bulguros rizs

500g csirkemell
250g bulgur
50g vörös hagyma
fél evőkanál olaj
só, bors, pirospaprika (én még egy leveskockát is beledobtam)

Pörkölt alapot csináltam, majd a kockára vágott csirkemellet kifehérítettem, felöntöttem vízzel. Mikor megpuhult, beleszórtam a bulgurt, és ráöntöttem kb fél liter vizet. Időnként megkavarva fedő alatt összefőztem. Ez 3-4 adag.

Története: egyrészt vettem bulgurt, mondván ezt ki kell próbálnom, annyira áradoznak róla. Másrészt hétfőn vettem savanyúságokat, mert teljesen beindultam, hogy én savanyúságot akarok enni. Ehhez készült a mai ebéd :)

Karfiolfőzelék

1 kg karfiol (friss vagy fagyasztott) 300 kcal
1 kis pohár tejföl (12%-os) 189 kcal
1 evőkanál liszt (teljeskiőrlésű, graham...) 42 kcal
só
petrezselyemzöld

Sós vízben megfőzöm a karfiolt, majd habarás után a petrezselyemzölddel meghintve újraforralom. 

Ez összesen 531kcal, ezt 3 adagra szoktam osztani, azaz egy adag 177kcal. Ehhez jön még a feltét, ami 2-300kcal, attól függően, mit rakok rá.

Még mielőtt...

... úgy tűnne, hogy ez a blog behalt, gyorsan megmutatom a mai ebédemet.

Ez 40 gramm (mármint nyersen annyi) barna rizs, 150 gramm (nyersen) sült zöldség, és 20 deka (nyersen) csirkemell, kínai fűszerezéssel (jó csípős. :-).

489 kcal / 56 gr fehérje / 43 gr CH / 10 gr zsír.

A csirkéhez (két adag):
- 400 gr csirkemell
- 1 kis fej lilahagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 ek olívaolaj
- 1 ek szójaszósz
- 8 gr keményítő
- kínai fűszerkeverék (cukormentes)
- chilipehely

A csíkokra vágott csirkét beforgattam a keményítő és a fűszerkeverékbe, hagytam kicsit állni, aztán meglocsoltam a szójaszósszal (sózni nem kell!).
Az olajon megfuttattam a lilahagymát, fokhagymát és a chilit, aztán megpirítottam a húst, végül fél pohár vizet adtam hozzá, beforraltam, kész.

Chilis bab kuszkusszal

Szenvedek mostanában a főzéssel, nem jutok el annyiszor a piacra, ahányszor szeretnék, nincs annyi friss zöldség, gyümölcs, és egyébként is, tavaszt akarok, most. Na. :-)

Kínomban tegnap svéd gombasalátát (volt egy adag gomba a fagyóban) tettem egy tortillára, pár szelet light mozzarellát a tetejére, grillbe, aztán helló.

Ma pedig chilis babot főztem, csirkemellből.

- 40 dkg darált csirkemell
- 1 doboz vörösbab konzerv (320 gr)
- 1 vöröshagyma
- 3 gerezd fokhagyma
- 3 evőkanál sűrített paradicsom
- fél zöldpaprika (40 gr)
- só, pirospaprika, chilipehely
- 1 evőkanál olaj

Az apróra vágott hagymát az olajon megpároltam, rádobtam a húst és a fokhagymát, lepirítottam, fűszereztem, hozzákevertem a babot, a paprikát, a sűrített paradicsomot, felöntöttem kevés hideg vízzel és kb. 15 percig együtt főztem őket.

Ez 3 evésre elég, 1 adag tápanyagtartalma: 333 kCal / 43,7 gr fehérje / 24 gr CH / 6,4 gr zsír.

50 gr kuszkuszt készítettem hozzá (177 kCal), így együtt bőséges ebédnek bizonyult. :-)

Túróval töltött gombafejek

Tegnap a lányok a gombás ételekről beszélgettek a FB-on, ma meg gyönyörű gombák jöttek velem szembe a zöldségesnél, hát hazahoztam őket. Belőlük lett az ebédem.

