Gyors saláta

Vannak napok, amikor hirtelen kell megoldanom az ebédemet. Ilyen esetekre vannak itthon instant dolgaim.

A mai ebédem:
100g zacskós vegyes saláta 30 kcal
1 doboz Bonduelle inspirációk kukorica 70 g 56 kcal
1 doboz Bonduelle inspirációk csicseriborsó 65 g 78 kcal
1 doboz Bonduelle inspirációk vörösbab 60 g 56 kcal
1 doboz Rio Mare natura tonhal 56 g 52 kcal
Ez összesen 272 kcal. Ma éppen Zero Kaloria tésztát ettem másodikként dióval, meg kávét is ittam... 

karácsony

Az üzleteket elöntötte már a karácsonyi hangulat, ami rám is átragadt. Persze, túl hamar ki is fogok égni tőle, és decemberre már utálni fogom az egészet, de most karácsonyi ízekre vágyom, karácsonyi zenéket hallgatok...

Az ízek:

A reggeli zabkásámat egy ideje mézessütemény fűszerkeverékkel dúsítom.

Az uzsonnámba belépett a zserbó ízvilág. Dió, fahéj, cukormentes sárgabaracklekvár kerül joghurtba, túróba, mikor mihez van kedvem uzsonnaidőben.

Cukkinit estére

1 db kisebb cukkini (jelen esetben a végeit levágva 178g) (30kcal/6g szénhidrát)

2 g olivaolaj (spray-ből) (18kcal)

só, bors

15 g reszelt sajt (51kcal/0g szénhidrát)

10g biotech usa zero sauce ezersziget öntet (1kcal)

Cukkinit megmostam, felszeletltem, sóztam, borsoztam, minimális olajat fújtam rá, és grill serpenyőben mindkét oldalát megpirítottam. Még melegen megszórtam sajttal.

Összesen 100kcal és 6g szénhidrát.

fasírt

 Hozzávalók:

2kg darált pulyka
4db teljeskiőrlésű zsemle (200g)
4db tojás
200g vöröshagyma
2 evőkanál étolaj
só
bors
pirospaprika

A zsemléket vízbe áztatjuk. A hagymát a kevés olajon megdinszteljük, majd a többi hosszávalóval összekeverjük. A zsemléből kinyomkodjuk a vizet, hozzáadjuk a húshoz, és összekeverjük az egészet. Sütőpapíros tepsiben 200fokon 30 perc alatt készre sütjük.

100g tartalmaz 140 kcal-át és 3g szénhidrátot. Én 25 és 50g-os golyókat csináltam.

bulguros rizs

500g csirkemell
250g bulgur
50g vörös hagyma
fél evőkanál olaj
só, bors, pirospaprika (én még egy leveskockát is beledobtam)

Pörkölt alapot csináltam, majd a kockára vágott csirkemellet kifehérítettem, felöntöttem vízzel. Mikor megpuhult, beleszórtam a bulgurt, és ráöntöttem kb fél liter vizet. Időnként megkavarva fedő alatt összefőztem. Ez 3-4 adag.

Története: egyrészt vettem bulgurt, mondván ezt ki kell próbálnom, annyira áradoznak róla. Másrészt hétfőn vettem savanyúságokat, mert teljesen beindultam, hogy én savanyúságot akarok enni. Ehhez készült a mai ebéd :)

Karfiolfőzelék

1 kg karfiol (friss vagy fagyasztott) 300 kcal
1 kis pohár tejföl (12%-os) 189 kcal
1 evőkanál liszt (teljeskiőrlésű, graham...) 42 kcal
só
petrezselyemzöld

Sós vízben megfőzöm a karfiolt, majd habarás után a petrezselyemzölddel meghintve újraforralom. 

Ez összesen 531kcal, ezt 3 adagra szoktam osztani, azaz egy adag 177kcal. Ehhez jön még a feltét, ami 2-300kcal, attól függően, mit rakok rá.

