnél több kávét kéne innom, a zöld teától nem tudok aludni, szóval gőzöm sincs, hogy mit is kéne kezdeni ezzel a helyzettel.

R: 2 sz. slimm kenyér, 4 sz. light szalámi (16 gr), light sajt, mustár, paprika
T: forró csoki (1 dl tej, 1 dl víz, 20 gr kakaópor)
E: 5 túrógombóc, édesítős joghurt
U: 1 körte (195 gr)
V: padlizsánkrém, Lidl ropogós kenyér (3 sz.), 3 sz. sonka, paradicsom, 45 gr light sajt.

Összesen: 1078 / 114 / 32.

Breaking news: visszakaptam a tükrömet. :-)) 

Nagyon érdekes diskurzus alakult ma ki a verseny FB-os csoportjában, méghozzá a fűszerekről. Onnan indultunk, hogy vajon igaz-e, hogy a fűszerekben sok a kalória? Baj-e a diétában sok fűszert használni?

A játék kedvéért rákerestem a fűszerek kalóriatartalmára (nem a fűszerkeverékekre!), és meglepett engem is, hogy 200-350 kalória között van 10 deka, én biztosan kevesebbre saccoltam volna. Na de ki használ 100 gramm fűszert egyszerre? Na ugye. :-) 

Este készítettem a holnap-holnaputáni csirkémhez a pácot, és kivételesen lemértem, mennyi az annyi. 1 teáskanál, vagyis 6 gramm wok-fűszerkeveréket tettem bele. Ez azt jelenti, hogy két adag ebédemben 8,6 kcal a fűszer. Adagonként 4,3... gyakorlatilag elhanyagolható.

Ami engem illet, imádom az erőteljes ízeket, a csípőset, savanyút, borsosat, a fokhagymásat. És azt gondolom, hogy ha nem rövid távú fogyókúrában gondolkodunk, hanem hosszú távú életmódváltásban, akkor az étkezésünk nem térhet el végletekig az ízlésünktől. Nekem azért sem jött be az ételrendelés (az ára mellett), mert annyira nem találták el az ízlésemet, annyira másként fűszereznek ezek a konyhák.

Szóval lehet, hogy az alapanyagokat szépen fokozatosan lecserélgetem egészségesebbekre, de az ízeket nem szeretném.

Azon még lenne mit javítani, hogy csak só-, cukor-, mesterséges ízfokozóktól mentes dolgokat használjak, törekszem rá, de ennyire talán még nem lettem egészségtudatos. Tehát maradnak a leveskockák (néha), és a fűszerkeverékek. Egyelőre.