1-1 töltött gomba 67 kcal / 2 gr CH / 3,86 gr zsír.

Hozzávalók:

- 7 (nagy) gomba
- 5 dkg juhtúró
- 15 dkg sovány túró
- 1 tojás
- apróra vágott, pirított bacon (nyersen 2 dkg)
- 2 gerezd (3 gr) fokhagyma
- aprított petrezselyem (4 gr)
- fehér bors
- szerecsendió

A gombafejek törzsét kitörtem (és mentek a húslevesbe, nyami), a héját lehúztam, kívül-belül sóztam, borsoztam, állni hagytam, amíg a töltelék készült.
A túrókat összekevertem a többi hozzávalóval, és belekanalaztam a gombákba. Simán csak tepsibe tettem, először alufólia alatt párolódott, aztán fólia nélkül pirult.

A bacont persze ki lehet cserélni sonkára, és akkor sokkal többet is lehet beletenni, így elég magas lett a zsírtartalom, de el akartam használni a bacont. Tovább diétásítható, ha csak sovány túrót teszünk használunk, én reménytelenül imádom a juhtúrót. :-)

50 gr (nyersen) = 150 gr főtt barna rizst ettem hozzá.

Chilis-hagymás csirke zöldséges barna rizzsel

Hozzávalók a húshoz:
- 480 gr csirkemell
- 15 ml olaj
- 15 gr fokhagyma
- 165 gr lilahagyma
- 5 ml szójaszósz
- szárított chili
- tetszés szerinti fűszerek, só

A csirkemellet csíkokra vágtam, 10 ml olajat összekevertem az összezúzott fokhagymával, meg a hússal, az egészet  megszórtam wok-fűszerkeverékkel,  ezzel hagytam egy éjszakát a hűtőben (nem szükséges lépés, elég neki fél óra is). Ma öt ml olajon megpirítottam a felkarikázott lilahagymát, ráöntöttem a húst, megszórtam chilivel, együtt pirítottam őket barnulásig. Egy evőkanál szójaszósszal és pár ml vízzel tető alatt készre pároltam.

A körethez:
- 1 csomag barna rizs (125 gr)
- 1 csomag mirelit wok zöldségkeverék (400 gr)
- 5 ml olaj

A zöldséget én pirítva szeretem, úgyhogy az külön készült, a barna rizs főzővizébe (én gyorsrizst használok) sót és fahéjat szórtam, a végén összekevertem őket.

A hús összesen 480 gramm lett, 890 kcal / 24,7 gr CH / 25 gr zsír, a köret pedig 920 gr, 520 kcal / 107 gr CH / 0,9 gr zsír.

A mai ebédemhez a húsból 160 grammot, a köretből 180 grammot szedtem, ez összesen 371 kcal / 29 gr CH / 8,5 gr zsír.

Ananászos-gyömbéres csirkemell kuszkusszal

Ezt ettem ma ebédre. :-)

A csirkéről pontos adatokat nem tudok mondani, ugyanis a fagyasztóból készen szedtem elő. Halvány emlékeim szerint minimális olajon megpirítottam a felkockázott csirkemellet, aztán kiszedtem a serpenyőből, karikára vágott póréhagymát és reszelt gyömbért futtattam a visszamaradt zsiradékon. Hozzákevertem a konzerv ananászt, visszatettem a húst és kis vízzel együtt megpároltam. Sóval, borssal, fahéjjal ízesítettem.
Most, utólag tettem hozzá még szárított chilit és indiai fűszerkeveréket, hogy erőteljesebb íze legyen.

A köret:
- 100 gr kuszkusz
- 100 gr csicseriborsó
- 100 gr bébirépa (mirelit)
- 30 gr mazsola
- 1 zöldségleves kocka
- só, fahéj, indiai fűszerkeverék

A csicseriborsót tegnap beáztattam, a vizet többször váltottam rajta. Ma a leveskockával feltettem főni, fél óra után belekevertem a répát, és a fűszereket. Amikor a borsó és a répa puha lett, akkor hozzákevertem a megmosott mazsolát, újraforraltam, belekevertem a kuszkuszt. Letakartam a fazekat, és elzártam a lángot. Tíz perc után villával összekevertem az egészet, köret kész.