Barackos - túrós torta

Hozzávalók:

- 2 tojás
- 40 gr xillit
- 17 gr kakaópor

- 1 doboz (250 gr) túró (ez most Aldi)
- 1 doboz (175 gr) joghurt
- 2 teáskanál zselatinpor
- folyékony édesítő
- narancshéj

- 220 gr őszibarack befőtt
- 1 teáskanál zselatinpor

A tojásokat szétválasztottam, a fehérjéből a xilit egyharmadával kemény habot vertem. A sárgáját kikevertem a többi xilittel és a kakaóporral, a végén a fehérjét apránként hozzákevertem. Kivajazott (16 cm-es) kapcsos tortaformába tettem, és piskótát sütöttem belőle (nekem 17 perc alatt megsült, de sütőtől függ).

Amíg hűlt a piskóta, addig a túrót összekevertem a joghurttal, az édesítővel és a narancshéjjal. Egy fél deci vízben feloldottam a zselatinport, langyosan hozzákevertem a túróhoz. Közben a barack felét rászeleteltem a piskótára, majd a túrós keveréket ráöntöttem a piskótára, és betettem a hűtőbe.

Két óra múlva rászeleteltem a barack maradékát. 0,75 deci vízben feloldottam 1 teáskanál zselatint, langyosan rálocsoltam a torta tetejére és ment vissza a hűtőbe.

Az egész együtt 810 kcal, szerintem egy diétás adag ennek a nyolcada, tehát: 
szeletenként 103,5 kcal / 7 gr fehérje / 12,8 gr CH / 2,26 gr zsír.

Még mielőtt...

... úgy tűnne, hogy ez a blog behalt, gyorsan megmutatom a mai ebédemet.

Ez 40 gramm (mármint nyersen annyi) barna rizs, 150 gramm (nyersen) sült zöldség, és 20 deka (nyersen) csirkemell, kínai fűszerezéssel (jó csípős. :-).

489 kcal / 56 gr fehérje / 43 gr CH / 10 gr zsír.

A csirkéhez (két adag):
- 400 gr csirkemell
- 1 kis fej lilahagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 ek olívaolaj
- 1 ek szójaszósz
- 8 gr keményítő
- kínai fűszerkeverék (cukormentes)
- chilipehely

A csíkokra vágott csirkét beforgattam a keményítő és a fűszerkeverékbe, hagytam kicsit állni, aztán meglocsoltam a szójaszósszal (sózni nem kell!).
Az olajon megfuttattam a lilahagymát, fokhagymát és a chilit, aztán megpirítottam a húst, végül fél pohár vizet adtam hozzá, beforraltam, kész.

Chilis bab kuszkusszal

Szenvedek mostanában a főzéssel, nem jutok el annyiszor a piacra, ahányszor szeretnék, nincs annyi friss zöldség, gyümölcs, és egyébként is, tavaszt akarok, most. Na. :-)

Kínomban tegnap svéd gombasalátát (volt egy adag gomba a fagyóban) tettem egy tortillára, pár szelet light mozzarellát a tetejére, grillbe, aztán helló.

Ma pedig chilis babot főztem, csirkemellből.

- 40 dkg darált csirkemell
- 1 doboz vörösbab konzerv (320 gr)
- 1 vöröshagyma
- 3 gerezd fokhagyma
- 3 evőkanál sűrített paradicsom
- fél zöldpaprika (40 gr)
- só, pirospaprika, chilipehely
- 1 evőkanál olaj

Az apróra vágott hagymát az olajon megpároltam, rádobtam a húst és a fokhagymát, lepirítottam, fűszereztem, hozzákevertem a babot, a paprikát, a sűrített paradicsomot, felöntöttem kevés hideg vízzel és kb. 15 percig együtt főztem őket.

Ez 3 evésre elég, 1 adag tápanyagtartalma: 333 kCal / 43,7 gr fehérje / 24 gr CH / 6,4 gr zsír.

50 gr kuszkuszt készítettem hozzá (177 kCal), így együtt bőséges ebédnek bizonyult. :-)

Müzliszelet házilag

Volt már kísérletem a házi müzliszeletre, de azt nem tartottam túl sikeresnek, nem ízlett. :-( Most egész más hozzávalókat használtam:

- 50 gr zabpehely ledarálva
- 30 gr puffasztott köles (natúr)
- 30 gr puffasztott tönköly (natúr)
- 30 gr aszalt áfonya
- 5 gr zsírszegény kakaópor
- 1 tojás
- 5 gr kókuszolaj
- édesítő
- pár csepp rumaroma

A gabonaféléket összekevertem a kakaóval. Az áfonyára annyi vizet tettem, amennyi épp ellepte, pár csepp rumaromával a mikróban összeforraltam, aztán belekevertem a kókuszolajat és az édesítőt, így öntöttem a gabonához. Végül a felvert tojással fogattam össze. Kicsit hagytam állni, aztán vizes kézzel 8 "szeletet" formáztam belőle, szilikonos sütőlapon, kis lángon 45 percig sütöttem - vagyis inkább szárítottam.

Elbírt volna kicsivel több kakaót, kicsit kevesebb édesítőt, de azért finom lett. Legközelebb aszalt meggyeset csinálok.

Egy darab tápanyagtartalma: 78,4 kCal / 2,8 gr fehérje / 12,02 gr szénhidrát / 2,07 gr zsír.

Túróval töltött gombafejek

Tegnap a lányok a gombás ételekről beszélgettek a FB-on, ma meg gyönyörű gombák jöttek velem szembe a zöldségesnél, hát hazahoztam őket. Belőlük lett az ebédem.

1-1 töltött gomba 67 kcal / 2 gr CH / 3,86 gr zsír.

Hozzávalók:

- 7 (nagy) gomba
- 5 dkg juhtúró
- 15 dkg sovány túró
- 1 tojás
- apróra vágott, pirított bacon (nyersen 2 dkg)
- 2 gerezd (3 gr) fokhagyma
- aprított petrezselyem (4 gr)
- fehér bors
- szerecsendió

A gombafejek törzsét kitörtem (és mentek a húslevesbe, nyami), a héját lehúztam, kívül-belül sóztam, borsoztam, állni hagytam, amíg a töltelék készült.
A túrókat összekevertem a többi hozzávalóval, és belekanalaztam a gombákba. Simán csak tepsibe tettem, először alufólia alatt párolódott, aztán fólia nélkül pirult.

A bacont persze ki lehet cserélni sonkára, és akkor sokkal többet is lehet beletenni, így elég magas lett a zsírtartalom, de el akartam használni a bacont. Tovább diétásítható, ha csak sovány túrót teszünk használunk, én reménytelenül imádom a juhtúrót. :-)

50 gr (nyersen) = 150 gr főtt barna rizst ettem hozzá.

Almás-túrós vacsora

Mostanában meleg ételeket, italokat kívánok. És hát a szokásos esti túrókrémem nem az.

Az alapötlet a Napkávéházból származik.

Nálam a hozzávalók:

- fél kiló alma
- 250 gr sovány túró
- 1 pohár Activia
- 1 tojás
- citromhéj
- édesítő
- vanília aroma
- fahéj
- 30 gramm mazsola

Az almát meghámoztam, felszeleteltem, citromos vízbe áztattam.
A túrót a joghurttal, citromhéjjal, édesítővel, vaníliával és a tojás sárgájával kikevertem, hozzáadtam a mazsolát, végül a felvert fehérjét.

A többit úgy csináltam, ahogy az eredeti recept írja, plusz az almarétegeket megszórtam őrölt fahéjjal. Isteni illata van. :-)

Az egész így 560 kcal, 71 gr szénhidrát, 13,3 gr zsír, két diétás vacsora simán kitelik belőle.

Mirinda szelet újratöltve - mandarinos túrótorta

Holnap családi banzáj lesz nálunk. A nagyobbik cukrászdai tortát szeretett volna, a vendégek egy része "valami gyümölcsös-túrósat". Egyszerű feladat, igaz? Elolvastam jó sok receptet, kalkuláltam az időmmel, amiből soha nincs elég, így született meg a Mirinda szelet és a Csokis-túrós süti szerelemgyereke.

Összesen: 1526 kcal / 165 gr szénhidrát / 43 gr zsír. 

A tésztához: 

- 125 gramm zabpehely lisztnek ledarálva
- 2 tojás
- édesítőszer
- 15 gramm kakaópor
- 80 ml tej
- fél csomag sütőpor

A tojásokat kettéválasztottam, a fehérjét egy csipet sóval habbá vertem. A zabpehelylisztet, a sütőport, a tojások sárgáját, a kakaót és az édesítőt (én folyékonyat használtam) összekevertem, és annyi tejet adtam hozzá, hogy krém állaga legyen. A végén hozzákevertem a fehérjehabot. Előmelegített sütőben csatos tortaformában megsütöttem (nem írok hőfokot és időt, minden sütő más... tűpróbával ellenőrizzük, hogy jó-e.)