Összesen 950 gramm lett, 800 kcal, 141,5 gramm CH és 13 gramm zsír. Négy diétás adag.

Miért jó a kuszkusz? Mert finom. :-) Másrészt egy kis változás a hagyományos köretekhez képest, gyorsan és millió változatban elkészíthető. Kicsit jobb a glikémiás indexe, mint a fehér rizsnek, nehezebben szívódik fel a szénhidrát, később leszünk éhesek (http://www.tutitippek.hu/blog/glikemias-index.php). Legközelebb a bulgurt is ki fogom próbálni.

Receptek - Rakott kel, körtés túrókrém

Rakott kel: 

Hozzávalók:
- 40 dkg csirkemell
- 1 zacskó barna rizs (125 gr - gyorsrizs)
- 30 dkg kelkáposzta
- 3 dl joghurt
- 5 ml olaj
- light sajt (szeleteltből 6 szelet, 68 gramm)
- fokhagyma, paradicsom, paprika, fűszerek ízlés szerint

A darált csirkemellből (a zöldségekkel, fűszerekkel) pici olajon pörköltet főztem, hozzáadtam a barna rizst, együtt főztem őket, amíg a rizs megpuhult. Közben a kelkáposzta leveleit sós, lobogó vízben két percig puhítottam. A tűzálló tálat vékonyan kikentem olajjal, a káposzta felét leraktam, rá a rizses húst, rálocsoltam a joghurt 2/3 részét, aztán betakartam megint káposztával, a maradék joghurttal megkentem, és ráfektettem a hat szelet sajtot. Előmelegített sütőben a sajt pirulásáig sütöttem. Négy adag lett belőle.

Adagonként: 387 kcal / 40 gr CH / 6,7 gr zsír.

Körtés túrókrém:

Megihletett Zsuzsi múltkori ananászos túrókrémje, szóval 285 gramm sovány túrót (ez most Milchland, nagyon krémes, 10 dekánként 76 kcal, SPAR-ban vettem) folyékony édesítővel és reszelt citromhéjjal ízesítettem, összekevertem egy felkockázott körtével, néhány órára hűtőbe tettem.

100 grammra vetítve: 71,3 kcal / 7,8 gr CH / 0,16 gr zsír.

Rakott padlizsán-cukkini

(A képminőségért elnézést kérek, telefonos...)

Szóval ott álltam 11 órakor, hogy fogalmam sem volt róla, mit ebédeljek. Volt még tegnapról pirított csirkém, az volt csak biztos, hogy azzal kell kezdeni valamit.

Aztán ez lett belőle:

1 cukkinit (137 gr) és 3 bébipadlizsánt (166 gr) felkarikáztam, kicsit megfűszerezve állni hagytam. Egy jénai alját kikentem 1 kávéskanál olívaolajjal, letettem egy réteg zöldséget, rá a felkockázott csirkemellet (20 deka), arra paradicsomot (190 gr) szeleteltem, pár karika erős paprikával, aztán az egészet betakartam megint padlizsánnal és cukkinivel. A tetejére 75 gr trappista sajt került, reszelve (nem volt itthon sovány sajtom sajnos). 15 percet kapott lefedve az előmelegített sütőben, aztán fedő nélkül pirosra sütöttem rajta a sajtot.

Ez a mennyiség nekem két kajára elég, adagonként 363 kcal / 11 gr CH / 15,6 gr zsír.

Fasírt - light :-)

- 40 dkg darált csirkemell
- 1 tojás
- 140 gr vöröshagyma
- 20 gr fokhagyma
- 2 szelet slimm toast kenyér
- 30 gr zsemlemorzsa
- só, bors, pirospaprika, kömény, ki mit szeret.