A túrókrémhez:

- 500 gr bakony túró
- 355 gr natúr joghurt (ez DINI névre hallgatott)
- 1 citrom reszelt héja és leve
- édesítő
- vanília aroma
- 6 lap zselatin

A zselatinlapokat 5 percre hideg vízbe áztattam, aztán 4 ek. hideg vízzel lassú tűznél feloldottam (nem szabad főzni). Amíg hűlt, addig a túrót, joghurtot, a citrom héját és levét, az édesítőt és az aromát robotgéppel simára kevertem. Amikor a zselatin kihűlt, lassan hozzácsorgattam a túróhoz, alaposan összekevertem. Kis időre ment a hűtőbe, amikor dermedni kezdett, ráöntöttem az addigra jól kihűlt kakaós tésztára. Egy éjszakát hagytam a hűtőben dermedni.

A tetejére:

- 250 gr mandarin
- 15 ml jaffa szörp
- 1 dl víz
- 2 lap zselatin

Először az előkészített és két ek. vízben feloldott zselatint összekevertem a jaffával és a vízzel, hagytam kihűlni, egy kicsit dermedni. Addig kiraktam a torta tetejét mandaringerezdekkel. Amikor kész lett, a közepétől indulva rálocsoltam a jaffás-zselés keveréket és az egészet visszatettem a hűtőbe.

Ez egy közepes tortaforma, 10 tisztességes szelet simán lehet belőle, vagy 12 kisebb. Ha tízzel számolunk, akkor egy szelet: 152,6 kcal / 16,5 gr CH / 4,3 gr zsír.

Ami egy cukrászdai tortaszelethez képest nagyon baráti, ráadásul sem fehér liszt, sem cukor, sem vaj nincs benne...

Chilis-hagymás csirke zöldséges barna rizzsel

Hozzávalók a húshoz:
- 480 gr csirkemell
- 15 ml olaj
- 15 gr fokhagyma
- 165 gr lilahagyma
- 5 ml szójaszósz
- szárított chili
- tetszés szerinti fűszerek, só

A csirkemellet csíkokra vágtam, 10 ml olajat összekevertem az összezúzott fokhagymával, meg a hússal, az egészet  megszórtam wok-fűszerkeverékkel,  ezzel hagytam egy éjszakát a hűtőben (nem szükséges lépés, elég neki fél óra is). Ma öt ml olajon megpirítottam a felkarikázott lilahagymát, ráöntöttem a húst, megszórtam chilivel, együtt pirítottam őket barnulásig. Egy evőkanál szójaszósszal és pár ml vízzel tető alatt készre pároltam.

A körethez:
- 1 csomag barna rizs (125 gr)
- 1 csomag mirelit wok zöldségkeverék (400 gr)
- 5 ml olaj

A zöldséget én pirítva szeretem, úgyhogy az külön készült, a barna rizs főzővizébe (én gyorsrizst használok) sót és fahéjat szórtam, a végén összekevertem őket.

A hús összesen 480 gramm lett, 890 kcal / 24,7 gr CH / 25 gr zsír, a köret pedig 920 gr, 520 kcal / 107 gr CH / 0,9 gr zsír.

A mai ebédemhez a húsból 160 grammot, a köretből 180 grammot szedtem, ez összesen 371 kcal / 29 gr CH / 8,5 gr zsír.

Ananászos-gyömbéres csirkemell kuszkusszal

Ezt ettem ma ebédre. :-)

A csirkéről pontos adatokat nem tudok mondani, ugyanis a fagyasztóból készen szedtem elő. Halvány emlékeim szerint minimális olajon megpirítottam a felkockázott csirkemellet, aztán kiszedtem a serpenyőből, karikára vágott póréhagymát és reszelt gyömbért futtattam a visszamaradt zsiradékon. Hozzákevertem a konzerv ananászt, visszatettem a húst és kis vízzel együtt megpároltam. Sóval, borssal, fahéjjal ízesítettem.
Most, utólag tettem hozzá még szárított chilit és indiai fűszerkeveréket, hogy erőteljesebb íze legyen.

A köret:
- 100 gr kuszkusz
- 100 gr csicseriborsó
- 100 gr bébirépa (mirelit)
- 30 gr mazsola
- 1 zöldségleves kocka
- só, fahéj, indiai fűszerkeverék

A csicseriborsót tegnap beáztattam, a vizet többször váltottam rajta. Ma a leveskockával feltettem főni, fél óra után belekevertem a répát, és a fűszereket. Amikor a borsó és a répa puha lett, akkor hozzákevertem a megmosott mazsolát, újraforraltam, belekevertem a kuszkuszt. Letakartam a fazekat, és elzártam a lángot. Tíz perc után villával összekevertem az egészet, köret kész.

Összesen 950 gramm lett, 800 kcal, 141,5 gramm CH és 13 gramm zsír. Négy diétás adag.

Miért jó a kuszkusz? Mert finom. :-) Másrészt egy kis változás a hagyományos köretekhez képest, gyorsan és millió változatban elkészíthető. Kicsit jobb a glikémiás indexe, mint a fehér rizsnek, nehezebben szívódik fel a szénhidrát, később leszünk éhesek (http://www.tutitippek.hu/blog/glikemias-index.php). Legközelebb a bulgurt is ki fogom próbálni.

Kalória számolás

A matektanár énem arra jutott, hogy egy konkrét példán keresztül megmutassam, hogyan számoljuk ki az általunk készített étel kalóriaértékét. Ma tojáskrémet készítettem, hogy majd reggelire és vacsorára ezt tegyem a kenyeremre.
Hozzávalók:
10db pici (S-M jelzésű tojás), főzve 422g
19g margarin (Flóra Aktív, 100g 320kcal-t tartalmaz a felirat szerint)
5g mustár (felirat szerint 100g 90kcal-t tartalmaz
2g só
bors (1g-mal fogok számolni, mert a mérlegem szerint nem mérhető mennyiséget tettem bele, úgyhogy ezzel felül becslem)

Tojás: Egyrészt 1db tojás 68kcal. Így 10*68=680kcal. Valószínűleg itt is felfelé kerekítettem, mert a nagyobb méretű tojásra is ezt az értéket szokták használni, ezek meg tényleg picik voltak.
Margarin: 320*19/100=60,8kcal
Mustár: 90*5/100=4,5kcal
Só: 0kcal
Bors: 100g 251kcal-t tartalmaz, ebből: 251*1/100=2,51kcal
Ezeket mind összeadom: 680+60,8+4,5+0+2,51=747,81kcal

Összeadom (vagy megmérem) a kész tojáskrém hozzávalóit is: 422+19+5+2+1=449g

Ekkor azt már tudom, hogy a 449g tojáskrém összesen 747,81kcal-t tartalmaz. Ebből kiszámolható, hogy 100g tojáskrém 747,81/449*100=166,55kcal-t tartalmaz.

A kenyeremre (2szelet, 70g rozskenyérre) 36g-nyit kentem (ez nem túl vékony, de nem is túl vastag kenést jelent). Ez 166,55*36/100=59,958kcal.

Tehát a mai vacsorám: 2 szelet rozskenyér (70g) 36g tojáskrémmel (rozskenyér kalória tartalma 255kcal 100g-onként) 255*70/100+59,958=178,5+59,958=238,458kcal

Természetesen ennyi tizedesjegyre kiszámolni semmi értelme, bőven kerekíthettem volna. Ez nagyságrendileg 240kcal, ami tökéletes :), hiszen reggelire, vacsorára 250kcal az előirányzott mennyiség.

Ételízesítőkkel nem szoktak számolni, mert mint itt is kiderült, elhanyagolható mennyiségről van szó. A bors 2,51kcal-ból egy adagba 449/36=12,47-ed része jut. Azaz 2,51/12,47=0,2kcal :)
A mustárra ugyanez vonatkozik. Annyira kicsi mennyiségről beszélünk, hogy egy-egy adagnál a többi összetevő lényegesen elviszi az értéket.