A zsemlemorzsán kívül mindent összegyúrtam, 1 napig hagytam összeérni, aztán gombócokat formáztam, zsemlemorzsában meghempergettem, szilikonos sütőlapon sütőben megsütöttem. Nekem 23 db lett, úgyhogy rendkívül diétás, egy darab 33,4 kcal / 2,4 gr CH / 0,47 gr zsír.

Gombás cukkini

Low-carb blogokban találtam a cukkinispagettit, és régóta el akartam már készíteni, ma jött el a napja (bár nem spagettiformájú lett, de mindegy. :-)).

Amit itt láttok, az:

- 1 cukkini (178 gr)
- 170 gr gomba
- 8 gerezd (34 gr) fokhagyma
- 25 gr sonka
- 47 gr light feta
- 30 gr light sajtkrém
- 2 tk olíva
- fűszerek: oregano, bors, szerecsendió.

A cukkinit hosszában legyalultam az uborkagyalun, 1 tk. nagyon forró olíván gyorsan megpirítottam, oregano-val megszórtam.

A mártáshoz 1 tk olíván megpirítottam a felszeletelt gombát és a fokhagymát, pici vizet öntöttem alá, hozzáadtam a sajtkrémet, a fetát és a sonkát, borsoztam, szerecsendiót szórtam rá (só nem kell a feta miatt), és 1 perc alatt összeforraltam.

És kész. Ez az adag számokban: 336 kcal / 20,35 gr CH / 14 gr zsír.

Simán el tudom képzelni akár darált hússal, paradicsomosan, olaszosabb fűszerezéssel is, úgy is finom lehet.

Rakott cukkini

Én sem vagyok normális, hogy ebben a melegben álltam neki, de nagyon megkívántam valami rakottat. Cukkinim volt itthon, szóval az lett.

Hozzávalók:

- csirkemell (573 g)
- cukkini (910 g)
- barnarizs (125 g)
- 12%-os tejföl (375 g)
- light trappista sajt (100 g)
- olaj (5 ml)
- vöröshagyma (2 fej)
- paprika (fél tv, pár karika csípős)
- paradicsom (1 db)
- fokhagyma (22 g - 4 gerezd)
- só, bors, paprika, egyéb fűszerek ízlés szerint

A hagymát apró kockára vágtam, megfuttattam az olajon, hozzátettem a szintén kis kockára vágott csirkemellet (le is lehet darálni, de nem volt kedvem a húsdarálóval vacakolni), kicsit megpirítottam. Megszórtam pirospaprikával, borssal, hozzátettem a kockázott paradicsomot, paprikát, apróra vágott fokhagymát és felöntöttem vízzel. Megvártam, amíg felforr, akkor hozzátettem a barna rizst (Ben bácsitól, előre gőzölt, különben az életben nem főne meg, egyszerűen csak kiszórtam a zacskóból és kész). Alaposan megfőztem, a végén egy kicsit elforraltam a levét, mert soknak tűnt.

A cukkinit felkarikáztam (hámozatlanul), megszórtam gyros és grill zöldség fűszerkeverékkel, aztán egy teflontepsibe rétegeztem: cukkini, húsos ragu, a tejföl kb. 1/3 része, cukkini, ragu, cukkini, tejföl. A tetejére extra kényeztetés a 10 deka sajt, el is lehet hagyni. Süssük addig, amíg a sajt megpirul a tetején.

Az egész összesen 2154 kcal / 157,46 gr CH / 72,37 gr zsír, ami soknak tűnik, de ez hat adag.

Egy adag számokban: 359 kcal / 29,24 gr CH / 12,06 gr zsír.

Csirkés tortilla

Ma egyáltalán nincs kedvem főzni - szerintem ezen senki nem lepődik meg -, úgyhogy kapóra jött a maradék sült csirkemell, az elősütött tortilla meg a zöldségek.

Ezt ebédeltem ma. Egy közepes tortilla, 10 deka csirkemell, uborka, paradicsom, egy szál újhagyma, pár karika erős paprika, 1 gerezd fokhagyma elkeverve 50 gr natúr joghurttal, öntetnek. Mindenestül 405 kcal.