Receptek - Rakott kel, körtés túrókrém

Rakott kel: 

Hozzávalók:
- 40 dkg csirkemell
- 1 zacskó barna rizs (125 gr - gyorsrizs)
- 30 dkg kelkáposzta
- 3 dl joghurt
- 5 ml olaj
- light sajt (szeleteltből 6 szelet, 68 gramm)
- fokhagyma, paradicsom, paprika, fűszerek ízlés szerint

A darált csirkemellből (a zöldségekkel, fűszerekkel) pici olajon pörköltet főztem, hozzáadtam a barna rizst, együtt főztem őket, amíg a rizs megpuhult. Közben a kelkáposzta leveleit sós, lobogó vízben két percig puhítottam. A tűzálló tálat vékonyan kikentem olajjal, a káposzta felét leraktam, rá a rizses húst, rálocsoltam a joghurt 2/3 részét, aztán betakartam megint káposztával, a maradék joghurttal megkentem, és ráfektettem a hat szelet sajtot. Előmelegített sütőben a sajt pirulásáig sütöttem. Négy adag lett belőle.

Adagonként: 387 kcal / 40 gr CH / 6,7 gr zsír.

Körtés túrókrém:

Megihletett Zsuzsi múltkori ananászos túrókrémje, szóval 285 gramm sovány túrót (ez most Milchland, nagyon krémes, 10 dekánként 76 kcal, SPAR-ban vettem) folyékony édesítővel és reszelt citromhéjjal ízesítettem, összekevertem egy felkockázott körtével, néhány órára hűtőbe tettem.

100 grammra vetítve: 71,3 kcal / 7,8 gr CH / 0,16 gr zsír.

Tönkölykenyér

- 250 gr tk. rozsliszt
- 250 gr tönköly fehérliszt
- 1 tk. szódabikarbóna
- 1 tk só (szerintem többet is elbír)
- 8 ek olaj (én 20 ml-t tettem bele összesen...)
- 4 dl víz (fokozatosan adjuk hozzá, nekem így egy kicsit túl lágy lett a tészta)
- 1 tk fahéj vagy kömény (fél-fél kanállal mindkettőből adtam hozzá)
- 1 kk tárkony (ezt kihagytam, mert nem szeretem)

A hozzávalókat összegyúrjuk, és kiolajozott, lisztezett formában (én őzgerincben) 50-60 perc alatt megsütjük (azért nem írok fokozatot, mert kinek-kinek sütője szerint...)

Nekem most egy 832 grammos kenyerem lett (nem lett szép, kirepedt, úgyhogy nem fotóztam), 100 gramm tartalmaz: 208 kcal, 40,3 gr szénhidrátot és 1 gr zsírt.

Szeletelve fagyasztóba tettem, mert így nem tartható el sokáig, majd szeletenként
veszek elő belőle annyit, amennyi épp kell.

Rakott padlizsán-cukkini

(A képminőségért elnézést kérek, telefonos...)

Szóval ott álltam 11 órakor, hogy fogalmam sem volt róla, mit ebédeljek. Volt még tegnapról pirított csirkém, az volt csak biztos, hogy azzal kell kezdeni valamit.

Aztán ez lett belőle:

1 cukkinit (137 gr) és 3 bébipadlizsánt (166 gr) felkarikáztam, kicsit megfűszerezve állni hagytam. Egy jénai alját kikentem 1 kávéskanál olívaolajjal, letettem egy réteg zöldséget, rá a felkockázott csirkemellet (20 deka), arra paradicsomot (190 gr) szeleteltem, pár karika erős paprikával, aztán az egészet betakartam megint padlizsánnal és cukkinivel. A tetejére 75 gr trappista sajt került, reszelve (nem volt itthon sovány sajtom sajnos). 15 percet kapott lefedve az előmelegített sütőben, aztán fedő nélkül pirosra sütöttem rajta a sajtot.

Ez a mennyiség nekem két kajára elég, adagonként 363 kcal / 11 gr CH / 15,6 gr zsír.

Ananászos túrókrém

Ananászos túrókrém.

100gr zsírszegény túró (aldi, kifejezetten krémes állagú) 71kcal
1 kör ananász light lében, 60 kcal
Pár csepp édesítőszer
Összesen: 131 kcal