Túróval töltött cukkini

A cukkiniket félbevágtam, a belsejét kikapartam, nagyon kevés olívával megkentem, megszórtam gyros fűszerrel és mindkét oldalukat meggrilleztem (3 vékonyka cukkini volt).

A sovány túrót (125 gr), zsírszegény joghurtot (60 gr) kikevertem, apróra vágott sonkát (30 gr), újhagymát, mustárt és fehér borsot tettem hozzá.

A cukkiniket megtöltöttem a túróval, a tetejét megszórtam reszelt sajttal (30 gr), és visszatoltam a grillbe.

Az alábbi képen látható adag duplája készült, összesen 274,5 kcal / 16,85 gr CH / 8,76 gr zsír.

Mozzarellás padlizsán

- 160 gr padlizsán
- 90 gr paradicsom
- 63 gr mozzarella (light)
- 1 tk olívaolaj

216 kcal.

Sült krumpli, saláta

Hozzávalók:

- fejes saláta (de lehet jégsaláta, spenótlevél, rukkola, madárbegy, bármi)
- zöldségek ízlés szerint (paradicsom, paprika, uborka, retek, hagyma, sárgarépa, akármi)
- fokhagymás joghurt
- light mozzarella
- krumpli.

A krumplit héjában (sós vízben) megfőzzük, tisztítás után felkarikázzuk, ízlés szerint fűszerezzük (nálam só és grill zöldség keverék került rá), kevés olajban serpenyőben megsütjük (nálam 7,5 ml).

A feldarabolt zöldségeket összekeverjük, leöntjük a fokhagymás joghurttal, rávagdossuk a mozzarellát, és a sült krumplival megesszük.

A képen látható adag volt az ebédem:
- 160 gr saláta (medvehagymás) - öntettel együtt
- 50 gr mozzarella
- 200 gr krumpli
- 7,5 ml olaj

Összesen 385 kcal.

Gombás csirkemell

Hozzávalók:

- csirkemell
- csiperkegomba
- tejföl 12%-os
- zsírszegény joghurt
- vöröshagyma
- fokhagyma
- mustár
- olaj
- rozsliszt
- só, bors, pirospaprika
- paprika
- paradicsom

A csirkemellet egy nappal főzés előtt sózzuk, mustárral megkenjük, hűtőbe tesszük.

A főzés napján mindkét oldalát liszttel (20 gr) megszórjuk, 1 evőkanálnyi forró olajon elősütjük, borsozzuk, félretéve melegen tartjuk. 1 teáskanálnyi olajon megfuttatjuk a hagymát, félrehúzzuk, megszórjuk pirospaprikával, hozzákeverjük az apró kockára vágott paradicsomot és paprikát, fokhagymát és a gombát, ezeket pár percig együtt pirítjuk. Felöntjük némi vízzel, újraforráskor hozzáadjuk a joghurtot, a tejfölt és egy kiskanálnyi (10 gr) lisztet. Visszatesszük bele a hússzeleteket és puhára pároljuk.

Nekem így 231 kcal lett egy adag (ez egy szelet hús, szafttal), tovább csökkenthető azzal, ha a tejföl-joghurt arányt eltoljuk a joghurt felé (decinként 90 kcal a különbség!), és valószínűleg a liszttel való megszórást is el lehetne hagyni. 

Padlizsános tészta

Hozzávalók:

- padlizsán (2 db)
- cukkini (1 db)
- fokhagyma (ízlés szerint, én 7 gerezdet tettem bele)
- ízlés szerint lila, vörös, póré-, vagy újhagyma (kb. 100 gr)
- kaliforniai paprika (1 db)
- csípős paprika (10 gr)
- paradicsom (1 db)
- kockázott konzervparadicsom (240 gr, nem cukrozott)
- olívaolaj (1 teáskanál)
- fűszerek

Ebből jó nagy adag lesz, nekem 1310 gramm, fagyasztok is le belőle bőven (meg ezt kapja a férjem vacsorára).

Egy teáskanál olívaolajon megpároljuk a hagymát, hozzáadjuk a felkockázott padlizsánt és cukkinit, kicsit megpirítjuk. Hozzáadjuk a fokhagymát, a fűszereket (én most egy etióp fűszerkeveréket használtam, csípős!!, de készülhet bazsalikommal, oreganoval, el tudom képzelni görögös keverékkel is), egy percig ezzel pirítjuk. Aztán hozzáadjuk a konzervparadicsomot, a szintén kockára vágott kaliforniai paprikát, paradicsomot, esetleg csípős paprikát, egy kevés vizet, és egy kevés sót. Én nem főztem teljesen puhára a zöldségeket, de ez ízlés kérdése.

Egy adag ragu (250 gr) 72,5 kcal. Ma tésztát (4 dkg) főztem ki hozzá, de passzol rizshez is, sőt, kuszkusszal, bulgurral is is finom lehet.

Póréhagyma leves, grillezett cukkini sonkával, sajttal

Póréhagyma leves (3 főre bőven elég):

- 2 gerezd fokhagyma
- 75 gr póréhagyma
- 1/2 light krémsajt
- 1/2 teáskanál olívaolaj
- 1 leveskocka

Az olajon megfuttatjuk a felvágott hagymaféléket, felöntjük egy liter vízzel, belemorzsoljuk a leveskockát, felforraljuk. Hozzátesszük a krémsajtot, összeforraljuk, leturmixoljuk.

Egy liter leves kalóriatartalma 158,6 kcal.

Egy adag: 3 dl leves, fél tk. zsemle, ráolvasztott 15 gr sovány sajt: 139,5 kcal.

Grillezett cukkini sonkával, sajttal (egy adag):

- 16 dkg cukkini
- gyros fűszerkeverék
- 1 kávéskanál olívaolaj
- 2 szelet sovány sonka
- 20 gr karaván sajt

A cukkinit felnégyeljük :-O, megszórjuk a fűszerkeverékkel. Grillbe tesszük (én mini-grillben készítettem, a sütőlap aljára alufóliát tettem, ezt megkentem egy kávéskanál olívaolajjal), mindkét oldalát kicsit elősütjük. Ha megsült, mehet rá a sonka és a sajt, vissza a grillbe, amíg a sajt ráolvad.

A sajtos-sonkás cukkini 130 kcal, a saláta 25 kcal (60 gr paradicsom, 70 gr uborka, 12 gr zöldpaprika).

Cukkinis fasírt barna rizzsel

• 8 dkg Csirkemell
• 25 dkg Cukkini
• 8 dkg Vöröshagyma
• 2 gerezd Fokhagyma
• 1 darab S-es méretű Tyúktojás
• 3 dkg Zabpehely
• 1 dkg Rozs liszt
• 2 evőkanál Finomított napraforgó étolaj
• 0.2 dkg Mustár

A cukkinit lereszeljük, besózva állni hagyjuk. A darált csirkemellet összekeverjük az apróra vágott vöröshagymával, fokhagymával, mustárral. Sóval, borssal, ízlés szerint oregano-val fűszerezzük. A zabpelyhet kevés langyos vízben állni hagyjuk, hogy megszívja magát. A cukkinit kinyomkodjuk, és a zabpehellyel meg a felvert tojással a húshoz adjuk. Legalább egy órára hűtőbe tesszük. Ha túl híg a massza, akkor egy evőkanál rozslisztet teszünk hozzá. Olajjal vékonyan kikent teflon serpenyőben evőkanállal lepénykéket formázunk, oldalanként pár perc alatt megsül. Barna rizzsel vagy salátával is fogyaszthatjuk.

Tápanyag a teljes mennyiségben:

Kalória	626.49 kcal
Fehérje	30.47 g
Szénhidrát	49.69 g
Zsír	34.53 g
Nátrium	0.31 g
Élelmi rost	14.67 g

Nekem ebből 10 db lepény lett. Barna rizzsel (4 dkg) és snidlinggel ízesített joghurt öntettel ettem belőle 3 darabot, ebédre. 366 kcal.